کریٹین اور وہے پروٹین کا بیک وقت استعمال: ٹائمنگ اور مشترکہ فوائد

کریٹین مونوہائیڈریٹ کو وہے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ملا کر پینا، انسولین کے ذریعے چلنے والے ٹرانسپورٹ میکانزم کے باعث ڈھانچے کے پٹھوں (skeletal muscle) میں کریٹین کے فوری ذخیرے کو تیز کرتا ہے [10, 22]۔ تاہم، طبی شواہد ظاہر کرتے ہیں کہ روزانہ کی مطلوبہ مقدار الگ الگ لینے کے مقابلے میں، یہ قلیل مدتی اضافہ طویل مدتی طاقت یا پٹھوں کے حجم (hypertrophy) میں کسی واضح برتری میں تبدیل نہیں ہوتا [11, 22]۔ اگرچہ ورزش کے قریبی اوقات میں ان غذائی اجزاء کا استعمال نظریاتی طور پر فزیولوجیکل فوائد فراہم کرتا ہے، لیکن روزانہ مستقل مقدار لینا ہی اس کے اثر انگیزی کی بنیادی وجہ ہے [9, 10]۔

غذائی اجزاء کے بیک وقت استعمال کا میکانزم

کریٹین سارکولیمہ (sarcolemma) میں موجود SLC6A8 سوڈیم اور کلورائیڈ پر منحصر ٹرانسپورٹر کی مدد سے ارتکاز کے شدید فرق (concentration gradient) کے خلاف پٹھوں کے خلیات میں داخل ہوتا ہے [22]۔ گلوکوز ٹرانسپورٹر ٹائپ 4 (GLUT4) کے برعکس، SLC6A8 خون میں موجود انسولین کے ردعمل میں براہ راست خلیے کی جھلی پر منتقل نہیں ہوتا [17, 22]۔ اس کے بجائے، انسولین سوڈیم پوٹاشیم اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹیز (Na⁺/K⁺-ATPase) پمپ کی سرگرمی کو متحرک کرتی ہے، جو جھلی کو ہائپرپولرائز کرتی ہے اور سوڈیم گریڈینٹ کو بڑھاتی ہے جس سے SLC6A8 کے ذریعے کریٹین کا خلیات میں جذب تیز ہو جاتا ہے [10, 22]۔

ابتدائی تحقیق سے پتہ چلا کہ 5 گرام کریٹین کو 93 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ لینے سے سیرم انسولین 100 μU/mL سے تجاوز کر گئی، جس کے نتیجے میں صرف کریٹین لینے کے مقابلے میں پٹھوں کے کل کریٹین میں 61 فیصد زیادہ اضافہ ہوا [22]۔ بعد کے ٹرائلز نے ثابت کیا کہ تقریباً 50 گرام پروٹین کو 47 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ملانے سے اتنا ہی انسولین رسپانس پیدا ہوتا ہے، جس سے صرف کریٹین کے مقابلے میں پورے جسم میں کریٹین کا ذخیرہ تقریباً 25 فیصد بڑھ جاتا ہے [10, 22]۔ تیزی سے ہضم ہونے والی پروٹین یا امائنو ایسڈ بلینڈز—جیسے کہ 14 گرام وہے پروٹین ہائیڈرولائزیٹ، 7 گرام لیوسین، 7 گرام فینائل ایلانین، اور 57 گرام ڈیکسٹروز—کو شامل کرنے سے 24 گھنٹے میں کریٹین کا ذخیرہ صرف 95 گرام کاربوہائیڈریٹس لینے کے مقابلے میں کہیں زیادہ بہتر ہوتا ہے [10]۔

سادہ کاربوہائیڈریٹس کے ایک حصے کی جگہ وہے پروٹین آئسولیٹ یا ہائیڈرولائزیٹ کا استعمال مطلوبہ انسولین کے اخراج کو برقرار رکھتا ہے اور ساتھ ہی تیز رفتار لوڈنگ فیز کے دوران مجموعی گلائسیمک بوجھ اور نظام انہضام کی ممکنہ خرابیوں کو کم کرتا ہے [16]۔

فوری سیچوریشن بمقابلہ طویل مدتی مطابقت پذیری

اگرچہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا بیک وقت استعمال ابتدائی طور پر پٹھوں میں کریٹین بھرنے کے عمل کو تیز کرتا ہے، لیکن اس کا عملی فائدہ زیادہ تر صرف ابتدائی لوڈنگ فیز تک ہی محدود نظر آتا ہے [22]۔ جب سپلیمنٹ لینے کا دورانیہ کئی ہفتوں سے آگے بڑھتا ہے، تو پٹھوں کے ٹشوز میں کریٹین کی مقدار اور جسمانی کارکردگی کے فرق ختم ہونے لگتے ہیں [22]۔

