Kreatino užkrova: greitesni rezultatai ir šalutinis poveikis virškinimui

Kreatino kinetika raumenyse ir bazinis įsotinimas

Mityboje vartojant standartinį visavertį maistą (kuris suteikia apytiksliai 1–2 g kreatino per parą), kreatino atsargos raumenyse paprastai siekia maždaug 60–80 % maksimalios talpos, o tai atitinka vidutinį 120 mmol/kg sausos raumenų masės bendrą kreatino kiekį [1, 5]. Tikslinis maisto papildų vartojimas gali padidinti šias raumenų atsargas 20–40 %, priartėdamas prie viršutinės fiziologinės maždaug 160 mmol/kg sausos masės ribos [1, 4, 5].

Kreatino kaupimąsi skeleto raumenyse galima pasiekti taikant dvi pagrindines dozavimo strategijas: greitąjį užkrovimą arba pastovų mažų dozių kasdienį palaikymą [1, 4, 20]. Pagrindiniai metaboliniai tyrimai nustatė, kad klasikinė užkrovimo fazė – paprastai 20–25 g per parą (arba 0,3 g/kg liesosios kūno masės ar kūno svorio per parą), padalinta į 4–5 porcijas 5–7 dienas – greitai pasiekia raumenų įsotinimą (pasiekiant ~95 % įsotinimą per 5–7 dienas) [1, 2, 4, 20]. Priešingai, nuolatinis kasdienis 3 g per parą vartojimas be užkrovimo fazės užtikrina tokį patį bendrą raumenų kreatino įsotinimą maždaug per 28–30 dienų [1, 4, 20].

Fizinis krūvis reikšmingai sustiprina šį pasisavinimą; raumenų susitraukimas padidina ląstelių kaupimą iki 68 % treniruotose galūnėse, palyginti su netreniruotomis [19]. Šis susitraukimų skatinamas pasisavinimas pagreitina kaupimąsi tiek taikant greitojo užkrovimo, tiek laipsniško mažų dozių vartojimo protokolus [19].

Ergogeninio poveikio laiko eiga

Pasirinkimas tarp užkrovimo fazės ir pastovaus kasdienio palaikymo lemia tai, kaip greitai pasireiškia ergogeninė nauda, o ne keičia ilgalaikę maksimalią adaptaciją [20]. Klinikiniai tyrimai ir metaanalizių duomenys rodo, kad pasiekus visišką įsotinimą, abu protokolai užtikrina panašų raumenų jėgos, anaerobinio galingumo ir liesosios kūno masės padidėjimą [10, 11, 20].

Greitas vs. atidėtas darbingumo padidėjimas

Ūmus kelių dienų užkrovimas sukelia greitą ergogeninį atsaką per 4–5 dienas [4, 7]. Kontroliuojami tyrimai su treniruotais asmenimis rodo, kad 4–5 dienų užkrovimas (20–25 g/parą) reikšmingai padidina anaerobinį pajėgumą, padidindamas Wingate vidutinį galingumą 5–10 %, o maksimalų galingumą – 4–8 % [7, 8]. Reikšmingas maksimalios kojų jėgos ir anaerobinio galingumo pagerėjimas pastebimas po 5 dienų užkrovimo, tuo tarpu 2 dienų užkrovimo nepakanka statistiškai reikšmingoms adaptacijoms sukelti [4].

Ilgalaikiuose palyginimuose, tokiuose kaip 12 savaičių jėgos treniruočių tyrimas, tiek užkrovimo (po kurio sekė palaikymas), tiek nuolatinio mažų dozių vartojimo protokolai lėmė identiškas galutines adaptacijas liesajai kūno masei (+2,1 kg) ir 1-RM štangos spaudimo jėgai (+9 kg) [20]. Tačiau taikant užkrovimo protokolą reikšmingas darbingumo ir jėgos padidėjimas pasireiškė 2–3 savaitėmis anksčiau nei taikant kasdienį mažų dozių protokolą [20].

Ilgalaikės adaptacijos skirtingose populiacijose

Vartojant kreatino papildus ilgesnį laiką kartu su jėgos treniruotėmis, reikšmingai padidėja liesoji kūno masė ir jėga tiek jaunų, tiek vyresnio amžiaus asmenų grupėse [10, 11, 12, 13]. Jaunų suaugusiųjų metaanalizės rodo ryškų neriebalinės masės (+3,39 kg) ir liesosios kūno masės (+2,70 kg) padidėjimą bei pastebimą Wingate maksimalaus galingumo (+71,27 W) ir vidutinio galingumo (+39,69 W) pagerėjimą [10]. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems (amžiaus vidurkis >50 metų) metaanalizės patvirtina, kad kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padidina 1-RM jėgą, sumažina kūno riebalų procentą ir padidina liesojo audinio masę vidutiniškai 1,32 kg, palyginti su placebu [12, 13]. Metaanalitiniai pogrupių tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais rodo, kad kelių dienų užkrovimo fazės įtraukimas patikimai padidina viršutinės kūno dalies stūmimo jėgą, nepriklausomai nuo bazinio dozavimo formato [12].

