Kreatiini ja vadakuvalgu kombineerimine: ajastus ja sünergiline toime

Kreatiinmonohüdraadi tarbimine koos vadakuvalgu ja süsivesikutega kiirendab insuliinivahendatud transpordimehhanismide kaudu kreatiini lühiajalist kogunemist skeletilihastesse [10, 22]. Kliinilised tõendid näitavad siiski, et see paranenud lühiajaline peetus ei taga pikas plaanis usaldusväärselt suuremat jõu või lihashüpertroofia kasvu võrreldes sellega, kui igapäevased sihtkogused tarbitakse eraldiseisvalt [11, 22]. Kuigi nende toitainete tarbimine treeningu vahetus läheduses pakub teoreetilisi füsioloogilisi eeliseid, jääb tõhususe peamiseks määrajaks järjepidev igapäevane annustamine [9, 10].

Toitainete koosmanustamise mehhanismid

Kreatiin siseneb skeletilihase rakkudesse vastu järsku kontsentratsioonigradienti, kasutades selleks sarkolemmis asuvat SLC6A8 naatriumi- ja kloriidisõltuvat transporterit [22]. Erinevalt 4. tüüpi glükoositransporterist (GLUT4) ei liigu SLC6A8 vastusena ringlevale insuliinile otse rakumembraanile [17, 22]. Selle asemel stimuleerib insuliin naatriumi-kaaliumi adenosiintrifosfataasi (Na⁺/K⁺-ATPaas) pumba aktiivsust, mis hüperpolariseerib membraani ja suurendab naatriumigradienti, mis omakorda tagab SLC6A8 vahendatud kreatiini omastamise [10, 22].

Varased uuringud näitasid, et 5 g kreatiini tarbimine koos 93 g lihtsüsivesikutega tõstis seerumi insuliinitaseme üle 100 μU/ml, mis tagas lihaste üldkreatiini taseme 61% suurema tõusu võrreldes ainult kreatiini võtmisega [22]. Hilisemad katsed näitasid, et umbes 50 g valgu kombineerimine 47–50 g süsivesikutega stimuleerib samaväärset insuliinivastust, suurendades kogu keha kreatiinipeetust ligikaudu 25% võrra võrreldes ainult kreatiiniga [10, 22]. Kiiresti imenduvate valkude või aminohapete segude lisamine – näiteks 14 g vadakuvalgu hüdrolüsaati, 7 g leutsiini, 7 g fenüülalaniini ja 57 g dekstroosi – suurendab 24 tunni kreatiinipeetust rohkem kui ainuüksi 95 g süsivesikute tarbimine [10].

Lihtsüsivesikute osaline asendamine vadakuvalgu isolaadi või hüdrolüsaadiga säilitab vajaliku insuliinistimulatsiooni, vähendades samal ajal üldist glükeemilist koormust ja võimalikku seedetrakti ebamugavustunnet kiire laadimisfaasi ajal [16].

Äge küllastumine versus pikaajalised kohastumused

Kuigi valgu ja süsivesikute koosmanustamine kiirendab lihaste esialgset kreatiiniga laadimist, piirdub funktsionaalne eelis suures osas vaid akuutse laadimisfaasiga [22]. Kui toidulisandite võtmine kestab mitu nädalat, kipuvad erinevused kudede küllastumises ja füüsilises sooritusvõimes kaduma [22].

Näiteks näitavad magnetresonantsspektroskoopia uuringud, et pärast 3-nädalast toidulisandi võtmist (0,3 g/kg/päevas) ei erine lihaste fosfokreatiini tase sellest, kas kreatiini võeti üksi või koos süsivesikutega [22]. Samamoodi, kuigi 4-päevane kiire laadimine kreatiini, süsivesikute ja vadakuvalgu isolaadiga parandab korduva Wingate'i testi keskmist võimsust 5–10% [16], parandab ka isoleeritud kreatiinilaadimine ilma süsivesikuteta keskmist ja maksimaalset võimsust korduvate sprintide ajal [12]. Mõnes uuringus ei andnud lihtsuhkrute lisamine täiendavat anaeroobse sooritusvõime kasvu võrreldes eraldiseisva kreatiiniga [12, 22].

Krooniliste struktuursete kohastumuste hindamisel pakuvad mõlemad toitained jõutreeningu ajal hästi dokumenteeritud iseseisvat kasu:

• Ainult kreatiin: Metaanalüüsid näitavad, et kreatiin koos jõutreeninguga suurendab noortel meestel rasvavaba massi keskmiselt 1,39–3,39 kg, lisaks suureneb lihase paksus otseselt 0,10–0,16 cm ning märkimisväärselt paraneb ülakeha (4,43 kg) ja alakeha (11,35 kg) 1 korduse maksimumi (1RM) jõunäitaja [1, 3, 4, 7]. Kogenud treenijatel on rasvavaba massi kasv sageli mittestatistiliselt suurem kui algajatel (1,82 kg vs. 1,23 kg) [4].
• Ainult vadak ja toiduvalk: Valgu lisatarbimine jõutreeningu ajal suurendab rasvavaba massi keskmiselt 0,30 kg ja 1RM jõudu 2,49 kg võrra, kusjuures treenitud inimestel on rasvavaba massi kasv suurem (0,75 kg) kuni tarbimisläveni 1,62 g/kg/päevas [6].

