Faza punjenja kreatinom: Brži rezultati i probavne smetnje

Intramuskularna kinetika kreatina i početno zasićenje

Kod pojedinaca koji se hrane standardnom svejednom ishranom (koja obezbjeđuje oko 1–2 g/dan kreatina iz hrane), intramuskularne zalihe kreatina obično su na približno 60% do 80% punog kapaciteta, što odgovara prosječnom ukupnom depou kreatina od 120 mmol/kg suhe mišićne mase [1, 5]. Ciljana suplementacija može povećati ovaj intramuskularni depo za 20% do 40%, približavajući se gornjem fiziološkom pragu od približno 160 mmol/kg suhe mase [1, 4, 5].

Akumulacija kreatina u skeletnim mišićima može se postići kroz dvije primarne paradigme doziranja: brzo punjenje ili stabilno dnevno održavanje niskim dozama [1, 4, 20]. Temeljna metabolička istraživanja utvrdila su da klasična faza punjenja—koja se obično sastoji od 20 do 25 g/dan (ili 0,3 g/kg bezmasne tjelesne mase ili tjelesne mase dnevno) podijeljenih u 4 do 5 serviranja tokom 5 do 7 dana—brzo postiže intramuskularno zasićenje (dostižući ~95% zasićenja unutar 5 do 7 dana) [1, 2, 4, 20]. Suprotno tome, stabilna dnevna suplementacija bez faze punjenja od 3 g/dan daje ekvivalentno ukupno zasićenje mišića kreatinom tokom približno 28 do 30 dana [1, 4, 20].

Vježbanje značajno pojačava ovo preuzimanje; mišićna kontrakcija povećava unutarćelijsku akumulaciju do 68% u treniranim u odnosu na netrenirane ekstremitete [19]. Ovo preuzimanje posredovano kontrakcijom ubrzava akumulaciju i tokom protokola brzog punjenja i tokom postepenih protokola s niskim dozama [19].

Vremenski tok ergogenih ishoda

Izbor između faze punjenja i stabilnog dnevnog održavanja diktira koliko brzo se ergogene koristi manifestuju, umjesto da mijenja dugoročnu maksimalnu adaptaciju [20]. Klinička ispitivanja i metaanalitički dokazi pokazuju da, kada se dostigne puno zasićenje, oba protokola dovode do uporedivih poboljšanja u mišićnoj snazi, anaerobnoj snazi i bezmasnoj tjelesnoj masi [10, 11, 20].

Akutna naspram odgođenih poboljšanja performansi

Akutno višednevno punjenje izaziva brze ergogene odgovore unutar 4 do 5 dana [4, 7]. Kontrolisana ispitivanja na treniranim kohortama pokazuju da 4 do 5 dana punjenja (20–25 g/dan) značajno povećava anaerobni kapacitet, podižući srednju snagu na Wingate testu za 5% do 10% i vršnu snagu za 4% do 8% [7, 8]. Značajna poboljšanja maksimalne snage nogu i anaerobne snage uočavaju se nakon 5 dana punjenja, dok 2 dana punjenja nisu dovoljna za izazivanje statistički značajnih adaptacija [4].

U longitudinalnim poređenjima, kao što je 12-sedmično istraživanje treninga s opterećenjem, i faza punjenja (praćena održavanjem) i kontinuirani protokol s niskim dozama proizveli su identične konačne adaptacije u bezmasnoj masi (+2,1 kg) i snazi 1-RM na bench pressu (+9 kg) [20]. Međutim, protokol punjenja doveo je do značajnih dobitaka u performansama i snazi 2 do 3 sedmice ranije nego dnevni protokol s niskim dozama [20].

Dugoročne adaptacije kod različitih populacija

Kada se održava tokom vremena uz trening s opterećenjem, suplementacija kreatinom značajno povećava bezmasnu masu i snagu kod mlađih i starijih populacija [10, 11, 12, 13]. Metaanalize kod mlađih odraslih osoba ukazuju na snažna povećanja bezmasne mase (+3,39 kg) i čiste tjelesne mase (+2,70 kg), uparena sa zapaženim poboljšanjima vršne snage na Wingate testu (+71,27 W) i srednje snage (+39,69 W) [10]. Kod starijih odraslih osoba (prosječna dob >50 godina), metaanalize potvrđuju da kreatin u kombinaciji s treningom s opterećenjem povećava 1-RM snagu, smanjuje procenat tjelesne masti i povećava masu čistog tkiva u prosjeku za 1,32 kg u poređenju s placebom [12, 13]. Metaanalitičke analize podgrupa kod starijih odraslih osoba pokazuju da uključivanje višednevne faze punjenja pouzdano poboljšava snagu potiska gornjeg dijela tijela kod različitih osnovnih formata doziranja [12].

