Kreatino ir išrūgų baltymų derinimas: vartojimo laikas ir sinerginis poveikis

Kreatino monohidrato vartojimas kartu su išrūgų baltymais ir angliavandeniais pagreitina ūmų kreatino kaupimąsi skeleto raumenyse per insulino skatinamus transportavimo mechanizmus [10, 22]. Vis dėlto klinikiniai įrodymai rodo, kad šis pagerintas trumpalaikis išlaikymas patikimai nevirsta didesniu ilgalaikiu jėgos ar raumenų hipertrofijos prieaugliu, palyginti su atskiru tikslinio paros kiekio suvartojimu [11, 22]. Nors šių maistinių medžiagų vartojimas greta treniruotės teikia teorinių fiziologinių pranašumų, nuoseklus kasdienis dozavimas išlieka pagrindiniu veiksmingumo veiksniu [9, 10].

Maistinių medžiagų bendro vartojimo mechanizmai

Kreatinas patenka į skeleto raumenų ląsteles prieš statų koncentracijos gradientą per sarkolemoje esantį nuo natrio ir chlorido priklausomą SLC6A8 pernešėją [22]. Priešingai nei 4 tipo gliukozės pernešėjas (GLUT4), SLC6A8 nepersikelia tiesiogiai į ląstelės membraną reaguodamas į cirkuliuojantį insuliną [17, 22]. Vietoj to insulinas stimuliuoja natrio-kalio adenozintrifosfatazės (Na⁺/K⁺-ATPazės) siurblio aktyvumą, kuris hiperpoliarizuoja membraną ir padidina varantį natrio gradientą, skatinantį SLC6A8 valdomą kreatino pasisavinimą [10, 22].

Ankstyvieji tyrimai parodė, kad 5 g kreatino vartojimas kartu su 93 g paprastųjų angliavandenių padidino insulino koncentraciją serume virš 100 μU/ml, o tai lėmė 61 % didesnį bendro raumenų kreatino kiekio padidėjimą, palyginti su vien tik kreatino vartojimu [22]. Vėlesni tyrimai atskleidė, kad maždaug 50 g baltymų derinys su 47–50 g angliavandenių sukelia lygiavertį insulino atsaką ir padidina bendrą organizmo kreatino išlaikymą apytiksliai 25 %, palyginti su vien kreatinu [10, 22]. Greitai virškinamų baltymų ar aminorūgščių mišinių (pavyzdžiui, 14 g išrūgų baltymų hidrolizato, 7 g leucino, 7 g fenilalanino ir 57 g dekstrozės) pridėjimas 24 valandų kreatino išlaikymą padidina labiau nei vien tik 95 g angliavandenių vartojimas [10].

Paprastųjų angliavandenių dalies pakeitimas išrūgų baltymų izoliatu arba hidrolizatu palaiko reikiamą insulino stimulą, kartu sumažindamas bendrą glikeminį krūvį ir galimą virškinamojo trakto diskomfortą greitojo užkrovimo protokolų metu [16].

Ūmus įsotinimas ir ilgalaikės adaptacijos

Nors baltymų ir angliavandenių vartojimas kartu pagreitina pradinį raumenų užkrovimą kreatinu, funkcinis pranašumas iš esmės apsiriboja ūmia užkrovimo faze [22]. Papildų vartojimo protokolams trunkant ilgiau nei kelias savaites, audinių įsotinimo ir fizinio darbingumo skirtumai linkę išnykti [22].

Pavyzdžiui, magnetinio rezonanso spektroskopijos tyrimai rodo, kad po 3 savaičių papildų vartojimo (0,3 g/kg per dieną) raumenų fosfokreatino lygis nesiskiria, nepriklausomai nuo to, ar kreatinas buvo vartojamas vienas, ar kartu su angliavandeniais [22]. Analogiškai, nors 4 dienų greitas užkrovimas kreatinu, angliavandeniais ir išrūgų baltymų izoliatu padidina kartotinio Wingate testo vidutinę galią 5–10 % [16], izoliuotas kreatino užkrovimas be angliavandenių taip pat pagerina vidutinę ir pikinę galią kartotinių sprintų metu [12]. Kai kuriuose tyrimuose paprastųjų cukrų vartojimas kartu nesuteikė jokio papildomo anaerobinio darbingumo pranašumo, palyginti su vien tik kreatinu [12, 22].

Vertinant lėtines struktūrines adaptacijas, abi maistinės medžiagos teikia gerai dokumentuotą nepriklausomą naudą jėgos treniruočių metu:

• Vien tik kreatinas: metaanalizės rodo, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padidina jaunų vyrų neriebalinę masę vidutiniškai 1,39–3,39 kg, tiesiogiai padidina raumenų storį 0,10–0,16 cm ir reikšmingai padidina viršutinės kūno dalies (4,43 kg) bei apatinės kūno dalies (11,35 kg) 1 maksimalaus pakartojimo (1RM) jėgą [1, 3, 4, 7]. Patyrę sportininkai dažnai demonstruoja statistiškai nereikšmingai didesnį neriebalinės masės prieaugį nei pradedantieji (1,82 kg prieš 1,23 kg) [4].
• Vien tik išrūgos ir su maistu gaunami baltymai: baltymų papildai jėgos treniruočių metu padidina neriebalinę masę vidutiniškai 0,30 kg ir 1RM jėgą 2,49 kg, o treniruotiems asmenims nustatytas didesnis liesosios masės prieaugis (0,75 kg), vartojant iki 1,62 g/kg per dieną ribos [6].

