Kreatiinitankkaus: nopeammat tulokset ja vatsavaivat

Lihaksensisäisen kreatiinin kinetiikka ja perussaturaatio

Tavanomaista sekaruokavaliota noudattavilla henkilöillä (josta saadaan noin 1–2 g kreatiinia päivässä) lihaksensisäiset kreatiinivarastot ovat tyypillisesti noin 60–80 % täydestä kapasiteetistaan, mikä vastaa keskimäärin 120 mmol/kg kuivalihasmassaa olevaa kokonaiskreatiinipoolia [1, 5]. Kohdennetulla lisäravinteiden käytöllä tätä lihaksensisäistä varastoa voidaan kasvattaa 20–40 %, jolloin saavutetaan noin 160 mmol/kg kuivamassaa oleva fysiologinen yläraja [1, 4, 5].

Kreatiinin kertyminen luurankolihakseen voidaan saavuttaa kahdella pääasiallisella annostelumallilla: nopealla latausvaiheella tai tasaisella, matala-annoksisella päivittäisellä ylläpidolla [1, 4, 20]. Metaboliset perustutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen latausvaihe – tyypillisesti 20–25 g/vrk (tai 0,3 g/kg rasvatonta kehonmassaa tai kehonpainoa päivässä) jaettuna 4–5 kerta-annokseen 5–7 päivän ajan – saavuttaa lihaksensisäisen saturaation nopeasti (saavuttaen ~95 % saturaation 5–7 päivässä) [1, 2, 4, 20]. Toisaalta tasainen päivittäinen lisäravinnekäyttö ilman latausvaihetta annoksella 3 g/vrk tuottaa vastaavan lihaskreatiinin kokonaissaturaation noin 28–30 päivässä [1, 4, 20].

Fyysinen harjoittelu tehostaa tätä soluunottoa merkittävästi; lihassupistus lisää solunsisäistä kertymistä jopa 68 % harjoitetuissa raajoissa verrattuna harjoittamattomiin [19]. Tämä supistusvälitteinen soluunotto nopeuttaa kertymistä sekä nopean latausvaiheen että asteittaisen matala-annoksisen protokollan aikana [19].

Suorituskykyvaikutusten aikajänne

Valinta latausvaiheen ja tasaisen päivittäisen ylläpidon välillä määrittää sen, kuinka nopeasti ergogeeniset hyödyt ilmenevät, pikemminkin kuin että se muuttaisi pitkän aikavälin maksimaalista adaptaatiota [20]. Kliiniset kokeet ja meta-analyyttinen näyttö osoittavat, että kun täysi saturaatio on saavutettu, molemmat protokollat saavat aikaan vertailukelpoiset parannukset lihasvoimassa, anaerobisessa tehossa ja rasvattomassa kehonmassassa [10, 11, 20].

Akuutit vs. viivästyneet suorituskykyhyödyt

Akuutti monipäiväinen lataus saa aikaan nopeita ergogeenisia vasteita 4–5 päivässä [4, 7]. Harjoitelleilla koehenkilöillä tehdyt kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että 4–5 päivän lataus (20–25 g/vrk) kasvattaa merkittävästi anaerobista kapasiteettia nostaen Wingate-keskitehoa 5–10 % ja huipputehoa 4–8 % [7, 8]. Merkitseviä parannuksia jalkojen maksimivoimassa ja anaerobisessa tehossa havaitaan 5 päivän latauksen jälkeen, kun taas 2 päivän lataus on riittämätön tilastollisesti merkitsevien adaptaatioiden aikaansaamiseksi [4].

Pitkittäisissä vertailuissa, kuten 12 viikon voimaharjoittelututkimuksessa, sekä latausvaihe (jota seurasi ylläpito) että jatkuva matala-annoksinen protokolla tuottivat identtiset lopulliset adaptaatiot rasvattomassa massassa (+2,1 kg) ja penkkipunnerruksen 1-RM-maksimivoimassa (+9 kg) [20]. Latausprotokolla kuitenkin sai aikaan merkittävät suorituskyky- ja voimatasojen parannukset 2–3 viikkoa aikaisemmin kuin päivittäinen matala-annoksinen protokolla [20].

Pitkän aikavälin adaptaatiot eri populaatioissa

Voimaharjoitteluun yhdistettynä ja pitkällä aikavälillä ylläpidettynä kreatiinilisä lisää merkittävästi rasvatonta massaa ja voimaa sekä nuorilla että iäkkäämmillä henkilöillä [10, 11, 12, 13]. Nuorilla aikuisilla tehdyt meta-analyysit osoittavat huomattavaa rasvattoman massan (+3,39 kg) ja rasvattoman kehonpainon (+2,70 kg) kasvua yhdistettynä selkeään Wingate-huipputehon (+71,27 W) ja -keskitehon (+39,69 W) paranemiseen [10]. Iäkkäillä aikuisilla (keski-ikä >50 vuotta) tehdyt meta-analyysit vahvistavat, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun parantaa 1-RM-voimaa, vähentää rasvaprosenttia ja lisää rasvatonta kudosmassaa keskimäärin 1,32 kg lumelääkkeeseen verrattuna [12, 13]. Iäkkäillä aikuisilla tehdyt meta-analyyttiset alaryhmäanalyysit osoittavat, että monipäiväisen latausvaiheen sisällyttäminen parantaa luotettavasti ylävartalon työntövoimaa riippumatta käytetystä perusannostelumuodosta [12].