Vaatamata neile individuaalsetele mõjudele ei näita pikaajalised koosmanustamise uuringud järjepidevalt sünergilist hüpertroofiat. 14-nädalases randomiseeritud uuringus jõutreeningut tegevate eakate meestega ei andnud 5 g kreatiini ja 35 g vadakuvalgu treeningujärgne tarbimine süsivesikujoogis luuvaba rasvavaba massi ega piirkondliku lihasmassi osas mingit olulist lisaefekti võrreldes pelgalt jõutreeninguga [11].

Toitainete ajastamine enne vs. pärast treeningut

Toitainete ajastamise strateegiad püüavad ära kasutada treeningust tingitud füsioloogiat. Lihaskontraktsioonid ja treeningujärgne hüpereemia suurendavad kohalikku verevoolu kuni 100 korda, kuigi see hüpereemiline reaktsioon taandub suures osas 30 minuti jooksul pärast treeningut [10]. Pärast 5 g kreatiini suukaudset manustamist saavutatakse maksimaalne plasmakontsentratsioon ($C_{\text{max}}$) 2 tunni jooksul ja see püsib kõrgenenud umbes 4 tundi [10, 18]. Ühe jäsemega tehtud treeningu-uuringud näitavad, et lihaskontraktsioonid parandavad lokaalset omastamist, põhjustades treenitud jäsemetes üldkreatiini taseme 37,3% tõusu võrreldes 25,7% tõusuga treenimata kontrolljäsemetes [10, 18].

Uuringud, milles võrreldi otseselt toitainete ajastamist enne ja pärast treeningut, on andnud vastakaid tulemusi:

• Treeninguaegne vs. hommikune/õhtune: Valgu, süsivesikute ja kreatiini segu tarbimine vahetult enne ja pärast treeningut tagab rasvavaba kehamassi, lihaskiudude ristlõikepindala ja 1RM jõu suurema kasvu kui identse segu tarbimine hommikul ja õhtul [9].
• Ainult kreatiin enne vs. pärast treeningut: Harrastuskulturistidel, kes võtsid 4 treeningnädala jooksul 5 g kreatiini, tõi treeningujärgne tarbimine kaasa arvuliselt suuremad muutused rasvavabas massis (+2,0 kg vs. +0,9 kg), rasvamassi kaotuses (-1,2 kg vs. -0,1 kg) ja lamades surumise 1RM-is (+7,6 kg vs. +6,6 kg) võrreldes treeningueelse tarbimisega [9]. Kuigi suurusjärgupõhised järeldused eelistasid treeningujärgset annustamist, näitas standardne dispersioonanalüüs olulist ajalist peamõju ilma statistiliselt olulise grupi ja aja interaktsioonita [9].
• Aminohapete manustamine enne treeningut: Asendamatute aminohapete tarbimine vahetult enne treeningut võib suurendada lihasvalkude puhassünteesi võrreldes treeningujärgse tarbimisega, parandades aminohapete kohaletoimetamist treeningust tingitud hüpereemia ajal [9].

Praktilised soovitused

Jõutreeninguga tegelevatele inimestele, kes soovivad toidulisandite strateegiaid optimeerida, pakuvad tõendid mitmeid praktilisi järeldusi:

1. Seadke esikohale igapäevane lihaste küllastamine: Kreatiini peamine ergogeenne toime sõltub lihasesisese täieliku küllastatuse saavutamisest ja säilitamisest, mis toimub järjepideva igapäevase annustamise korral sõltumata teiste toitainete koosmanustamisest [7, 22]. Igapäevane valgu kogutarbimine kuni 1,62 g/kg/päevas jääb jõutreeningust tingitud hüpertroofia peamiseks alustalaks [6].
2. Kasutage imendumise kiirendamiseks vadakut: Kui laadimisfaasis soovitakse kreatiini esialgset kogunemist kiirendada, stimuleerib kreatiini kombineerimine tavalise vadakuvalgujoogiga (20–40 g) ja mõõduka koguse süsivesikutega (~50 g) piisavat insuliinieritust peetuse parandamiseks, ilma et oleks vaja tarbida liigselt lihtsuhkruid [10, 16, 22].
3. Treeningujärgne mugavus: Kreatiini võtmine koos treeningujärgse vadakuvalguga on füsioloogiliselt põhjendatud lihaskontraktsioonidest tingitud transpordimehhanismide ja suurenenud lihaste verevarustuse tõttu, kuid kitsast treeningujärgsest aknast mahajäämine ei kahjusta pikaajalisi kohastumusi, kui igapäevane tarbimine püsib järjepidev [9, 10, 18].