Креатин и сывороточный протеин: время приема и синергетический эффект

Совместный прием моногидрата креатина с сывороточным протеином и углеводами ускоряет первичное накопление креатина в скелетных мышцах благодаря инсулинозависимым механизмам транспорта [10, 22]. Однако клинические данные показывают, что такое повышенное краткосрочное удержание не приводит к достоверно более выраженному росту силы или гипертрофии мышц в долгосрочной перспективе по сравнению с раздельным приемом добавок в целевых суточных дозах [11, 22]. Хотя употребление этих нутриентов непосредственно вокруг тренировки дает теоретические физиологические преимущества, ключевым фактором эффективности остается регулярный ежедневный прием [9, 10].

Механизмы совместного усвоения нутриентов

Креатин проникает в клетки скелетных мышц против высокого градиента концентрации с помощью натрий- и хлор-зависимого транспортера SLC6A8, расположенного в сарколемме [22]. В отличие от транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT4), SLC6A8 не перемещается напрямую к клеточной мембране в ответ на циркулирующий инсулин [17, 22]. Вместо этого инсулин стимулирует активность натрий-калиевой аденозинтрифосфатазы (Na⁺/K⁺-АТФазы), что гиперполяризует мембрану и увеличивает движущий натриевый градиент, обеспечивающий перенос креатина через SLC6A8 [10, 22].

Ранние исследования показали, что совместный прием 5 г креатина с 93 г простых углеводов повышал уровень инсулина в сыворотке крови выше 100 мкЕд/мл, что обеспечивало на 61% больший прирост общего креатина в мышцах по сравнению с приемом только креатина [22]. Последующие испытания продемонстрировали, что сочетание примерно 50 г белка с 47–50 г углеводов вызывает аналогичный инсулиновый ответ, увеличивая удержание креатина во всем организме приблизительно на 25% по сравнению с приемом чистого креатина [10, 22]. Добавление быстроусвояемых белков или аминокислотных смесей — например, 14 г гидролизата сывороточного протеина, 7 г лейцина, 7 г фенилаланина и 57 г декстрозы — увеличивает суточное удержание креатина сильнее, чем прием 95 г одних углеводов [10].

Замена части простых углеводов изолятом или гидролизатом сывороточного белка сохраняет необходимый инсулиновый стимул, снижая при этом общую гликемическую нагрузку и вероятность желудочно-кишечного дискомфорта во время протоколов быстрой загрузки [16].

Быстрое насыщение и долгосрочные адаптации

Хотя совместный прием белка и углеводов ускоряет начальное насыщение мышц креатином, это функциональное преимущество проявляется в основном на этапе острой загрузки [22]. Если протокол приема добавок длится дольше нескольких недель, различия в насыщении тканей и физической работоспособности сглаживаются [22].

Например, магнитно-резонансная спектроскопия показывает, что после 3 недель приема (0,3 г/кг/сут) уровень фосфокреатина в мышцах не отличается независимо от того, принимался ли креатин отдельно или вместе с углеводами [22]. Аналогично, хотя 4-дневная быстрая загрузка креатином, углеводами и изолятом сывороточного протеина повышает среднюю мощность в повторных тестах Вингейта на 5–10% [16], изолированная загрузка креатином без углеводов также увеличивает среднюю и пиковую мощность во время повторных спринтов [12]. В некоторых исследованиях совместный прием с простыми сахарами не дал дополнительных преимуществ в анаэробной производительности по сравнению с приемом чистого креатина [12, 22].

При оценке долгосрочных структурных адаптаций оба нутриента демонстрируют хорошо задокументированные независимые преимущества на фоне силовых тренировок:

• Только креатин: метаанализы показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками увеличивает обезжиренную массу тела в среднем на 1,39–3,39 кг у молодых мужчин, а также приводит к прямому увеличению толщины мышц на 0,10–0,16 см и значительному росту одноповторного максимума (1ПМ) в упражнениях на верх (на 4,43 кг) и низ тела (на 11,35 кг) [1, 3, 4, 7]. У опытных атлетов часто наблюдается несколько больший (хотя и статистически незначимый) прирост обезжиренной массы, чем у новичков (1,82 кг против 1,23 кг) [4].
• Только сывороточный и пищевой белок: белковые добавки при силовых тренировках увеличивают обезжиренную массу в среднем на 0,30 кг и силу в 1ПМ на 2,49 кг, при этом тренированные люди демонстрируют больший прирост сухой массы (0,75 кг) вплоть до порога потребления 1,62 г/кг/сут [6].

