Загрузка креатином: быстрый эффект и побочные реакции ЖКТ

Внутримышечная кинетика креатина и исходное насыщение

У людей, придерживающихся стандартного всеядного рациона (обеспечивающего примерно 1–2 г пищевого креатина в день), внутримышечные запасы креатина обычно составляют приблизительно 60–80% от полной емкости, что соответствует среднему общему пулу креатина в 120 ммоль/кг сухой массы мышц [1, 5]. Таргетный прием добавок позволяет увеличить этот внутримышечный пул на 20–40%, приближая его к верхнему физиологическому порогу примерно в 160 ммоль/кг сухой массы [1, 4, 5].

Накопление креатина в скелетных мышцах может достигаться с помощью двух основных схем дозирования: быстрой фазы загрузки или стабильного ежедневного приема низких поддерживающих доз [1, 4, 20]. Фундаментальные метаболические исследования установили, что классическая фаза загрузки — обычно состоящая из 20–25 г/день (или 0,3 г/кг сухой массы тела или общей массы тела в день), разделенных на 4–5 приемов в течение 5–7 дней, — быстро обеспечивает внутримышечное насыщение (достигая ~95% насыщения за 5–7 дней) [1, 2, 4, 20]. Напротив, стабильный ежедневный прием без загрузки по 3 г/день приводит к эквивалентному общему насыщению мышц креатином примерно за 28–30 дней [1, 4, 20].

Физические упражнения значительно усиливают это поглощение; мышечные сокращения увеличивают внутриклеточное накопление на величину до 68% в тренируемых конечностях по сравнению с нетренируемыми [19]. Этот опосредованный сокращениями захват ускоряет накопление как при быстрой загрузке, так и при постепенных протоколах с низкими дозами [19].

Временная динамика эргогенных эффектов

Выбор между фазой загрузки и стабильным ежедневным поддержанием определяет лишь скорость проявления эргогенных преимуществ, но не изменяет долгосрочную максимальную адаптацию [20]. Клинические испытания и данные метаанализов показывают, что после достижения полного насыщения оба протокола дают сопоставимый прирост мышечной силы, анаэробной мощности и сухой массы тела [10, 11, 20].

Быстрый против отсроченного прироста производительности

Острая многодневная загрузка вызывает быстрый эргогенный ответ уже через 4–5 дней [4, 7]. Контролируемые исследования на тренированных группах показывают, что 4–5 дней загрузки (20–25 г/день) значительно увеличивают анаэробную выносливость, повышая среднюю мощность в тесте Вингейта на 5–10% и пиковую мощность на 4–8% [7, 8]. Значительное увеличение максимальной силы ног и анаэробной мощности наблюдается после 5 дней загрузки, тогда как 2 дней загрузки недостаточно для индукции статистически значимых адаптаций [4].

В лонгитюдных сравнительных исследованиях, таких как 12-недельное испытание с силовыми тренировками, протоколы с загрузкой (с последующей поддержкой) и непрерывным приемом низких доз привели к абсолютно одинаковым итоговым адаптациям по обезжиренной массе (+2,1 кг) и силе в жиме лежа на 1 ПМ (+9 кг) [20]. Однако протокол с загрузкой привел к значимому росту производительности и силы на 2–3 недели раньше, чем ежедневный протокол с низкими дозами [20].

Долгосрочные адаптации в различных популяциях

При непрерывном приеме в сочетании с силовыми тренировками креатин достоверно увеличивает обезжиренную массу и силу как у молодых, так и у пожилых людей [10, 11, 12, 13]. Метаанализы данных молодых взрослых указывают на выраженный прирост обезжиренной массы (+3,39 кг) и сухой массы тела (+2,70 кг) наряду с заметным улучшением пиковой (+71,27 Вт) и средней (+39,69 Вт) мощности в тесте Вингейта [10]. У пожилых людей (средний возраст >50 лет) метаанализы подтверждают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками увеличивает силу на 1 ПМ, снижает процент жира в организме и увеличивает массу мышечной ткани в среднем на 1,32 кг по сравнению с плацебо [12, 13]. Анализ подгрупп в метаанализах пожилых людей показывает, что включение многодневной фазы загрузки надежно увеличивает силу жима для верхней части тела при различных исходных схемах дозирования [12].

