Комбинирање креатин и веј протеин: Тајминг и синергиски ефекти

Истовременото внесување креатин монохидрат со веј протеин и јаглехидрати го забрзува акутното акумулирање на креатин во скелетните мускули преку транспортни механизми посредувани од инсулин [10, 22]. Сепак, клиничките докази укажуваат дека ова зголемено краткорочно задржување не се преведува сигурно во супериорна долгорочна сила или мускулна хипертрофија во споредба со самостојното исполнување на дневните таргети за внес [11, 22]. Иако консумирањето на овие хранливи материи во непосредна близина на тренингот нуди теоретски физиолошки предности, доследното дневно дозирање останува примарен фактор за ефикасноста [9, 10].

Механизми на истовремен внес на хранливи материи

Креатинот влегува во клетките на скелетните мускули наспроти стрмен концентрациски градиент користејќи го SLC6A8 натриум- и хлорид-зависниот транспортер лоциран во сарколемата [22]. За разлика од глукозниот транспортер тип 4 (GLUT4), SLC6A8 не се транслоцира директно до клеточната мембрана како одговор на циркулирачкиот инсулин [17, 22]. Наместо тоа, инсулинот ја стимулира активноста на натриум-калиум аденозин трифосфатазната (Na⁺/K⁺-ATPase) пумпа, што ја хиперполаризира мембраната и го зголемува движечкиот натриумов градиент што го поттикнува преземањето на креатин преку SLC6A8 [10, 22].

Раните истражувања покажаа дека истовремениот внес на 5 g креатин со 93 g прости јаглехидрати го покачува серумскиот инсулин над 100 μU/mL, што резултира со 61% поголемо зголемување на вкупниот мускулен креатин во споредба со само креатин [22]. Следните испитувања покажаа дека комбинирањето на приближно 50 g протеин со 47 g до 50 g јаглехидрати стимулира еквивалентен инсулински одговор, зголемувајќи го задржувањето на креатин во целото тело за приближно 25% во однос на само креатин [10, 22]. Додавањето на брзосварливи протеини или мешавини од аминокиселини — како што се 14 g веј протеин хидролизат, 7 g леуцин, 7 g фенилаланин и 57 g декстроза — го зголемува 24-часовното задржување на креатин во поголема мера отколку консумирањето на само 95 g јаглехидрати [10].

Заменувањето на дел од простите јаглехидрати со веј протеин изолат или хидролизат го одржува потребниот инсулински стимул додека го намалува вкупниот гликемиски товар и потенцијалните гастроинтестинални тегоби за време на протоколи за брзо полнење [16].

Акутна сатурација наспроти долгорочни адаптации

Иако истовремениот внес на протеини и јаглехидрати го забрзува почетното полнење на мускулите со креатин, функционалната предност се чини дека главно е ограничена на акутната фаза на полнење [22]. Кога протоколите за суплементација траат подолго од неколку недели, разликите во сатурацијата на ткивата и физичките перформанси имаат тенденција да исчезнат [22].

На пример, проценките со магнетна резонантна спектроскопија покажуваат дека по 3 недели суплементација (0,3 g/kg/ден), нивоата на мускулен фосфокреатин не се разликуваат без разлика дали креатинот се внесува сам или заедно со јаглехидрати [22]. Слично на тоа, додека 4-дневното брзо полнење со креатин, јаглехидрати и веј протеин изолат ја зголемува просечната моќност при повторен Вингејт тест за 5% до 10% [16], изолираното полнење со креатин без јаглехидрати исто така ја подобрува просечната моќност и врвната моќност за време на повторени спринт тестови [12]. Во некои проценки, истовремениот внес на прости шеќери не донесе дополнителни подобрувања на анаеробните перформанси во споредба со самостоен креатин [12, 22].

При евалуација на хроничните структурни адаптации, двата нутриенти обезбедуваат добро документирани независни придобивки за време на тренинг со оптоварување:

• Само креатин: Мета-анализите покажуваат дека креатинот комбиниран со тренинг со оптоварување ја зголемува безмасната маса во просек за 1,39 kg до 3,39 kg кај млади мажи, заедно со директни зголемувања на дебелината на мускулите од 0,10 до 0,16 cm и значајни зголемувања на силата на 1 повторување максимум (1RM) за горниот дел од телото (4,43 kg) и долниот дел од телото (11,35 kg) [1, 3, 4, 7]. Искусните вежбачи често покажуваат статистички незначително поголеми придобивки во безмасната маса од почетниците (1,82 kg наспроти 1,23 kg) [4].
• Само веј и диететски протеин: Протеинската суплементација за време на тренинг со оптоварување ја зголемува безмасната маса во просек за 0,30 kg и ја зголемува 1RM силата за 2,49 kg, при што тренираните индивидуи доживуваат поголеми придобивки во чиста маса (0,75 kg) до праг на внес од 1,62 g/kg/ден [6].

