Kreatinas su angliavandeniais ar baltymais: ar tai pagerina pasisavinimą?

Kreatino monohidrato vartojimas kartu su angliavandeniais arba baltymų ir angliavandenių deriniu padidina kreatino pasisavinimą griaučių raumenyse bei bendrą organizmo sulaikymą, palyginti su vieno kreatino vartojimu [3, 11]. Šį poveikį lemia insulino sekrecija, kuri stimuliuoja ląstelių transportavimo mechanizmus [3, 10]. Vis dėlto šis pagreitintas pasisavinimas ryškiausiai pastebimas per pirmąsias 24 užpildymo (angl. loading) protokolo valandas ir iš esmės sutrumpina laiką, reikalingą raumenų įsotinimui pasiekti, o ne padidina galutinę kaupimo ribą [11, 21].

Kaip insulinas pagerina kreatino pasisavinimą

Ramybės būsenoje raumenyse esančios kreatino atsargos daugiausia priklauso nuo neląstelinio pasisavinimo iš kraujotakos per specializuotus, nuo natrio ir chlorido priklausomus kreatino transporterio (CrT; SLC6A8) baltymus, esančius sarkolemos membranoje [8]. Jaunų suaugusių vyrų griaučių raumenys sudaro apie 40 % bendros kūno masės ir pašalina daugiau nei 80 % po valgio cirkuliuojančios gliukozės [7].

Suvartojus didelius kiekius angliavandenių arba insulinogeninių baltymų, susidaręs cirkuliuojančio insulino pliūpsnis padidina kreatino patekimą į raumeninį audinį [3, 11]. Klinikiniai infuziniai tyrimai taikant euglikeminio insulino gnybto metodą rodo, kad 55–105 mU·m⁻²·min⁻¹ insulino infuzijos greitis kreatino vartojimo metu reikšmingai padidina bendrą kreatino kaupimąsi raumenyse, palyginti su pradine būsena esant žemam insulino lygiui [12].

Šis insulino sukeliamas pagerėjimas pasireiškia esant fiziologiškai didelėms arba suprafiziologinėms serumo insulino koncentracijoms – paprastai artimoms 100 mU/l arba jas viršijančioms [10, 11]. Užuot tiesiog padidinęs kraujotaką galūnėse, insulinas veikia tiesiogiai transportavimo mechanizmą, tikėtina, stimuliuodamas natrio-kalio (Na⁺-K⁺) siurblio aktyvumą ir taip sustiprindamas elektrocheminį gradientą, kuris maitina kreatino transporterį [3, 10, 11].

Veiksmingos makronutrientų dozės ir deriniai

Reikiamą insulino slenkstį kreatino sulaikymui padidinti galima pasiekti keliomis mitybos strategijomis:

• Didelė angliavandenių dozė: 5 g kreatino vartojimas kartu su maždaug 93–100 g paprastųjų angliavandenių (pavyzdžiui, gliukoze ar dekstroze) stimuliuoja insulino sekreciją ir padidina kreatino pasisavinimą griaučių raumenyse apie 60 %, palyginti su vienu kreatinu [3], o bendrą organizmo sulaikymą padidina apie 25 % [11]. Angliavandenių vartojimas taip pat sumažina individualius pasisavinimo skirtumus ir padeda užtikrinti, kad tiriamiesiems bendras kreatino kiekis raumenyse padidėtų bent 20 mmol/kg sausosios masės [11].
• Angliavandenių ir baltymų mišiniai: 5 g kreatino vartojimas kartu su maždaug 50 g baltymų (pavyzdžiui, pieno baltymų) ir 47 g paprastųjų angliavandenių deriniu sukelia identišką serumo insulino atsaką ir bendrą organizmo sulaikymą (~25 % padidėjimą), kaip ir 94–96 g vien tik angliavandenių [11].
• Mažesnių dozių aminorūgščių ir angliavandenių mišiniai: Pittas ir bendraautoriai parodė, kad 5 g kreatino derinimas su mažesnės dozės mišiniu iš 14 g baltymų hidrolizato, 7 g leucino, 7 g fenilalanino ir 57 g dekstrozės padidino 24 valandų bendrą kreatino sulaikymą organizme, palyginti su 5 g kreatino ir 95 g dekstrozės deriniu [3]. Be to, Greenwood ir bendraautoriai pastebėjo, kad net 18 g dekstrozės vartojimas kartu su 5 g kreatino monohidrato per 3 dienų užpildymo protokolą reikšmingai padidino bendrą organizmo kreatino sulaikymą, palyginti su vienu kreatinu [2].