Nepaisant šių individualių poveikių, ilgalaikiai bendro papildų vartojimo tyrimai nuosekliai nerodo sinerginės hipertrofijos. 14 savaičių atsitiktinių imčių tyrime su vyresnio amžiaus vyrais, atliekančiais jėgos treniruotes, po treniruotės vartojamas 5 g kreatino ir 35 g išrūgų baltymų derinys su angliavandenių gėrimu nesuteikė jokio reikšmingo papildomo nekaulinės neriebalinės masės ar konkrečių regionų raumenų masės padidėjimo, palyginti su vien tik jėgos treniruotėmis [11].

Vartojimo laikas: prieš treniruotę ar po jos

Maistinių medžiagų vartojimo laiko strategijomis siekiama pasinaudoti fizinio krūvio sukelta fiziologija. Raumenų susitraukimai ir po treniruotės kylanti hiperemija padidina vietinę kraujotaką iki 100 kartų, nors šis hipereminis atsakas iš esmės išnyksta per 30 minučių po treniruotės [10]. Išgėrus 5 g kreatino, didžiausia koncentracija plazmoje ($C_{\text{max}}$) pasiekiama per 2 valandas ir išlieka padidėjusi maždaug 4 valandas [10, 18]. Vienos galūnės treniravimo tyrimai rodo, kad raumenų susitraukimai sustiprina vietinį pasisavinimą: treniruotose galūnėse bendras raumenų kreatino kiekis padidėjo 37,3 %, palyginti su 25,7 % netreniruotose kontrolinėse galūnėse [10, 18].

Tyrimai, tiesiogiai lyginantys maistinių medžiagų vartojimą prieš treniruotę ir po jos, davė prieštaringų rezultatų:

• Aplink treniruotę prieš rytą / vakarą: kelių komponentų baltymų, angliavandenių ir kreatino mišinio vartojimas iškart prieš treniruotę ir po jos lemia didesnį liesosios kūno masės, raumenų skaidulų skerspjūvio ploto ir 1RM jėgos padidėjimą, nei identiško mišinio vartojimas ryte ir vakare [9].
• Izoliuotas kreatinas prieš treniruotę ir po jos: laisvalaikio kultūristams 4 savaičių treniruočių metu vartojant po 5 g kreatino, vartojimas po treniruotės lėmė skaitine prasme didesnius neriebalinės masės pokyčius (+2,0 kg prieš +0,9 kg), riebalų masės sumažėjimą (-1,2 kg prieš -0,1 kg) ir štangos spaudimo gulint 1RM padidėjimą (+7,6 kg prieš +6,6 kg), palyginti su vartojimu prieš treniruotę [9]. Nors dydžiu pagrįstos išvados (angl. magnitude-based inferences) buvo palankesnės vartojimui po treniruotės, standartinė dispersinė analizė parodė reikšmingą pagrindinį laiko poveikį be statistiškai reikšmingos grupės ir laiko sąveikos [9].
• Aminorūgščių vartojimas prieš treniruotę: nepakeičiamųjų aminorūgščių vartojimas prieš pat treniruotę gali labiau padidinti grynąją raumenų baltymų sintezę, palyginti su vartojimu po treniruotės, nes padidėja aminorūgščių patekimas treniruotės sukeltos hiperemijos metu [9].

Praktinės rekomendacijos

Jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, siekiantiems optimizuoti papildų vartojimo strategijas, moksliniai duomenys siūlo keletą praktinių įžvalgų:

1. Teikite pirmenybę bendram paros įsotinimui: pagrindinis ergogeninis kreatino poveikis priklauso nuo visiško raumenų įsotinimo pasiekimo ir palaikymo, o tai vyksta nuosekliai dozuojant kasdien, nepriklausomai nuo vartojimo kartu su kitomis medžiagomis [7, 22]. Bendras paros baltymų kiekis iki 1,62 g/kg per dieną išlieka pamatiniu jėgos treniruočių skatinamos hipertrofijos veiksniu [6].
2. Naudokite išrūgas pasisavinimui palengvinti: jei užkrovimo fazėje norima pagreitinti pradinį kreatino kaupimąsi, kreatino derinimas su įprastu išrūgų baltymų kokteiliu (20–40 g) ir vidutiniu angliavandenių kiekiu (~50 g) pakankamai stimuliuoja insulino išsiskyrimą, kad pagerėtų išlaikymas be per didelio paprastųjų cukrų kiekio [10, 16, 22].
3. Patogumas po treniruotės: kreatino vartojimas kartu su išrūgų baltymais po treniruotės yra fiziologiškai pagrįstas dėl išliekančių susitraukimų stimuliuojamų pasisavinimo mechanizmų ir padidėjusios raumenų kraujotakos, tačiau praleistas siauras laiko tarpas aplink treniruotę nepakenks ilgalaikėms adaptacijoms, jei bendras paros suvartojimas išliks nuoseklus [9, 10, 18].