Faza punjenja kreatinom: Brži rezultati i stomačne tegobe

Intramuskularna kinetika kreatina i bazalna zasićenost

Kod osoba koje se hrane standardnom svaštojednom ishranom (koja obezbeđuje približno 1–2 g kreatina dnevno putem hrane), intramuskularne rezerve kreatina obično se nalaze na oko 60% do 80% punog kapaciteta, što odgovara prosečnom ukupnom bazenu kreatina od 120 mmol/kg suve mišićne mase [1, 5]. Ciljana suplementacija može povećati ovaj intramuskularni bazen za 20% do 40%, približavajući se gornjem fiziološkom pragu od približno 160 mmol/kg suve mase [1, 4, 5].

Akumulacija kreatina u skeletnim mišićima može se postići kroz dve primarne paradigme doziranja: brzo punjenje (loading) ili stabilno svakodnevno održavanje niskim dozama [1, 4, 20]. Fundamentalna metabolička istraživanja utvrdila su da klasična faza punjenja — koja se obično sastoji od 20 do 25 g/dan (ili 0,3 g/kg nemasne mase ili ukupne telesne mase dnevno) podeljenih u 4 do 5 porcija tokom 5 do 7 dana — brzo postiže intramuskularnu zasićenost (dostižući ~95% zasićenosti unutar 5 do 7 dana) [1, 2, 4, 20]. Nasuprot tome, stabilna svakodnevna suplementacija bez faze punjenja od 3 g/dan dovodi do ekvivalentne ukupne zasićenosti mišića kreatinom tokom približno 28 do 30 dana [1, 4, 20].

Fizička aktivnost značajno potencira ovo preuzimanje; mišićna kontrakcija povećava intracelularnu akumulaciju i do 68% u treniranim u poređenju sa netreniranim ekstremitetima [19]. Ovo preuzimanje posredovano kontrakcijom ubrzava akumulaciju i tokom protokola brzog punjenja i tokom postepenih protokola sa niskim dozama [19].

Vremenski tok ergogenih ishoda

Izbor između faze punjenja i stabilnog dnevnog održavanja diktira koliko se brzo ergogene koristi manifestuju, a ne menja dugoročnu maksimalnu adaptaciju [20]. Klinička ispitivanja i meta-analitički dokazi pokazuju da kada se postigne puna zasićenost, oba protokola daju uporediva poboljšanja u mišićnoj snazi, anaerobnoj snazi i nemasnoj telesnoj masi [10, 11, 20].

Akutni naspram odloženih dobitaka u performansama

Akutno višednevno punjenje izaziva brze ergogene odgovore u roku od 4 do 5 dana [4, 7]. Kontrolisana ispitivanja na treniranim kohortama pokazuju da 4 do 5 dana punjenja (20–25 g/dan) značajno povećava anaerobni kapacitet, podižući prosečnu snagu na Wingate testu za 5% do 10% i vršnu snagu za 4% do 8% [7, 8]. Značajna poboljšanja u maksimalnoj snazi nogu i anaerobnoj snazi primećuju se nakon 5 dana punjenja, dok 2 dana punjenja nisu dovoljna da izazovu statistički značajne adaptacije [4].

U longitudinalnim poređenjima, kao što je 12-nedeljno istraživanje treninga sa opterećenjem, i protokol punjenja (praćen održavanjem) i kontinuirani protokol sa niskim dozama proizveli su identične krajnje adaptacije u masi bez masnog tkiva (+2,1 kg) i snazi 1-RM na benč presu (+9 kg) [20]. Međutim, protokol punjenja je izazvao značajne dobitke u performansama i snazi 2 do 3 nedelje ranije u poređenju sa protokolom sa dnevnim niskim dozama [20].

Dugoročne adaptacije u različitim populacijama

Kada se održava tokom vremena uz trening sa opterećenjem, suplementacija kreatinom značajno povećava masu bez masnog tkiva i snagu i kod mlađih i kod starijih populacija [10, 11, 12, 13]. Meta-analize kod mlađih odraslih osoba ukazuju na snažan porast mase bez masnog tkiva (+3,39 kg) i nemasne telesne mase (+2,70 kg), uz primetna poboljšanja u vršnoj snazi (+71,27 W) i prosečnoj snazi (+39,69 W) na Wingate testu [10]. Kod starijih odraslih osoba (prosečna starost >50 godina), meta-analize potvrđuju da kreatin u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem povećava 1-RM snagu, smanjuje procenat telesne masti i povećava masu nemasnog tkiva u proseku za 1,32 kg u poređenju sa placebom [12, 13]. Meta-analitičke analize podgrupa kod starijih odraslih pokazuju da uključivanje višednevne faze punjenja pouzdano poboljšava snagu potiska gornjeg dela tela u različitim formatima početnog doziranja [12].

