Kreatin s ugljikohidratima ili proteinima: poboljšava li to apsorpciju?

Konzumacija kreatin monohidrata uz ugljikohidrate ili kombinaciju proteina i ugljikohidrata povećava unos kreatina u skeletne mišiće i njegovo zadržavanje u cijelom tijelu u usporedbi s uzimanjem samog kreatina [3, 11]. Ovaj je učinak potaknut lučenjem inzulina, koji stimulira stanične transportne mehanizme [3, 10]. Međutim, ovaj ubrzani unos prvenstveno je primjetan tijekom prva 24 sata protokola punjenja i uglavnom skraćuje vrijeme potrebno za postizanje zasićenja mišića, umjesto da podiže konačnu gornju granicu pohrane [11, 21].

Kako inzulin poboljšava unos kreatina

U uvjetima mirovanja, unutarmišićne zalihe kreatina pretežno ovise o izvanstaničnom preuzimanju iz krvotoka putem specijaliziranih prijenosnika kreatina (CrT; SLC6A8) ovisnih o natriju i kloridu, smještenih na sarkolemalnoj membrani [8]. Skeletni mišići čine približno 40% ukupne tjelesne mase kod mladih odraslih muškaraca i uklanjaju preko 80% cirkulirajuće glukoze nakon obroka [7].

Kada se unesu velike količine ugljikohidrata ili inzulinogenih proteina, posljedični skok cirkulirajućeg inzulina pospješuje odlaganje kreatina u mišićno tkivo [3, 11]. Kliničke studije infuzije koje su koristile euglikemijsku inzulinsku stezaljku pokazuju da brzine infuzije inzulina od 55 do 105 mU·m⁻²·min⁻¹ značajno povećavaju ukupnu akumulaciju kreatina u mišićima tijekom primjene kreatina u usporedbi s početnim stanjima s niskom razinom inzulina [12].

Ovo poboljšanje posredovano inzulinom događa se specifično pri fiziološki visokim ili suprafiziološkim koncentracijama inzulina u serumu — obično blizu ili iznad 100 mU/l [10, 11]. Umjesto pukog povećanja protoka krvi u udove, inzulin djeluje izravno na transportni mehanizam, vjerojatno stimulirajući aktivnost natrij-kalij (Na⁺-K⁺) pumpe kako bi pojačao elektrokemijski gradijent koji pokreće prijenosnik kreatina [3, 10, 11].

Učinkovite doze i kombinacije makronutrijenata

Nekoliko prehrambenih strategija može postići inzulinski prag potreban za povećanje zadržavanja kreatina:

• Visoke doze ugljikohidrata: Istovremeni unos 5 g kreatina s približno 93 do 100 g jednostavnih ugljikohidrata (kao što su glukoza ili dekstroza) stimulira lučenje inzulina i povećava unos kreatina u skeletne mišiće za otprilike 60% u usporedbi sa samim kreatinom [3], povećavajući zadržavanje u cijelom tijelu za otprilike 25% [11]. Unos ugljikohidrata također smanjuje međupojedinačne razlike u unosu, osiguravajući da ispitanici postignu povećanje ukupnog mišićnog kreatina od najmanje 20 mmol/kg suhe mase [11].
• Mješavine ugljikohidrata i proteina: Unos 5 g kreatina s kombinacijom od približno 50 g proteina (kao što su mliječni proteini) i 47 g jednostavnih ugljikohidrata proizvodi identičan inzulinski odgovor u serumu i zadržavanje u cijelom tijelu (porast od ~25%) kao i 94 do 96 g samih ugljikohidrata [11].
• Mješavine aminokiselina i ugljikohidrata u nižim dozama: Pittas i sur. pokazali su da kombiniranje 5 g kreatina s mješavinom nižih doza od 14 g hidrolizata proteina, 7 g leucina, 7 g fenilalanina i 57 g dekstroze povećava 24-satno zadržavanje kreatina u cijelom tijelu u usporedbi s 5 g kreatina s 95 g dekstroze [3]. Osim toga, Greenwood i sur. primijetili su da istovremeni unos samo 18 g dekstroze s 5 g kreatin monohidrata značajno povećava zadržavanje kreatina u cijelom tijelu tijekom trodnevnog protokola punjenja u usporedbi sa samim kreatinom [2].

