Полнење со креатин: Побрзи резултати и стомачни нуспојави

Интрамускулна кинетика на креатин и базна заситеност

Кај поединци кои консумираат стандардна сештојадна исхрана (која обезбедува околу 1–2 g/ден диететски креатин), интрамускулните залихи на креатин обично се на приближно 60% до 80% од полниот капацитет, што одговара на просечен вкупен креатински фонд од 120 mmol/kg сува мускулна маса [1, 5]. Таргетираната суплементација може да го зголеми овој интрамускулен фонд за 20% до 40%, приближувајќи се до горниот физиолошки праг од приближно 160 mmol/kg сува маса [1, 4, 5].

Акумулацијата на креатин во скелетните мускули може да се постигне преку две основни парадигми на дозирање: брзо полнење или стабилно дневно одржување со ниски дози [1, 4, 20]. Фундаменталните метаболички истражувања утврдија дека класичната фаза на полнење — која обично се состои од 20 до 25 g/ден (или 0,3 g/kg чиста телесна маса или телесна тежина дневно) поделени во 4 до 5 дози во тек на 5 до 7 дена — брзо постигнува интрамускулна заситеност (достигнувајќи ~95% заситеност во рок од 5 до 7 дена) [1, 2, 4, 20]. Спротивно на тоа, континуираната дневна суплементација без фаза на полнење од 3 g/ден дава еквивалентна вкупна заситеност на мускулите со креатин во период од приближно 28 до 30 дена [1, 4, 20].

Вежбањето значително ја зголемува оваа апсорпција; мускулната контракција ја подобрува интрацелуларната акумулација за дури 68% кај тренираните во споредба со нетренираните екстремитети [19]. Ова преземање посредувано од мускулна контракција ја забрзува акумулацијата и за време на брзото полнење и за време на постепените протоколи со ниски дози [19].

Временски тек на ергогените исходи

Изборот помеѓу фазата на полнење и стабилното дневно одржување диктира колку брзо ќе се манифестираат ергогените придобивки, наместо да ја менува долгорочната максимална адаптација [20]. Клиничките испитувања и мета-аналитичките докази покажуваат дека штом ќе се постигне целосна заситеност, двата протокола даваат споредливи подобрувања во мускулната сила, анаеробната моќност и чистата телесна маса [10, 11, 20].

Акутни наспроти одложени подобрувања на перформансите

Акутното повеќедневно полнење предизвикува брзи ергогени одговори во рок од 4 до 5 дена [4, 7]. Контролираните испитувања кај тренирани субјекти покажуваат дека 4 до 5 дена полнење (20–25 g/ден) значително го зголемува анаеробниот капацитет, зголемувајќи ја средната моќност на Вингејт тестот за 5% до 10% и врвната моќност за 4% до 8% [7, 8]. Значителни подобрувања во максималната сила на нозете и анаеробната моќност се забележуваат по 5 дена полнење, додека 2 дена полнење не се доволни за да предизвикаат статистички значајни адаптации [4].

Во лонгитудиналните споредби, како што е 12-неделно истражување со тренинг со оптоварување, и протоколите со полнење (проследено со одржување) и континуираните протоколи со ниски дози доведоа до идентични крајни адаптации во безмасна маса (+2,1 kg) и 1-RM сила на бенч прес (+9 kg) [20]. Сепак, протоколот за полнење индуцираше значајни подобрувања во перформансите и силата 2 до 3 недели порано од дневниот протокол со ниски дози [20].

Долгорочни адаптации кај различни популации

Кога се одржува подолг временски период заедно со тренинг со оптоварување, суплементацијата со креатин значително ја зголемува безмасната маса и силата кај младата и кај постарата популација [10, 11, 12, 13]. Мета-анализите кај млади возрасни лица укажуваат на силно зголемување на безмасната маса (+3,39 kg) и чистата телесна маса (+2,70 kg), заедно со забележителни подобрувања во врвната моќност (+71,27 W) и средната моќност (+39,69 W) на Вингејт тестот [10]. Кај постарите возрасни лица (просечна возраст >50 години), мета-анализите потврдуваат дека креатинот комбиниран со тренинг со оптоварување ја зголемува 1-RM силата, го намалува процентот на телесни масти и ја зголемува чистата мускулна маса во просек за 1,32 kg во споредба со плацебо [12, 13]. Мета-аналитичките подгрупни анализи кај постари возрасни лица покажуваат дека вклучувањето на повеќедневна фаза на полнење сигурно ја подобрува силата при туркање за горниот дел од телото кај различни формати на базно дозирање [12].

