Kreatiinin ja heraproteiinin yhdistäminen: ajoitus ja yhteisvaikutukset

Kreatiinimonohydraatin nauttiminen yhdessä heraproteiinin ja hiilihydraattien kanssa nopeuttaa kreatiinin akuuttia kertymistä luustolihakseen insuliinivälitteisten kuljetusmekanismien kautta [10, 22]. Kliininen näyttö kuitenkin osoittaa, ettei tämä tehostunut lyhyen aikavälin kertyminen johda luotettavasti parempaan pitkän aikavälin voiman tai lihasmassan kasvuun verrattuna siihen, että päivittäiset tavoiteannokset otetaan erikseen [11, 22]. Vaikka näiden ravintoaineiden nauttiminen lähellä harjoitusta tarjoaa teoreettisia fysiologisia etuja, säännöllinen päivittäinen annostelu on edelleen tehon ensisijainen määräävä tekijä [9, 10].

Ravintoaineiden samanaikaisen nauttimisen mekanismit

Kreatiini siirtyy luustolihassoluihin jyrkkää pitoisuusgradienttia vastaan sarkolemmassa sijaitsevan natrium- ja kloridiriippuvaisen SLC6A8-kuljettajaproteiinin avulla [22]. Toisin kuin tyypin 4 glukoosinkuljettaja (GLUT4), SLC6A8 ei siirry suoraan solukalvolle kiertävän insuliinin vaikutuksesta [17, 22]. Sen sijaan insuliini stimuloi natrium-kalium-adenosiinitrifosfataasipumpun (Na⁺/K⁺-ATPaasi) toimintaa, mikä hyperpolarisoi solukalvon ja vahvistaa natriumgradienttia, joka toimii käyttövoimana SLC6A8-välitteiselle kreatiinin soluunotolle [10, 22].

Varhaiset tutkimukset osoittivat, että 5 g kreatiiniannoksen nauttiminen 93 g nopeita hiilihydraatteja kanssa nosti seerumin insuliinipitoisuuden yli arvon 100 μU/ml, mikä johti 61 % suurempaan lihaksen kokonaiskreatiinin lisäykseen pelkkään kreatiiniin verrattuna [22]. Myöhemmät kokeet osoittivat, että noin 50 g proteiinin yhdistäminen 47–50 g hiilihydraatteja stimuloi vastaavanlaisen insuliinivasteen ja lisäsi koko kehon kreatiininkertymää noin 25 % verrattuna pelkkään kreatiiniin [10, 22]. Nopeasti imeytyvien proteiinien tai aminohapposekoitusten – kuten 14 g heraproteiinihydrolysaattia, 7 g leusiinia, 7 g fenyylialaniinia ja 57 g dekstroosia – lisääminen parantaa 24 tunnin kreatiininkertymää enemmän kuin pelkän 95 g hiilihydraattiannoksen nauttiminen [10].

Nopeiden hiilihydraattien osittainen korvaaminen heraproteiini-isolaatilla tai -hydrolysaatilla ylläpitää tarvittavan insuliinistimulaation samalla, kun se pienentää kokonaisglykeemistä kuormaa ja vähentää mahdollisia ruoansulatuskanavan vaivoja nopean tankkausjakson aikana [16].

Akuutti saturaatio verrattuna pitkän aikavälin vasteisiin

Vaikka proteiinin ja hiilihydraattien samanaikainen nauttiminen nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen alkuvaiheen täyttymistä, toiminnallinen hyöty näyttää rajoittuvan pitkälti akuuttiin tankkausvaiheeseen [22]. Kun lisäravinteen käyttö jatkuu useiden viikkojen yli, erot kudossaturaatiossa ja fyysisessä suorituskyvyssä pyrkivät tasaantumaan [22].

Esimerkiksi magneettispektroskopiatutkimukset osoittavat, että 3 viikon käytön jälkeen (0,3 g/kg/vrk) lihasten fosfokreatiinitasoissa ei ole eroa riippumatta siitä, otettiinko kreatiini yksinään vai hiilihydraattien kanssa [22]. Vastaavasti, vaikka 4 päivän pikatankkaus kreatiinilla, hiilihydraateilla ja heraproteiini-isolaatilla parantaa toistetun Wingate-testin keskitehoa 5–10 % [16], myös pelkkä kreatiinitankkaus ilman hiilihydraatteja parantaa keskitehoa ja huipputehoa toistetuissa sprinttitesteissä [12]. Joissakin arvioinneissa sokerien samanaikainen nauttiminen ei tuonut lainkaan anaerobista lisähyötyä suorituskykyyn pelkkään kreatiiniin verrattuna [12, 22].

Kun tarkastellaan pitkäaikaisia rakenteellisia adaptaatioita, molemmat ravintoaineet tarjoavat hyvin dokumentoituja itsenäisiä hyötyjä voimaharjoittelun yhteydessä:

• Pelkkä kreatiini: Meta-analyysit osoittavat, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun lisää rasvatonta massaa nuorilla miehillä keskimäärin 1,39–3,39 kg, lihaspaksuutta suoraan mitattuna 0,10–0,16 cm sekä ylävartalon (4,43 kg) ja alavartalon (11,35 kg) yhden toiston maksimivoimaa (1RM) [1, 3, 4, 7]. Kokeneemmilla harjoittelijoilla rasvattoman massan lisäys on usein ei-merkitsevästi suurempi kuin aloittelijoilla (1,82 kg vs. 1,23 kg) [4].
• Pelkkä hera- ja ravintoproteiini: Proteiinilisä voimaharjoittelun yhteydessä lisää rasvatonta massaa keskimäärin 0,30 kg ja 1RM-maksimivoimaa 2,49 kg, ja harjoitelleilla henkilöillä rasvattoman massan kasvu on suurempaa (0,75 kg) aina 1,62 g/kg/vrk saantirajaan asti [6].