مثال کے طور پر، میگنیٹک ریزوننس سپیکٹروسکوپی کے جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ سپلیمنٹ کے 3 ہفتوں (0.3 گرام/کلوگرام/دن) کے بعد، پٹھوں میں فاسفوکریٹین کی سطح میں کوئی فرق نہیں ہوتا، چاہے کریٹین اکیلے لی گئی ہو یا کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ [22]۔ اسی طرح، اگرچہ کریٹین، کاربوہائیڈریٹس اور وہے پروٹین آئسولیٹ کے ساتھ 4 دن کی تیز رفتار لوڈنگ بار بار کیے جانے والے ونگیٹ (Wingate) ٹیسٹ کی اوسط پاور کو 5 سے 10 فیصد تک بہتر بناتی ہے [16]، لیکن کاربوہائیڈریٹس کے بغیر اکیلی کریٹین کی لوڈنگ بھی بار بار سپرنٹ ٹیسٹوں کے دوران اوسط پاور اور پیک پاور کو بہتر بناتی ہے [12]۔ کچھ جائزوں میں، سادہ شکر کا بیک وقت استعمال تنہا کریٹین کے مقابلے میں اینیروبک کارکردگی میں کوئی اضافی فائدہ فراہم نہیں کر سکا [12, 22]۔

جب طویل مدتی ساختی موافقت کا جائزہ لیا جائے، تو مزاحمتی ٹریننگ (resistance training) کے دوران دونوں غذائی اجزاء کے الگ الگ اور مستند فوائد سامنے آتے ہیں:

• صرف کریٹین: میٹا تجزیوں سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی ٹریننگ کے ساتھ کریٹین کا استعمال نوجوان مردوں میں فیٹ فری ماس (fat-free mass) کو اوسطاً 1.39 سے 3.39 کلوگرام تک بڑھاتا ہے، ساتھ ہی پٹھوں کی موٹائی میں 0.10 سے 0.16 سینٹی میٹر کا اضافہ اور جسم کے اوپری حصے (4.43 کلوگرام) اور نچلے حصے (11.35 کلوگرام) کی 1-ریپیٹیشن میکسمم (1RM) طاقت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے [1, 3, 4, 7]۔ تجربہ کار ویٹ لفٹرز اکثر نوآموز افراد کے مقابلے میں فیٹ فری ماس میں قدرے زیادہ اضافہ ظاہر کرتے ہیں (1.82 کلوگرام بمقابلہ 1.23 کلوگرام) [4]۔
• صرف وہے اور غذائی پروٹین: مزاحمتی ٹریننگ کے دوران پروٹین سپلیمنٹیشن فیٹ فری ماس میں اوسطاً 0.30 کلوگرام اور 1RM طاقت میں 2.49 کلوگرام اضافہ کرتی ہے، جس میں تربیت یافتہ افراد 1.62 گرام/کلوگرام/دن کی حد تک لین ماس میں زیادہ اضافہ (0.75 کلوگرام) حاصل کرتے ہیں [6]۔

ان انفرادی اثرات کے باوجود، دونوں کو طویل عرصے تک ایک ساتھ لینے کے ٹرائلز مسلسل اضافی یا مشترکہ مسل ہائپرٹرافی ظاہر نہیں کرتے۔ مزاحمتی ٹریننگ کرنے والے بوڑھے مردوں پر کیے گئے 14 ہفتوں کے ایک بے ترتیب ٹرائل میں، ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ مشروب کے ساتھ 5 گرام کریٹین اور 35 گرام وہے پروٹین کے بیک وقت استعمال نے صرف مزاحمتی ٹریننگ کے مقابلے میں بون فری فیٹ فری ماس یا پٹھوں کے مقامی حجم میں کوئی نمایاں اضافی اضافہ نہیں دکھایا [11]۔

ورزش سے پہلے بمقابلہ ورزش کے بعد نیوٹریشن کی ٹائمنگ

نیوٹریشن ٹائمنگ کی حکمت عملیوں کا مقصد ورزش سے پیدا ہونے والی جسمانی حالت سے فائدہ اٹھانا ہوتا ہے۔ پٹھوں کے سکڑنے اور ورزش کے بعد ہائپریمیا (خون کے بہاؤ میں اضافہ) سے مقامی خون کی گردش میں 100 گنا تک اضافہ ہو سکتا ہے، اگرچہ یہ کیفیت ورزش کے 30 منٹ کے اندر اندر ختم ہو جاتی ہے [10]۔ 5 گرام کریٹین کھانے کے بعد، پلازما میں اس کا زیادہ سے زیادہ ارتکاز ($C_{\text{max}}$) 2 گھنٹے کے اندر حاصل ہوتا ہے اور تقریباً 4 گھنٹے تک بلند رہتا ہے [10, 18]۔ ایک عضو پر کی گئی ورزش کے مطالعے ظاہر کرتے ہیں کہ پٹھوں کا سکڑنا مقامی جذب کو بڑھاتا ہے، جس سے ورزش کرنے والے اعضاء میں پٹھوں کے کل کریٹین میں 37.3 فیصد اضافہ ہوتا ہے جبکہ ورزش نہ کرنے والے کنٹرول اعضاء میں یہ اضافہ 25.7 فیصد تھا [10, 18]۔

