Nalaganje kreatina: hitrejši rezultati in prebavni stranski učinki

Intramuskularna kinetika kreatina in izhodiščna nasičenost

Pri posameznikih, ki uživajo standardno mešano prehrano (ki zagotavlja približno 1–2 g kreatina na dan), so znotrajmišične zaloge kreatina običajno na približno 60 % do 80 % polne zmogljivosti, kar ustreza povprečni skupni zalogi kreatina 120 mmol/kg suhe mišične mase [1, 5]. Ciljno dodajanje lahko to znotrajmišično zalogo poveča za 20 % do 40 % in se približa zgornjemu fiziološkemu pragu približno 160 mmol/kg suhe mase [1, 4, 5].

Kopičenje kreatina v skeletnih mišicah je mogoče doseči z dvema glavnima paradigmama odmerjanja: s hitrim polnjenjem ali z enakomernim dnevnim vzdrževanjem z nizkimi odmerki [1, 4, 20]. Temeljne presnovne raziskave so pokazale, da klasična faza polnjenja – običajno sestavljena iz 20 do 25 g/dan (ali 0,3 g/kg puste telesne mase oziroma telesne mase na dan), razdeljenih na 4 do 5 odmerkov skozi 5 do 7 dni – hitro doseže znotrajmišično nasičenost (doseže ~95-odstotno nasičenost v 5 do 7 dneh) [1, 2, 4, 20]. Nasprotno pa enakomerno dnevno dodajanje brez faze polnjenja s 3 g/dan privede do enake skupne nasičenosti mišic s kreatinom v približno 28 do 30 dneh [1, 4, 20].

Vadba ta privzem znatno okrepi; mišična kontrakcija poveča znotrajcelično kopičenje za do 68 % v treniranih v primerjavi z netreniranimi udi [19]. Ta s kontrakcijo posredovan privzem pospeši kopičenje tako med protokoli hitrega polnjenja kot med postopnimi protokoli z nizkimi odmerki [19].

Časovni potek ergogenih učinkov

Izbira med fazo polnjenja in enakomernim dnevnim vzdrževanjem določa, kako hitro se pokažejo ergogene koristi, in ne spreminja dolgoročne maksimalne prilagoditve [20]. Klinična preskušanja in metaanalitični dokazi kažejo, da ko je dosežena popolna nasičenost, oba protokola privedeta do primerljivih izboljšav mišične moči, anaerobne zmogljivosti in puste telesne mase [10, 11, 20].

Akutni v primerjavi z zakasnjenimi prirastki zmogljivosti

Akutno večdnevno polnjenje sproži hitre ergogene odzive v 4 do 5 dneh [4, 7]. Nadzorovana preskušanja pri treniranih kohortah kažejo, da 4 do 5 dni polnjenja (20–25 g/dan) znatno poveča anaerobno kapaciteto ter dvigne povprečno moč pri Wingate testu za 5 % do 10 % in maksimalno moč za 4 % do 8 % [7, 8]. Statistično značilna izboljšanja maksimalne moči nog in anaerobne moči se opazijo po 5 dneh polnjenja, medtem ko 2 dneva polnjenja ne zadostujeta za sprožitev statistično značilnih prilagoditev [4].

Pri longitudinalnih primerjavah, kot je 12-tedenska raziskava vadbe za moč, sta tako protokol polnjenja (ki mu je sledilo vzdrževanje) kot kontinuirani protokol z nizkimi odmerki povzročila enake končne prilagoditve v brezmaščobni masi (+2,1 kg) in moči pri 1-RM potisku s prsi (+9 kg) [20]. Vendar je protokol s polnjenjem sprožil znatne prirastke zmogljivosti in moči 2 do 3 tedne prej kot dnevni protokol z nizkimi odmerki [20].

Dolgoročne prilagoditve pri različnih populacijah

Če se dodajanje kreatina vzdržuje skozi čas v kombinaciji z vadbo za moč, znatno poveča brezmaščobno maso in moč tako pri mladih kot pri starejših populacijah [10, 11, 12, 13]. Metaanalize pri mladih odraslih kažejo izrazito povečanje brezmaščobne mase (+3,39 kg) in puste telesne mase (+2,70 kg), skupaj z opaznimi izboljšavami maksimalne moči (+71,27 W) in povprečne moči (+39,69 W) pri Wingate testu [10]. Pri starejših odraslih (povprečna starost >50 let) metaanalize potrjujejo, da kreatin v kombinaciji z vadbo za moč poveča moč pri 1-RM, zmanjša delež telesne maščobe in poveča pusto tkivno maso v povprečju za 1,32 kg v primerjavi s placebom [12, 13]. Metaanalitične analize podskupin pri starejših odraslih kažejo, da vključitev večdnevne faze polnjenja zanesljivo izboljša moč potiskov za zgornji del telesa pri različnih izhodiščnih formatih odmerjanja [12].