И покрај овие индивидуални ефекти, испитувањата со хронична комбинирана суплементација не покажуваат конзистентно синергиска хипертрофија. Во 14-неделно рандомизирано испитување кај постари мажи кои изведувале тренинг со оптоварување, истовремениот внес по тренинг на 5 g креатин и 35 g веј протеин во пијалак со јаглехидрати не произведе значајно дополнително зголемување на безмасната маса (без коски) или регионалната мускулна маса во споредба со само тренинг со оптоварување [11].

Тајминг на внес на хранливи материи пред наспроти по тренинг

Стратегиите за тајминг на хранливите материи се обидуваат да ја искористат физиологијата предизвикана од вежбањето. Мускулните контракции и постексерциската хиперемија го зголемуваат локалниот протокот на крв до 100 пати, иако овој хиперемичен одговор главно се повлекува во рок од 30 минути по вежбањето [10]. По орален внес на 5 g креатин, пикот на плазматската концентрација ($C_{\text{max}}$) се достигнува во рок од 2 часа и останува покачен приближно 4 часа [10, 18]. Студиите за вежбање на еден екстремитет покажуваат дека мускулните контракции ја зголемуваат локалната апсорпција, произведувајќи зголемување од 37,3% на вкупниот мускулен креатин во вежбаните екстремитети во споредба со 25,7% во невежбаните контролни екстремитети [10, 18].

Истражувањата кои директно го споредуваат тајмингот на внес пред наспроти по тренинг дадоа мешани резултати:

• Пери-тренинг наспроти наутро/навечер: Консумирањето на мешавина од повеќе состојки од протеини, јаглехидрати и креатин непосредно пред и по тренинг дава поголеми зголемувања на чистата телесна маса, површината на попречниот пресек на мускулните влакна и 1RM силата отколку консумирањето на идентичната мешавина наутро и навечер [9].
• Изолиран креатин пред наспроти по тренинг: Кај рекреативни бодибилдери кои суплементирале со 5 g креатин во текот на 4 недели тренинг, внесот по тренинг резултирал со нумерички поголеми промени во безмасната маса (+2,0 kg наспроти +0,9 kg), губење на масното ткиво (-1,2 kg наспроти -0,1 kg) и 1RM на бенч прес (+7,6 kg наспроти +6,6 kg) во споредба со внесот пред тренинг [9]. Иако заклучоците базирани на големината на ефектот одеа во прилог на дозирањето по тренинг, стандардната анализа на варијанса покажа значајни главни ефекти за времето без статистички значајна интеракција група-по-време [9].
• Внес на аминокиселини пред тренинг: Консумирањето на есенцијални аминокиселини непосредно пред тренинг може да ја зголеми нето синтезата на мускулни протеини во споредба со внесот по тренинг преку зголемување на испораката на аминокиселини за време на хиперемијата предизвикана од вежбањето [9].

Практични примени

За лицата кои тренираат со оптоварување и сакаат да ги оптимизираат своите стратегии за суплементација, доказите поддржуваат неколку практични насоки:

1. Дајте приоритет на вкупната дневна сатурација: Главната ергогена придобивка од креатинот зависи од постигнување и одржување целосна интрамускулна сатурација, што се постигнува со доследно дневно дозирање без оглед на истовремениот внес со други материи [7, 22]. Вкупниот дневен внес на протеини до 1,62 g/kg/ден останува темелен двигател за хипертрофија индуцирана од тренинг со оптоварување [6].
2. Користете веј за олеснување на апсорпцијата: Доколку се посакува забрзување на почетната акумулација на креатин за време на фазата на полнење, комбинирањето на креатин со стандарден шејк од веј протеин (20–40 g) и умерено количество јаглехидрати (~50 g) стимулира доволно ослободување на инсулин за да се подобри задржувањето без потреба од прекумерни прости шеќери [10, 16, 22].
3. Практичност по тренинг: Внесувањето креатин заедно со веј протеин по тренинг е физиолошки рационално поради постојаните механизми за апсорпција поттикнати од контракциите и зголемениот мускулен проток на крв, но пропуштањето на тесниот пери-тренинг прозорец нема да ги компромитира хроничните адаптации доколку дневниот внес остане конзистентен [9, 10, 18].