Mažėjanti 24 valandų nauda

Insulino gebėjimas didinti kreatino pasisavinimą raumenyse nėra begalinis. Įrodymai rodo, kad stimuliuojantis insulino poveikis kreatino pasisavinimui sparčiai mažėja jau per pirmąsias 24 vartojimo valandas [11]. Pirmosios užpildymo protokolo dozės metu plotas po kreive (AUC) tarp cirkuliuojančio insulino ir kreatino utilizavimo stipriai koreliuoja ($r=-0,920$, $p<0,05$); tačiau jau po ketvirtosios geriamosios dozės ši koreliacija tampa nereikšminga ($r=-0,342$) [11].

Sveikų, nevegetarų asmenų pradinis bendras kreatino kiekis raumenyse vidutiniškai siekia maždaug 120–124 mmol/kg sausosios raumenų masės, o tai sudaro apie 80 % visos talpos (bendra talpa 70 kg sveriančiam asmeniui yra apie 160 g) [11, 18, 21]. Standartiniai papildų vartojimo protokolai paprastai padidina kreatino ir fosfokreatino atsargas raumenyse nuo 10 % iki 40 % [18, 21]. Kadangi raumenų atsargos pasiekia fiziologinę įsotinimo ribą, papildomas angliavandenių ar baltymų vartojimas iš esmės padeda tik sutrumpinti užpildymo fazę nuo standartinių 5–7 dienų iki 2–3 dienų [21]. Vertinant ilgesnį laikotarpį, laipsniškas vartojimas be užpildymo fazės (pvz., 3 g per dieną 28 dienas) pasiekia analogišką kreatino įsotinimą raumenyse be didelių maistinių medžiagų dozių vienu metu [18, 21].

Poveikis darbingumui ir glikogeno atstatymui

Nors bendras vartojimas pagerina pradinį sulaikymą raumenyse, trumpalaikį fizinį darbingumą vertinantys tyrimai pateikia prieštaringų išvadų:

• Kartotinių sprintų galingumas: 4 dienų užpildymo protokolo metu (0,3 g/kg per dieną) kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais (1,0 g/kg gliukozės) arba angliavandenių ir išrūgų baltymų mišiniu (0,8 g/kg gliukozės + 0,2 g/kg išrūgų baltymų izoliato) padidino absoliutų ir santykinį vidutinį galingumą atliekant nuoseklius Vingeito (Wingate) testus 5–10 %, palyginti su pradiniu lygiu [1]. Angliavandenių, baltymų ir kreatino derinys taip pat lėmė didžiausią laktato koncentraciją kraujyje po fizinio krūvio kartotinių bandymų metu [1].
• Nevienareikšmė ūmi nauda: Priešingai, kitas 4 dienų užpildymo tyrimas (5 g kreatino 5 kartus per dieną) parodė, kad 100 g paprastųjų cukrų suvartojimas praėjus 30 minučių po kreatino nesuteikė pranašumo anaerobiniam darbingumui, palyginti su vienu kreatinu; bendras vidutinis galingumas vartojant vieną kreatiną pagerėjo 5,51 %, o vartojant kartu su angliavandeniais – 3,06 % [2].
• Ilgalaikės adaptacijos: Ilgesnių jėgos treniruočių ciklų metu (pavyzdžiui, 8 savaites vartojant angliavandenių ir baltymų kokteilius po treniruotės), maistinių medžiagų vartojimo laikas treniruočių atžvilgiu neturi skirtingos įtakos jėgos ar neriebalinės kūno masės prieaugliui [6]. Metaanalizių duomenys patvirtina, kad kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis patikimai padidina neriebalinę kūno masę maždaug 1,39 kg taikant įvairius protokolus [4].
• Raumenų glikogeno atstatymas: Kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais po treniruotės turi papildomą metabolinį poveikį: per pirmąsias 24 atsigavimo valandas jis pagerina raumenų glikogeno superkompensaciją (~150 mmol/kg sausosios raumenų masės) dirbusiuose raumenyse [16, 19].

Praktinis pritaikymas

Sportininkams, kuriems reikia maksimaliai padidinti kreatino atsargas raumenyse per 48–72 valandas (pavyzdžiui, prieš pat varžybas), 5 g kreatino vartojimas kartu su ~100 g paprastųjų angliavandenių arba ~50 g baltymų ir ~50 g angliavandenių mišiniu pagreitina pasisavinimą raumenyse [3, 11, 21]. Asmenims, besilaikantiems standartinio 5–7 dienų užpildymo protokolo (20 g per dieną) arba laipsniško kasdienio vartojimo (3–5 g per dieną), didelių angliavandenių porcijų vartojimas kartu nėra būtinas, nes raumenų audinys ilgainiui pasieks tą patį įsotinimo lygį [18, 21].