تحقیقات جنہوں نے ورزش سے پہلے اور بعد کے اوقات کا براہ راست موازنہ کیا، ان کے ملے جلے نتائج سامنے آئے ہیں:

• ورزش کے آس پاس بمقابلہ صبح/شام: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور کریٹین کا مرکب ورزش سے عین پہلے اور بعد میں استعمال کرنے سے، صبح اور شام کے وقت وہی مرکب لینے کے مقابلے میں، لین باڈی ماس، پٹھوں کے ریشوں کے کراس سیکشنل ایریا اور 1RM طاقت میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے [9]۔
• صرف کریٹین: ورزش سے پہلے بمقابلہ بعد: 4 ہفتوں کی ٹریننگ کے دوران 5 گرام کریٹین لینے والے شوقیہ باڈی بلڈرز میں، ورزش کے بعد کریٹین لینے سے ورزش سے پہلے لینے کے مقابلے میں فیٹ فری ماس (+2.0 کلوگرام بمقابلہ +0.9 کلوگرام)، چربی کی کمی (-1.2 کلوگرام بمقابلہ -0.1 کلوگرام)، اور بینچ پریس 1RM (+7.6 کلوگرام بمقابلہ +6.6 کلوگرام) میں عددی لحاظ سے بہتر نتائج دیکھے گئے [9]۔ اگرچہ نتائج ورزش کے بعد خوراک لینے کے حق میں اشارہ کرتے ہیں، تاہم شماریاتی تجزیے نے گروپ اور وقت کے درمیان کوئی واضح شماریاتی فرق ظاہر نہیں کیا [9]۔
• ورزش سے پہلے امائنو ایسڈز کی فراہمی: ورزش سے عین پہلے ضروری امائنو ایسڈز کا استعمال ورزش کے دوران خون کے تیز بہاؤ کی بدولت امائنو ایسڈز کی ترسیل بڑھا کر ورزش کے بعد لینے کے مقابلے میں پٹھوں کی خالص پروٹین سنتھیسس کو بڑھا سکتا ہے [9]۔

عملی تجاویز

مزاحمتی ٹریننگ کرنے والے افراد کے لیے جو سپلیمنٹس کی حکمت عملی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، شواہد مندرجہ ذیل عملی نکات کی حمایت کرتے ہیں:

1. روزانہ کی مجموعی سیچوریشن کو ترجیح دیں: کریٹین کا بنیادی کارکردگی بخش فائدہ پٹھوں کے اندر اس کے مکمل ذخیرے کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے پر منحصر ہے، جو کسی اور چیز کے ساتھ یا بغیر، روزانہ مستقل خوراک لینے سے ممکن ہوتا ہے [7, 22]۔ مزاحمتی ٹریننگ سے پٹھوں کے حجم میں اضافے کے لیے روزانہ 1.62 گرام/کلوگرام تک پروٹین کا کل استعمال بنیادی محرک رہتا ہے [6]۔
2. جذب بڑھانے کے لیے وہے کا استعمال کریں: اگر لوڈنگ فیز کے دوران کریٹین کے ابتدائی ذخیرے کو تیز کرنا مقصود ہو، تو کریٹین کو ایک معیاری وہے پروٹین شیک (20–40 گرام) اور اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹس (~50 گرام) کے ساتھ ملانے سے ضرورت سے زیادہ سادہ شکر کے بغیر ہی اتنی انسولین خارج ہو جاتی ہے جو کریٹین کے ذخیرے کو بڑھانے کے لیے کافی ہو [10, 16, 22]۔
3. ورزش کے بعد آسانی: پٹھوں کے سکڑاؤ اور خون کے بہاؤ کے ردعمل کے باعث ورزش کے بعد وہے پروٹین کے ساتھ کریٹین لینا جسمانی طور پر معقول ہے، لیکن اگر روزانہ کی خوراک کا تسلسل برقرار رہے تو ورزش کے فوراً بعد کا وقت چھوٹ جانے سے طویل مدتی نتائج متاثر نہیں ہوں گے [9, 10, 18]۔