Opadajući učinak nakon 24 sata

Sposobnost inzulina da pojača unos kreatina u mišiće nije beskonačna. Dokazi pokazuju da stimulativni učinak inzulina na odlaganje kreatina brzo opada unutar prvih 24 sata suplementacije [11]. Tijekom prve oralne doze u protokolu punjenja, površina ispod krivulje (AUC) između cirkulirajućeg inzulina i odlaganja kreatina u snažnoj je korelaciji ($r=-0,920$, $p<0,05$); međutim, do četvrte oralne doze ta korelacija prestaje biti značajna ($r=-0,342$) [11].

Kod zdravih osoba koje nisu vegetarijanci, početni ukupni mišićni kreatin u prosjeku iznosi približno 120 do 124 mmol/kg suhe mišićne mase, što predstavlja oko 80% punog kapaciteta (s ukupnim kapacitetom pohrane od oko 160 g kod osobe od 70 kg) [11, 18, 21]. Standardni protokoli suplementacije obično povećavaju zalihe kreatina i fosfokreatina u mišićima za 10% do 40% [18, 21]. Budući da zalihe u mišićima nailaze na fiziološku granicu zasićenja, istovremeni unos ugljikohidrata ili proteina prvenstveno služi skraćivanju faze punjenja sa standardnih 5–7 dana na 2–3 dana [21]. Kroz dulje vremensko razdoblje, postupna suplementacija bez faze punjenja (npr. 3 g/dan tijekom 28 dana) postiže usporedivo zasićenje mišića kreatinom bez akutnog unosa visokih doza [18, 21].

Učinci na izvedbu i obnovu glikogena

Iako istovremeni unos poboljšava početno zadržavanje u mišićima, istraživanja koja procjenjuju kratkoročnu fizičku izvedbu daju podijeljene rezultate:

• Snaga u ponavljanim sprintovima: U četverodnevnom protokolu punjenja (0,3 g/kg/dan), istovremeni unos kreatina s ugljikohidratima (1,0 g/kg glukoze) ili mješavinom ugljikohidrata i proteina sirutke (0,8 g/kg glukoze + 0,2 g/kg izolata proteina sirutke) povećao je apsolutnu i relativnu prosječnu snagu na uzastopnim Wingate testovima za 5% do 10% u usporedbi s početnim vrijednostima [1]. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i kreatina također je rezultirala najvišim koncentracijama laktata u krvi nakon vježbanja kroz ponovljena testiranja [1].
• Dvojbeni akutni dobici: Nasuprot tome, drugo četverodnevno ispitivanje punjenja (5 g kreatina, 5 puta dnevno) otkrilo je da istovremeni unos 100 g jednostavnih šećera 30 minuta nakon kreatina nije proizveo bolju anaerobnu izvedbu u odnosu na sam kreatin; ukupna prosječna snaga poboljšala se za 5,51% sa samim kreatinom u odnosu na 3,06% uz istovremeni unos ugljikohidrata [2].
• Dugoročne adaptacije: Tijekom duljih ciklusa treninga s opterećenjem (kao što je 8 tjedana s napitcima od ugljikohidrata i proteina nakon treninga), tempiranje nutrijenata oko treninga ne mijenja diferencijalno dobitke u snazi ili bezmasnoj masi [6]. Meta-analitički dokazi potvrđuju da suplementacija kreatinom uz trening s opterećenjem pouzdano povećava bezmasnu masu za približno 1,39 kg u različitim protokolima [4].
• Obnova mišićnog glikogena: Istovremeni unos kreatina uz ugljikohidrate nakon vježbanja ima dodatan metabolički učinak: pojačava superkompenzaciju mišićnog glikogena (~150 mmol/kg suhog mišića) u treniranom mišiću unutar prva 24 sata oporavka [16, 19].

Praktična primjena

Za sportaše koji trebaju maksimizirati zalihe kreatina u mišićima unutar 48 do 72 sata — primjerice prije neposrednog natjecanja — istovremeni unos 5 g kreatina s ~100 g jednostavnih ugljikohidrata ili mješavinom od ~50 g proteina i ~50 g ugljikohidrata ubrzava unos u mišiće [3, 11, 21]. Za pojedince koji slijede standardne protokole punjenja od 5 do 7 dana (20 g/dan) ili postupno dnevno doziranje (3–5 g/dan), istovremeni unos velikih količina ugljikohidrata nije nužno potreban jer će mišićno tkivo s vremenom dosegnuti istu razinu zasićenja [18, 21].