Erittyminen, kuljettajaproteiinien säätely ja hyötyosuus

Vaikka monipäiväinen lataus nopeuttaa saturaatiota, suuret kerta-annokset heikentävät retentiotehokkuutta [2, 4, 20]. Plasman kreatiinin puoliintumisaika on 2,5–3 tuntia, ja täydellinen systeeminen poistuma tapahtuu 12–24 tunnissa [6]. Suurten kerta-annosten (esim. 5 g) nauttiminen nostaa seerumin pitoisuudet nopeasti natrium- ja kloridiriippuvaisten kreatiinikuljettajien (CRT1) kuljetuskapasiteetin yläpuolelle, mikä johtaa huomattaviin kreatiinin ja kreatiniinin virtsanerityshäviöihin [2, 4].

Suuriannoksisen latauksen (20 g/vrk 7 päivän ajan) on osoitettu vähentävän luurankolihaksen CRT1-proteiinin ilmentymistä 50–60 % ohimenevänä homeostaattisena adaptaationa [20]. Virtsaan kohdistuvan hävikin vähentämiseksi latausjaksojen aikana mikroannostelustrategioiden (esim. 1 g nauttiminen 30 minuutin välein 20 g päivätavoitteen saavuttamiseksi) on osoitettu vähentävän virtsaneritystä merkittävästi verrattuna neljään 5 g annokseen, mikä parantaa kreatiinin retentiota koko kehossa [4].

Myös samanaikaisesti nautitut ravintoaineet moduloivat retentiota [7, 8]. Suuret määrät yksinkertaisia hiilihydraatteja (93–100 g) stimuloivat insuliinivälitteistä kreatiinin soluunottoa jopa 60 % [7]. Osa näistä hiilihydraateista voidaan kuitenkin korvata insulinooppisella proteiinilla luurankolihaksen retention ylläpitämiseksi samalla, kun vältetään liiallinen glykeeminen kuorma ja ruoansulatuskanavan epämukavuus [8]. Lisäksi kreatiinilisä tehostaa luurankolihaksen GLUT-4-translokaatiota lihashypertrofiasta riippumatta, mikä tarjoaa metabolisia hyötyjä glykeemisessä säätelyssä [9].

Ruoansulatuskanavan sietokyky ja annosriippuvaiset haittavaikutukset

Ruoansulatuskanavan (GI) oireet edustavat ensisijaista kliinistä eroa lataus- ja tasaisen ylläpitostrategian välillä [14, 15, 17, 20]. Kreatiini on osmoottisesti aktiivinen yhdiste, joka vetää vettä suolen onteloon, kun suuria imeytymättömiä määriä kulkee ruoansulatuskanavan läpi [17].

Kliiniset tutkimukset ja näyttökatsaukset osoittavat, että kreatiinimonohydraatin aiheuttamat GI-vaivat ovat annosriippuvaisia [14, 15, 17, 20]:

• Esiintyvyys latausvaiheessa: Suuriannoksiset protokollat (20–25 g/vrk) liittyvät 15–30 %:n GI-oireiden esiintyvyyteen, mikä ilmenee vatsavaivoina, turvotuksena, löysinä ulosteina tai ripulina [14, 17, 20]. Satunnaistetussa tutkimuksessa, jossa arvioitiin 20 g/vrk latausohjelmaa suhteessa 5 g/vrk annosteluun, latausryhmän osallistujat ilmoittivat useammin ja voimakkaampia GI-oireita (turvotus, pöhötys, vatsakipu) [14].
• Esiintyvyys ylläpitovaiheessa: Tasaisella päivittäisellä ylläpitoannostelulla (3–5 g/vrk) GI-haittatapahtumien määrä on huomattavasti pienempi, 5–10 % [20]. Systemaattiset näytönasteet osoittavat, että annosten jakaminen enintään 5 g kerta-annoksiin lievittää oireita tehokkaasti, jolloin turvallisuusprofiili ei eroa lumelääkkeestä [15].
• Turvallisuus ja karsinogeenisuus: Sekä suuri- että matala-annoksiset kreatiiniprotokollat (2–20 g/vrk) on arvioitu perusteellisesti turvallisuuden osalta, ja ihmisillä tehty virtsan biomonitorointi kumoaa huolet mutageenisten heterosyklisten amiinien (HCA) muodostumisesta [15].

Lihaksensisäinen poistuminen ja ylläpitovaatimukset

Kun luurankolihaksen kreatiinisaturaatio on saavutettu, kohonneiden tasojen ylläpitämiseen tarvitaan vain 2–5 g/vrk (tai ~0,03 g/kg/vrk) korvaamaan normaali spontaani hajoaminen kreatiniiniksi, jota tapahtuu 1–2 % päivässä [4, 5]. Ylläpitoannosten ottaminen pelkästään voimaharjoittelupäivinä on myös riittävä määrä ylläpitämään rasvatonta kudosmassaa ja voimatasoja [12].

Lisäravinteen käytön lopettamisen jälkeen lihaksensisäiset varastot eivät romahda välittömästi; kohonneiden varastojen palautuminen lisäravinnetta edeltäneelle perustasolle kestää 4–8 viikkoa (tyypillisesti 4–6 viikkoa), mihin liittyy 1–2 kg solunsisäisen veden alkuvaiheen menetys [5, 6]. Kontrolloiduissa poistumatutkimuksissa fosfokreatiinitasot pysyivät 23 % lisäravinnetta edeltäneen perustason yläpuolella vielä 30 päivää käytön täydellisen lopettamisen jälkeen 5 päivän latausprotokollan jälkeen [6].

Protokollien vertailu