Izlučivanje, regulacija transportera i bioraspoloživost

Iako višednevno punjenje ubrzava zasićenje, visoke akutne doze smanjuju efikasnost retencije [2, 4, 20]. Kreatin u plazmi ima poluživot od 2,5 do 3 sata, pri čemu se potpuno sistemsko čišćenje odvija unutar 12 do 24 sata [6]. Unos velikih pojedinačnih bolusa (npr. 5 g) brzo podiže koncentracije u serumu iznad transportnog kapaciteta transportera kreatina zavisnih od natrijuma i hlorida (CRT1), što rezultira značajnim gubicima kreatina i kreatinina putem urina [2, 4].

Punjenje visokim dozama (20 g/dan tokom 7 dana) dokazano smanjuje ekspresiju CRT1 proteina u skeletnim mišićima za 50% do 60% kao prolaznu homeostatsku adaptaciju [20]. Da bi se ublažio gubitak kroz urin tokom režima punjenja, pokazalo se da strategije mikro-doziranja (npr. uzimanje 1 g na svakih 30 minuta do ukupno 20 g dnevno) značajno smanjuju izlučivanje urinom u poređenju sa četiri doze od 5 g, čime se poboljšava retencija u celom telu [4].

Strategije zajedničkog unosa takođe moduliraju retenciju [7, 8]. Visoke doze jednostavnih ugljenih hidrata (93–100 g) stimulišu preuzimanje kreatina posredovano insulinom do 60% [7]. Međutim, zamena dela ovih ugljenih hidrata insulinotropnim proteinom održava retenciju u skeletnim mišićima, dok istovremeno ublažava prekomerno glikemijsko opterećenje i gastrointestinalne tegobe [8]. Pored toga, suplementacija kreatinom pojačava translokaciju GLUT-4 u skeletnim mišićima nezavisno od mišićne hipertrofije, pružajući metaboličke koristi u regulaciji glikemije [9].

Gastrointestinalni komfor i neželjeni efekti zavisni od doze

Gastrointestinalni (GI) simptomi predstavljaju primarnu kliničku razliku između strategija punjenja i stabilnog održavanja [14, 15, 17, 20]. Kreatin je osmotski aktivno jedinjenje koje povlači vodu u lumen creva kada velike, neapsorbovane količine prolaze kroz digestivni trakt [17].

Klinička ispitivanja i pregledi dokaza ukazuju na to da su gastrointestinalne smetnje izazvane kreatin monohidratom zavisne od doze [14, 15, 17, 20]:

• Učestalost u fazi punjenja: Protokoli sa visokim dozama (20–25 g/dan) povezani su sa incidencom GI smetnji od 15% do 30%, koje se manifestuju kao nelagodnost u stomaku, nadimanje, retka stolica ili dijareja [14, 17, 20]. U randomizovanim testiranjima koja su procenjivala režim punjenja od 20 g/dan u odnosu na 5 g/dan, učesnici na fazi punjenja prijavili su veću učestalost i ozbiljnost GI simptoma (nadutost, otečenost, nelagodnost u abdomenu) [14].
• Učestalost tokom održavanja: Stabilno dnevno doziranje održavanja (3–5 g/dan) pokazuje znatno nižu stopu neželjenih GI događaja od 5% do 10% [20]. Sistematske ocene dokaza pokazuju da deljenje doza na pojedinačne porcije od ≤5 g efikasno ublažava simptome, pokazujući bezbednosne profile koji se ne razlikuju od placeba [15].
• Bezbednost i karcinogenost: Protokoli kreatina sa visokim i niskim dozama (2 do 20 g/dan) temeljno su procenjeni u pogledu bezbednosti, pri čemu humani urinarni biomonitoring opovrgava zabrinutost u vezi sa formiranjem mutagenih heterocikličnih amina (HCA) [15].

Intramuskularno ispiranje (washout) i potrebe za održavanjem

Kada se postigne zasićenost skeletnih mišića kreatinom, za održavanje povišenih nivoa potrebno je samo 2 do 5 g/dan (ili ~0,03 g/kg/dan) kako bi se nadoknadila normalna spontana degradacija u kreatinin, koja se odvija brzinom od 1% do 2% dnevno [4, 5]. Uzimanje doza održavanja isključivo u danima treninga sa opterećenjem takođe je dovoljno za održavanje mase nemasnog tkiva i dobitaka u snazi [12].

Nakon prekida suplementacije, intramuskularne rezerve ne opadaju momentalno; povišenim rezervama je potrebno 4 do 8 nedelja (obično 4–6 nedelja) da se vrate na nivoe pre suplementacije, praćeno početnim gubitkom od 1 do 2 kg intracelularne vode [5, 6]. U kontrolisanim ispitivanjima eliminacije (washout), nivoi fosfokreatina ostali su 23% iznad početnih vrednosti pre suplementacije nakon 30 dana potpunog prekida nakon 5-dnevnog protokola punjenja [6].

Poređenje protokola