Izlučivanje, regulacija transportera i bioraspoloživost

Iako višednevno punjenje ubrzava zasićenje, visoke akutne doze smanjuju efikasnost retencije [2, 4, 20]. Kreatin u plazmi ima poluvrijeme eliminacije od 2,5 do 3 sata, pri čemu do potpunog sistemskog klirensa dolazi unutar 12 do 24 sata [6]. Unos velikih pojedinačnih bolusa (npr. 5 g) brzo povećava serumske koncentracije iznad transportnog kapaciteta transportera kreatina zavisnih od natrijuma i hlorida (CRT1), što rezultira znatnim gubicima kreatina i kreatinina urinom [2, 4].

Pokazano je da punjenje visokim dozama (20 g/dan tokom 7 dana) smanjuje ekspresiju CRT1 proteina u skeletnim mišićima za 50% do 60% kao prolaznu homeostatsku adaptaciju [20]. Da bi se ublažio gubitak urinom tokom režima punjenja, pokazalo se da strategije mikrodoziranja (npr. uzimanje 1 g svakih 30 minuta do postizanja 20 g dnevno) značajno smanjuju izlučivanje urinom u poređenju sa četiri doze od 5 g, čime se povećava ukupno zadržavanje u tijelu [4].

Strategije zajedničkog unosa također moduliraju retenciju [7, 8]. Visoke doze jednostavnih ugljikohidrata (93–100 g) stimulišu preuzimanje kreatina posredovano insulinom do 60% [7]. Međutim, zamjena dijela ovih ugljikohidrata insulinotropnim proteinom održava retenciju u skeletnim mišićima, istovremeno ublažavajući prekomjerno glikemijsko opterećenje i gastrointestinalnu nelagodu [8]. Pored toga, suplementacija kreatinom pojačava translokaciju GLUT-4 u skeletnim mišićima nezavisno od mišićne hipertrofije, pružajući metaboličke koristi u regulaciji glikemije [9].

Gastrointestinalni komfor i dozo-zavisne nuspojave

Gastrointestinalni (GI) simptomi predstavljaju primarnu kliničku razliku između strategija punjenja i stabilnog održavanja [14, 15, 17, 20]. Kreatin je osmotski aktivno jedinjenje koje povlači vodu u lumen crijeva kada velike, neapsorbovane količine prolaze kroz probavni trakt [17].

Klinička ispitivanja i pregledi dokaza ukazuju na to da su GI smetnje uzrokovane kreatin monohidratom zavisne od doze [14, 15, 17, 20]:

• Incidenca u fazi punjenja: Protokoli s visokim dozama (20–25 g/dan) povezani su sa 15% do 30% incidence GI tegoba, koje se manifestuju kao nelagoda u želucu, nadutost, rijetka stolica ili proljev [14, 17, 20]. U randomiziranom testiranju koje je procjenjivalo režim punjenja od 20 g/dan u odnosu na 5 g/dan, učesnici na punjenju prijavili su veću učestalost i jačinu GI simptoma (nadutost, osjećaj otečenosti, nelagoda u stomaku) [14].
• Incidenca u fazi održavanja: Stabilno dnevno doziranje održavanja (3–5 g/dan) pokazuje značajno nižu stopu neželjenih GI događaja od 5% do 10% [20]. Sistematske procjene dokaza pokazuju da dijeljenje doza na pojedinačna serviranja od ≤5 g efikasno ublažava simptome, pokazujući sigurnosne profile koji se ne razlikuju od placeba [15].
• Sigurnost i kancerogenost: Protokoli s visokim i niskim dozama kreatina (2 do 20 g/dan) detaljno su evaluirani u pogledu sigurnosti, pri čemu je urinarni biomonitoring kod ljudi opovrgnuo zabrinutost u vezi s formiranjem mutagenih heterocikličnih amina (HCA) [15].

Intramuskularno ispiranje i zahtjevi za održavanje

Kada se postigne zasićenje skeletnih mišića kreatinom, održavanje povišenih nivoa zahtijeva samo 2 do 5 g/dan (ili ~0,03 g/kg/dan) kako bi se kompenzirala normalna spontana razgradnja u kreatinin, koja se odvija po stopi od 1% do 2% dnevno [4, 5]. Uzimanje doza održavanja isključivo danima kada se radi trening s opterećenjem također je dovoljno za održavanje mase čistog tkiva i dobitaka u snazi [12].

Nakon prestanka suplementacije, intramuskularne zalihe ne opadaju naglo; povišenim zalihama potrebno je 4 do 8 sedmica (obično 4–6 sedmica) da se vrate na nivoe prije suplementacije, praćeno početnim gubitkom od 1 do 2 kg unutarćelijske vode [5, 6]. U kontrolisanim ispitivanjima faze eliminacije (washout), nivoi fosfokreatina ostali su 23% iznad početnih vrijednosti prije suplementacije i 30 dana nakon potpunog prestanka uzimanja nakon 5-dnevnog protokola punjenja [6].

Poređenje protokola