Несмотря на эти раздельные эффекты, исследования длительного совместного приема не показывают стабильного синергетического влияния на гипертрофию. В 14-недельном рандомизированном исследовании с участием пожилых мужчин, занимавшихся силовыми тренировками, совместный прием 5 г креатина и 35 г сывороточного протеина в углеводном напитке после тренировки не привел к дополнительному увеличению безжировой массы без учета костной ткани или локального объема мышц по сравнению с одними лишь тренировками [11].

Время приема: до или после тренировки

Стратегии тайминга нутриентов направлены на то, чтобы извлечь максимум пользы из физиологических процессов, вызванных упражнениями. Мышечные сокращения и посттренировочная гиперемия увеличивают локальный кровоток почти в 100 раз, однако эта сосудистая реакция в основном угасает в течение 30 минут после нагрузки [10]. После приема внутрь 5 г креатина максимальная концентрация в плазме крови ($C_{\text{max}}$) достигается в течение 2 часов и остается повышенной примерно 4 часа [10, 18]. Исследования с односторонней нагрузкой на конечности показывают, что мышечные сокращения усиливают локальное поглощение: в тренированной конечности уровень общего мышечного креатина повысился на 37,3% по сравнению с 25,7% в контрольной нетренированной [10, 18].

Исследования, напрямую сравнивавшие прием питательных веществ до и после тренировки, дали неоднозначные результаты:

• Околотренировочное окно против приема утром и вечером: употребление комплексной смеси из белка, углеводов и креатина непосредственно до и после тренировки привело к большему увеличению сухой массы тела, площади поперечного сечения мышечных волокон и силы в 1ПМ, чем прием аналогичной смеси утром и вечером [9].
• Изолированный креатин до или после тренировки: у бодибилдеров-любителей, принимавших по 5 г креатина на протяжении 4 недель тренировок, прием добавки после тренировки привел к численно более выраженным изменениям сухой массы (+2,0 кг против +0,9 кг), снижению жировой массы (-1,2 кг против -0,1 кг) и росту 1ПМ в жиме лежа (+7,6 кг против +6,6 кг) по сравнению с приемом до тренировки [9]. Хотя анализ на основе величины эффекта склонялся в пользу посттренировочного приема, стандартный дисперсионный анализ выявил лишь значимый основной эффект фактора времени без статистически значимого межгруппового взаимодействия [9].
• Прием аминокислот перед тренировкой: прием незаменимых аминокислот непосредственно перед тренировкой может повысить чистый синтез мышечного белка сильнее, чем прием после занятия, за счет усиленной доставки аминокислот во время вызванной упражнениями гиперемии [9].

Практические рекомендации

Для тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать схему приема добавок, научные данные дают несколько практических выводов:

1. Фокусируйтесь на общем суточном насыщении: основной эргогенный эффект креатина зависит от достижения и поддержания полного насыщения мышц, что происходит при регулярном ежедневном приеме независимо от совместного употребления с другими нутриентами [7, 22]. Общее суточное потребление белка до 1,62 г/кг/сут остается фундаментальной основой для гипертрофии при силовых тренировках [6].
2. Используйте сывороточный протеин для ускорения усвоения: если требуется ускорить начальное накопление креатина на этапе загрузки, совмещение креатина со стандартной порцией сывороточного протеина (20–40 г) и умеренным количеством углеводов (~50 г) обеспечит достаточный выброс инсулина для лучшего удержания без необходимости употреблять чрезмерное количество простых сахаров [10, 16, 22].
3. Удобство посттренировочного приема: прием креатина вместе с сывороточным протеином после тренировки физиологически обоснован за счет сохраняющихся механизмов поглощения, запущенных мышечными сокращениями, и усиленного кровотока; однако пропуск этого околотренировочного окна не ухудшит долгосрочные результаты, если поддерживается регулярная суточная норма [9, 10, 18].