Екскреција, регулација на транспортерите и биорасположивост

Иако повеќедневното полнење ја забрзува заситеноста, високите акутни дози ја намалуваат ефикасноста на задржување [2, 4, 20]. Плазматскиот креатин има полуживот од 2,5 до 3 часа, со целосен системски клиренс во рок од 12 до 24 часа [6]. Внесувањето на големи единечни дози (на пр. 5 g) брзо ги зголемува серумските концентрации над транспортниот капацитет на транспортерите за креатин зависни од натриум и хлорид (CRT1), што резултира со значителни загуби на креатин и креатинин преку урината [2, 4].

Докажано е дека полнењето со високи дози (20 g/ден во тек на 7 дена) ја намалува експресијата на CRT1 протеинот во скелетните мускули за 50% до 60% како транзиторна хомеостатска адаптација [20]. За да се ублажи губењето преку урината за време на режимите на полнење, покажано е дека стратегиите со микродозирање (на пример, консумирање на 1 g на секои 30 минути за да се достигнат 20 g дневно) значително ја намалуваат екскрецијата преку урината во споредба со четири дози од 5 g, а со тоа се подобрува ретенцијата во целото тело [4].

Стратегиите на истовремено внесување со други нутриенти исто така ја модулираат ретенцијата [7, 8]. Високите дози на прости јаглехидрати (93–100 g) го стимулираат преземањето на креатин посредувано од инсулин за дури 60% [7]. Сепак, замената на дел од овие јаглехидрати со инсулинотропен протеин ја одржува ретенцијата во скелетните мускули, истовремено намалувајќи го вишокот гликемиски товар и гастроинтестиналната нелагодност [8]. Дополнително, суплементацијата со креатин ја подобрува транслокацијата на GLUT-4 во скелетните мускули независно од мускулната хипертрофија, обезбедувајќи метаболички придобивки во регулацијата на гликемијата [9].

Гастроинтестинален комфор и несакани ефекти зависни од дозата

Гастроинтестиналните (ГИ) симптоми ја претставуваат примарната клиничка разлика помеѓу стратегиите на полнење и стабилно одржување [14, 15, 17, 20]. Креатинот е осмотски активно соединение кое влече вода во цревниот лумен кога големи, неапсорбирани количини поминуваат низ дигестивниот тракт [17].

Клиничките испитувања и прегледите на докази укажуваат дека ГИ тегобите од креатин монохидрат се зависни од дозата [14, 15, 17, 20]:

• Инциденца во фазата на полнење: Протоколите со високи дози (20–25 g/ден) се поврзани со инциденца од 15% до 30% на ГИ тегоби, манифестирани како стомачна нелагодност, надуеност, мека столица или дијареја [14, 17, 20]. Во рандомизирано тестирање кое оценуваше режим на полнење од 20 g/ден наспроти 5 g/ден, учесниците на фазата на полнење пријавија поголема зачестеност и сериозност на ГИ симптоми (надуеност, подбулост, абдоминална нелагодност) [14].
• Инциденца при одржување: Стабилното дневно дозирање за одржување (3–5 g/ден) покажува значително помала стапка на несакани ГИ настани од 5% до 10% [20]. Систематските оценки на докази покажуваат дека делењето на дозите во поединечни порции од ≤5 g ефикасно ги ублажува симптомите, покажувајќи безбедносни профили што не се разликуваат од плацебо [15].
• Безбедност и канцерогеност: Протоколите со високи и ниски дози на креатин (2 до 20 g/ден) се темелно оценети за безбедност, при што хуманиот уринарен биомониторинг ги отфрли загриженостите во врска со формирањето на мутагени хетероциклични амини (HCA) [15].

Интрамускулно празнење (Washout) и потреби за одржување

Штом ќе се постигне заситеност на скелетните мускули со креатин, одржувањето на покачените нивоа бара само 2 до 5 g/ден (или ~0,03 g/kg/ден) за да се компензира нормалната спонтана деградација во креатинин, која се одвива со стапка од 1% до 2% на ден [4, 5]. Внесувањето дози за одржување исклучиво во деновите со тренинг со оптоварување е исто така доволно за да се одржат чистата мускулна маса и зголемувањето на силата [12].

По прекинот на суплементацијата, интрамускулните залихи не паѓаат веднаш; на покачените залихи им се потребни 4 до 8 недели (обично 4–6 недели) за да се вратат на нивоата пред суплементацијата, придружено со почетна загуба од 1 до 2 kg интрацелуларна вода [5, 6]. Во контролирани испитувања на периодот на чистење (washout), нивоата на фосфокреатин останаа 23% над почетните вредности пред суплементацијата по 30 дена од целосен прекин по 5-дневен протокол на полнење [6].

Споредба на протоколите