Экскреция, регуляция транспортеров и биодоступность

Хотя многодневная загрузка ускоряет насыщение, высокие разовые дозы снижают эффективность удержания [2, 4, 20]. Период полувыведения креатина из плазмы составляет от 2,5 до 3 часов, а полное системное выведение происходит в течение 12–24 часов [6]. Прием больших разовых болюсов (например, 5 г) быстро поднимает концентрацию в сыворотке выше пропускной способности натрий- и хлорид-зависимых транспортеров креатина (CRT1), что приводит к существенным потерям креатина и креатинина с мочой [2, 4].

Было показано, что высокодозовая загрузка (20 г/день в течение 7 дней) снижает экспрессию белка CRT1 в скелетных мышцах на 50–60% в качестве транзиторной гомеостатической адаптации [20]. Чтобы уменьшить потери с мочой во время схем загрузки, стратегии микродозирования (например, прием 1 г каждые 30 минут до достижения 20 г в день) продемонстрировали значительное снижение экскреции с мочой по сравнению с четырьмя дозами по 5 г, тем самым повышая удержание креатина всем организмом [4].

Стратегии совместного приема также модулируют удержание [7, 8]. Высокие дозы простых углеводов (93–100 г) стимулируют инсулиноопосредованный захват креатина на величину до 60% [7]. Однако замена части этих углеводов инсулинотропным белком сохраняет уровень удержания в скелетных мышцах, одновременно снижая избыточную гликемическую нагрузку и желудочно-кишечный дискомфорт [8]. Кроме того, прием креатина усиливает транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах независимо от мышечной гипертрофии, обеспечивая метаболические преимущества в регуляции гликемии [9].

Желудочно-кишечный комфорт и дозозависимые побочные эффекты

Желудочно-кишечные (ЖКТ) симптомы представляют собой основное клиническое различие между стратегиями загрузки и стабильного поддержания [14, 15, 17, 20]. Креатин является осмотически активным соединением, которое притягивает воду в просвет кишечника, когда большие неабсорбированные количества проходят через пищеварительный тракт [17].

Клинические испытания и обзоры данных показывают, что дискомфорт со стороны ЖКТ при приеме моногидрата креатина носит дозозависимый характер [14, 15, 17, 20]:

• Частота во время фазы загрузки: Высокодозовые протоколы (20–25 г/день) связаны с 15–30% частотой возникновения расстройств ЖКТ, проявляющихся дискомфортом в желудке, вздутием живота, разжиженным стулом или диареей [14, 17, 20]. В рандомизированных исследованиях, оценивавших схему загрузки 20 г/день по сравнению с 5 г/день, участники на загрузке сообщали о более высокой частоте и тяжести симптомов ЖКТ (вздутие, отечность, абдоминальный дискомфорт) [14].
• Частота во время поддержания: Стабильное ежедневное поддерживающее дозирование (3–5 г/день) демонстрирует значительно более низкую частоту нежелательных явлений со стороны ЖКТ — от 5% до 10% [20]. Систематические оценки доказательств показывают, что разделение доз на разовые порции ≤5 г эффективно устраняет симптомы, демонстрируя профили безопасности, неотличимые от плацебо [15].
• Безопасность и канцерогенность: Протоколы с высокими и низкими дозами креатина (от 2 до 20 г/день) были тщательно проверены на безопасность; биомониторинг мочи человека опроверг опасения относительно образования мутагенных гетероциклических аминов (ГЦА) [15].

Вымывание из мышц и поддерживающие потребности

Как только насыщение скелетных мышц креатином достигнуто, для поддержания повышенного уровня требуется всего 2–5 г/день (или ~0,03 г/кг/день), чтобы компенсировать естественную спонтанную деградацию в креатинин, которая происходит со скоростью 1–2% в день [4, 5]. Приема поддерживающих доз исключительно в дни силовых тренировок также достаточно для сохранения сухой мышечной массы и силовых показателей [12].

После прекращения приема внутримышечные запасы не падают мгновенно; для возвращения повышенных уровней к исходным значениям, предшествовавшим приему добавок, требуется от 4 до 8 недель (обычно 4–6 недель), что сопровождается первоначальной потерей 1–2 кг внутриклеточной воды [5, 6]. В контролируемых испытаниях периода вымывания уровень фосфокреатина оставался на 23% выше исходного уровня через 30 дней после полной отмены после 5-дневного протокола загрузки [6].

Сравнение протоколов