Izločanje, regulacija prenašalcev in biološka uporabnost

Čeprav večdnevno polnjenje pospeši nasičenost, visoki akutni odmerki zmanjšajo učinkovitost zadrževanja [2, 4, 20]. Razpolovni čas kreatina v plazmi je od 2,5 do 3 ure, pri čemer se popolno sistemsko izločanje zgodi v 12 do 24 urah [6]. Zaužitje velikih posameznih odmerkov (npr. 5 g) hitro dvigne serumske koncentracije nad transportno zmogljivost od natrija in klorida odvisnih kreatinskih prenašalcev (CRT1), kar povzroči znatne izgube kreatina in kreatinina z urinom [2, 4].

Pokazalo se je, da visoko odmerjeno polnjenje (20 g/dan 7 dni) zmanjša izražanje beljakovine CRT1 v skeletnih mišicah za 50 % do 60 % kot prehodno homeostatsko prilagoditev [20]. Za ublažitev izgub z urinom med režimi polnjenja so se strategije mikroodmerjanja (npr. uživanje 1 g vsakih 30 minut do dosega 20 g na dan) izkazale kot učinkovite za znatno zmanjšanje izločanja z urinom v primerjavi s štirimi 5-gramskimi odmerki, s čimer se poveča celotno zadrževanje v telesu [4].

Sočasno zaužitje drugih hranil prav tako vpliva na zadrževanje [7, 8]. Visoki odmerki enostavnih ogljikovih hidratov (93–100 g) spodbudijo z inzulinom posredovan privzem kreatina za do 60 % [7]. Vendar pa nadomestitev dela teh ogljikovih hidratov z inzulinotropnimi beljakovinami ohranja zadrževanje v skeletnih mišicah, hkrati pa zmanjšuje prekomerno glikemično obremenitev in gastrointestinalno neugodje [8]. Poleg tega dodajanje kreatina poveča translokacijo GLUT-4 v skeletnih mišicah neodvisno od mišične hipertrofije, kar prinaša presnovne koristi pri uravnavanju glikemije [9].

Gastrointestinalno udobje in od odmerka odvisni stranski učinki

Gastrointestinalni (GI) simptomi predstavljajo glavno klinično razliko med strategijama polnjenja in enakomernega vzdrževanja [14, 15, 17, 20]. Kreatin je osmotsko aktivna spojina, ki vleče vodo v črevesni lumen, kadar skozi prebavni trakt prehajajo velike, neabsorbirane količine [17].

Klinična preskušanja in pregledi dokazov kažejo, da so prebavne težave zaradi kreatin monohidrata odvisne od odmerka [14, 15, 17, 20]:

• Pojavnost v fazi polnjenja: Protokoli z visokimi odmerki (20–25 g/dan) so povezani s 15- do 30-odstotno pojavnostjo prebavnih težav, ki se kažejo kot nelagodje v želodcu, napihnjenost, mehko blato ali driska [14, 17, 20]. V randomiziranem preskušanju, ki je ocenjevalo režim polnjenja z 20 g/dan v primerjavi s 5 g/dan, so udeleženci pri polnjenju poročali o večji pogostosti in resnosti prebavnih simptomov (napihnjenost, zabuhlost, nelagodje v trebuhu) [14].
• Pojavnost pri vzdrževanju: Enakomerno dnevno vzdrževalno odmerjanje (3–5 g/dan) kaže znatno nižjo stopnjo neželenih prebavnih dogodkov, in sicer 5 % do 10 % [20]. Sistematične ocene dokazov kažejo, da razdelitev odmerkov na posamezne porcije ≤5 g učinkovito ublaži simptome in kaže varnostne profile, ki se ne razlikujejo od placeba [15].
• Varnost in rakotvornost: Protokoli z visokimi in nizkimi odmerki kreatina (2 do 20 g/dan) so bili temeljito ovrednoteni glede varnosti, pri čemer je biomonitoring človeškega urina ovrgel pomisleke glede tvorbe mutagenih heterocikličnih aminov (HCA) [15].

Intramuskularno izplavljanje in zahteve po vzdrževanju

Ko je nasičenost skeletnih mišic s kreatinom dosežena, je za ohranjanje povišanih ravni potrebnih le 2 do 5 g/dan (ali ~0,03 g/kg/dan), da se izravna običajna spontana razgradnja v kreatinin, ki poteka s stopnjo 1 % do 2 % na dan [4, 5]. Uživanje vzdrževalnih odmerkov izključno na dneve vadbe za moč prav tako zadostuje za ohranjanje puste tkivne mase in prirastkov moči [12].

Po prekinitvi dodajanja znotrajmišične zaloge ne padejo takoj; povišane zaloge potrebujejo 4 do 8 tednov (običajno 4–6 tednov), da se vrnejo na izhodiščno raven pred dodajanjem, kar spremlja začetna izguba 1 do 2 kg znotrajcelične vode [5, 6]. V nadzorovanih preskušanjih izplavljanja so ravni fosfokreatina po 30 dneh popolne prekinitve po 5-dnevnem protokolu polnjenja ostale 23 % nad izhodiščem pred dodajanjem [6].

Primerjava protokolov