Išskyrimas, pernešėjų reguliacija ir biologinis įsisavinimas

Nors kelių dienų užkrovimas pagreitina įsotinimą, didelės vienkartinės dozės sumažina pasisavinimo efektyvumą [2, 4, 20]. Kreatino pusinės eliminacijos laikas plazmoje yra 2,5–3 valandos, o visiškas sisteminis pasišalinimas įvyksta per 12–24 valandas [6]. Suvartojus dideles vienkartines dozes (pvz., 5 g), koncentracija serume greitai viršija nuo natrio ir chloro priklausomų kreatino pernešėjų (CRT1) transportavimo talpą, todėl didelis kreatino ir kreatinino kiekis prarandamas su šlapimu [2, 4].

Nustatyta, kad didelių dozių užkrovimas (20 g/parą 7 dienas) 50–60 % sumažina skeleto raumenų CRT1 baltymo ekspresiją kaip trumpalaikę homeostatinę adaptaciją [20]. Siekiant sumažinti kreatino praradimą su šlapimu užkrovimo metu, mikrodozavimo strategijos (pvz., vartojant po 1 g kas 30 minučių, kad per dieną būtų pasiekta 20 g) reikšmingai sumažina išsiskyrimą su šlapimu, palyginti su keturiomis 5 g dozėmis, taip pagerindamos bendrą pasisavinimą organizme [4].

Vartojimas kartu su kitomis medžiagomis taip pat keičia pasisavinimą [7, 8]. Didelės paprastųjų angliavandenių dozės (93–100 g) insulino sukeliamą kreatino pasisavinimą padidina iki 60 % [7]. Tačiau dalį šių angliavandenių pakeitus insulinotropiniais baltymais, išlaikomas skeleto raumenų kreatino pasisavinimas, kartu sumažinant perteklinį glikeminį krūvį ir virškinamojo trakto diskomfortą [8]. Be to, kreatino vartojimas pagerina skeleto raumenų GLUT-4 translokaciją nepriklausomai nuo raumenų hipertrofijos, suteikdamas metabolinės naudos glikemijos kontrolei [9].

Virškinamojo trakto komfortas ir nuo dozės priklausantys šalutiniai poveikiai

Virškinamojo trakto (VT) simptomai yra pagrindinis klinikinis skirtumas tarp užkrovimo ir pastovaus palaikymo strategijų [14, 15, 17, 20]. Kreatinas yra osmotiškai aktyvus junginys, kuris pritraukia vandenį į žarnyno spindį, kai dideli neabsorbuoti jo kiekiai keliauja virškinamuoju traktu [17].

Klinikiniai tyrimai ir įrodymų apžvalgos rodo, kad kreatino monohidrato sukeltas VT diskomfortas priklauso nuo dozės [14, 15, 17, 20]:

• Užkrovimo fazės dažnumas: Didelių dozių protokolai (20–25 g/parą) siejami su 15–30 % VT sutrikimų dažnumu, pasireiškiančiu skrandžio diskomfortu, pilvo pūtimu, laisvomis išmatomis ar viduriavimu [14, 17, 20]. Atsitiktinių imčių tyrimuose, lyginančiuose 20 g/parą užkrovimo režimą su 5 g/parą doze, užkrovimą atlikę dalyviai pranešė apie dažnesnius ir sunkesnius VT simptomus (pilvo pūtimą, tempimą, diskomfortą pilve) [14].
• Palaikomosios fazės dažnumas: Pastovus kasdienis palaikomasis dozavimas (3–5 g/parą) pasižymi reikšmingai mažesniu VT nepageidaujamų reiškinių dažnumu – nuo 5 % iki 10 % [20]. Sisteminių įrodymų vertinimai rodo, kad dozių skaidymas į vienkartines ≤5 g porcijas veiksmingai sumažina simptomus, o saugumo profilis tampa nesiskiriantis nuo placebo [15].
• Saugumas ir kancerogeniškumas: Didelių ir mažų dozių kreatino protokolai (nuo 2 iki 20 g/parą) buvo išsamiai įvertinti saugumo požiūriu; žmonių šlapimo biomonitoringas paneigė nuogąstavimus dėl mutageninių heterociklinių aminų (HCA) susidarymo [15].

Kreatino pasišalinimas iš raumenų ir palaikymo poreikis

Pasiekus skeleto raumenų kreatino įsotinimą, padidėjusiam lygiui palaikyti reikia tik 2–5 g per parą (arba ~0,03 g/kg per parą), kad būtų kompensuotas įprastas savaiminis skilimas į kreatininą, vykstantis 1–2 % per parą greičiu [4, 5]. Palaikomųjų dozių vartojimas tik jėgos treniruočių dienomis taip pat yra pakankamas liesajai audinių masei ir jėgos prieaugliui išlaikyti [12].

Nutraukus papildų vartojimą, atsargos raumenyse iš karto nesumažėja; padidėjusioms atsargoms sugrįžti į pradinį lygį prireikia 4–8 savaičių (dažniausiai 4–6 savaičių), o tai lydi pradinis 1–2 kg tarpląstelinio vandens praradimas [5, 6]. Kontroliuojamuose išsivalymo tyrimuose, po 5 dienų užkrovimo protokolo praėjus 30 dienų nuo visiško vartojimo nutraukimo, fosfokreatino lygis išliko 23 % didesnis už pradinį lygį [6].

Protokolų palyginimas