Näistä itsenäisistä vaikutuksista huolimatta pitkäaikaiset yhdistelmävalmisteita tarkastelevat tutkimukset eivät johdonmukaisesti osoita synergististä lihaskasvua. Iäkkäillä miehillä tehdyssä 14 viikon satunnaistetussa voimaharjoittelututkimuksessa 5 g kreatiiniannoksen ja 35 g heraproteiiniannoksen nauttiminen harjoituksen jälkeen hiilihydraattijuomassa ei tuonut merkittävää lisähyötyä rasvattoman massan (ilman luustoa) tai lihasmassan kasvuun verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun [11].

Ajoitus: ennen harjoitusta vai harjoituksen jälkeen

Ravinteiden ajoitusstrategioilla pyritään hyödyntämään harjoituksen aiheuttamia fysiologisia muutoksia. Lihassupistukset ja harjoituksen jälkeinen hyperemia lisäävät paikallista verenkiertoa jopa 100-kertaiseksi, joskin tämä verenkierron kiihtyminen palautuu pitkälti 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä [10]. Kun nautitaan 5 g kreatiinia suun kautta, plasman huippupitoisuus ($C_{\text{max}}$) saavutetaan kahden tunnin kuluessa ja se pysyy koholla noin neljä tuntia [10, 18]. Yhden raajan harjoituskokeet osoittavat, että lihassupistukset tehostavat paikallista soluunottoa, mikä johti 37,3 %:n kasvuun lihaksen kokonaiskreatiinissa harjoitetussa raajassa verrattuna 25,7 %:iin harjoittamattomassa kontrolliraajassa [10, 18].

Tutkimukset, joissa on suoraan verrattu ajoitusta ennen treeniä ja sen jälkeen, ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia:

• Treenin ympärillä vs. aamulla/illalla: Proteiinia, hiilihydraatteja ja kreatiinia sisältävän seoksen nauttiminen välittömästi ennen harjoitusta ja sen jälkeen tuottaa suuremman lisäyksen rasvattomassa massassa, lihassolujen poikkipinta-alassa ja 1RM-voimassa kuin saman seoksen nauttiminen aamulla ja illalla [9].
• Pelkkä kreatiini ennen vs. jälkeen: Kuntosaliharjoittelua harrastavilla miehillä tehdyssä 4 viikon tutkimuksessa 5 g kreatiiniannos harjoituksen jälkeen johti numeerisesti suurempiin muutoksiin rasvattomassa massassa (+2,0 kg vs. +0,9 kg), rasvamassan vähenemisessä (-1,2 kg vs. -0,1 kg) ja penkkipunnerruksen 1RM-tuloksessa (+7,6 kg vs. +6,6 kg) verrattuna annosteluun ennen harjoitusta [9]. Vaikka suuruusluokkaan perustuvat päätelmät puolsivat harjoituksen jälkeistä annostelua, tavanomainen varianssianalyysi osoitti merkitsevän päävaikutuksen vain ajalle ilman tilastollisesti merkitsevää ryhmän ja ajan yhdysvaikutusta [9].
• Aminohappojen nauttiminen ennen harjoitusta: Välttämättömien aminohappojen nauttiminen välittömästi ennen harjoitusta voi lisätä lihasproteiinisynteesiä enemmän kuin harjoituksen jälkeinen saanti tehostamalla aminohappojen kulkeutumista lihaksiin harjoituksen aikaisen lisääntyneen verenkierron myötä [9].

Käytännön suositukset

Voimaharjoittelijoille, jotka haluavat optimoida lisäravinteiden käytön, näyttö tarjoaa useita käytännön suuntaviivoja:

1. Aseta etusijalle lihasvarastojen päivittäinen saturaatio: Kreatiinin ensisijainen suorituskykyhyöty riippuu lihasten täydestä saturaatiosta ja sen ylläpidosta, mikä saavutetaan säännöllisellä päivittäisellä annostelulla riippumatta muiden ravinteiden samanaikaisesta nauttimisesta [7, 22]. Päivittäinen proteiinin kokonaissaanti aina 1,62 g/kg/vrk tasolle asti on edelleen voimaharjoittelun aiheuttaman lihaskasvun perusta [6].
2. Käytä heraa tehostamaan imeytymistä: Jos alkuvaiheen kreatiinitankkausta halutaan nopeuttaa, kreatiinin yhdistäminen tavalliseen heraproteiinijuomaan (20–40 g) ja kohtuulliseen hiilihydraattimäärään (~50 g) stimuloi riittävän insuliininerityksen ilman tarvetta liialliselle nopeiden sokerien käytölle [10, 16, 22].
3. Harjoituksen jälkeinen helppous: Kreatiinin ottaminen treenin jälkeisen heraproteiinin kanssa on fysiologisesti perusteltua lihassupistusten aiheuttaman soluunoton ja lisääntyneen lihasverenkierron vuoksi, mutta tarkan ajoitusikkunan ohittaminen ei heikennä pitkän aikavälin kehitystä, kunhan päivittäinen saanti pysyy säännöllisenä [9, 10, 18].