Creatina con carbohidratos o proteínas: ¿mejora la absorción?

Consumir monohidrato de creatina junto con carbohidratos o una combinación de proteínas y carbohidratos incrementa la captación muscular de creatina y la retención corporal total en comparación con el consumo de creatina sola [3, 11]. Este efecto se debe a la secreción de insulina, que estimula los mecanismos de transporte celular [3, 10]. No obstante, esta captación acelerada es perceptible sobre todo durante las primeras 24 horas de una fase de carga y principalmente acorta el tiempo necesario para alcanzar la saturación muscular, en lugar de elevar el límite máximo de almacenamiento [11, 21].

Cómo la insulina mejora la captación de creatina

En condiciones de reposo, los depósitos intramusculares de creatina dependen predominantemente de la captación extracelular desde el torrente sanguíneo a través de proteínas transportadoras de creatina (CrT; SLC6A8) especializadas y dependientes de sodio y cloruro, situadas en la membrana sarcolémica [8]. El músculo esquelético representa aproximadamente el 40 % de la masa corporal total en hombres adultos jóvenes y depura más del 80 % de la glucosa circulante posprandial [7].

Cuando se ingieren grandes cantidades de carbohidratos o proteínas insulinogénicas, el aumento resultante en la insulina circulante mejora la captación y disposición de la creatina en el tejido muscular [3, 11]. Estudios de infusión clínica mediante clamp euglucémico-hiperinsulinémico demuestran que tasas de infusión de insulina de 55 a 105 mU·m⁻²·min⁻¹ incrementan significativamente la acumulación de creatina total en el músculo durante la administración de creatina, en comparación con estados basales de insulina baja [12].

Esta mejora mediada por la insulina ocurre específicamente con concentraciones séricas de insulina fisiológicamente altas o suprafisiológicas, por lo general cercanas o superiores a 100 mU/l [10, 11]. En lugar de limitarse a aumentar el flujo sanguíneo hacia las extremidades, la insulina actúa directamente sobre el mecanismo de transporte, probablemente estimulando la actividad de la bomba de sodio-potasio (Na⁺-K⁺) para potenciar el gradiente electroquímico que impulsa al transportador de creatina [3, 10, 11].

Dosis y combinaciones eficaces de macronutrientes

Existen diversas estrategias nutricionales para alcanzar el umbral de insulina necesario para potenciar la retención de creatina:

• Dosis altas de carbohidratos: La coingesta de 5 g de creatina con aproximadamente 93 a 100 g de carbohidratos simples (como glucosa o dextrosa) estimula la secreción de insulina e incrementa la captación muscular de creatina en cerca de un 60 % en comparación con la creatina sola [3], aumentando la retención corporal total en aproximadamente un 25 % [11]. La ingesta de carbohidratos también reduce la variabilidad interindividual en la captación, lo que ayuda a garantizar que los sujetos logren un aumento de creatina total muscular de al menos 20 mmol/kg de masa seca [11].
• Mezclas de carbohidratos y proteínas: Ingerir 5 g de creatina con una combinación de aproximadamente 50 g de proteína (como proteína láctea) y 47 g de carbohidratos simples produce una respuesta de insulina sérica y una retención corporal total (~25 % de aumento) idénticas a las generadas por 94 a 96 g de carbohidratos solos [11].
• Mezclas de aminoácidos y carbohidratos en dosis más bajas: Pittas et al. demostraron que combinar 5 g de creatina con una mezcla en dosis más bajas de 14 g de hidrolizado de proteína, 7 g de leucina, 7 g de fenilalanina y 57 g de dextrosa aumentó la retención corporal total de creatina en 24 horas en comparación con 5 g de creatina con 95 g de dextrosa [3]. Además, Greenwood et al. observaron que coingerir apenas 18 g de dextrosa con 5 g de monohidrato de creatina incrementó significativamente la retención corporal total de creatina durante un protocolo de carga de 3 días en comparación con la creatina sola [2].

El rendimiento decreciente a partir de las 24 horas

La capacidad de la insulina para aumentar la captación muscular de creatina no es indefinida. La evidencia demuestra que el efecto estimulador de la insulina sobre la captación de creatina disminuye rápidamente durante las primeras 24 horas de suplementación [11]. Durante la primera dosis oral de un protocolo de carga, el área bajo la curva (AUC) entre la insulina circulante y la captación de creatina presenta una fuerte correlación ($r=-0.920$, $p<0.05$); sin embargo, para la cuarta dosis oral, esa correlación deja de ser estadísticamente significativa ($r=-0.342$) [11].

En personas sanas no vegetarianas, la creatina total muscular basal se sitúa en un promedio de aproximadamente 120 a 124 mmol/kg de masa muscular seca, lo que representa alrededor del 80 % de la capacidad máxima (con una capacidad total de almacenamiento cercana a los 160 g en un individuo de 70 kg) [11, 18, 21]. Los protocolos de suplementación estándar suelen incrementar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina entre un 10 % y un 40 % [18, 21]. Dado que los depósitos musculares tienen un límite fisiológico de saturación, la coingesta de carbohidratos o proteínas sirve fundamentalmente para acortar la fase de carga habitual de 5-7 días a solo 2-3 días [21]. A más largo plazo, una suplementación gradual sin fase de carga (por ejemplo, 3 g/día durante 28 días) alcanza una saturación muscular de creatina equiparable sin necesidad de recurrir a la coingesta aguda de dosis altas [18, 21].

Efectos sobre el rendimiento y la recuperación del glucógeno

Aunque la coingesta incrementa la retención muscular inicial, las investigaciones que evalúan el rendimiento físico a corto plazo muestran resultados dispares:

• Potencia en esprints repetidos: En un protocolo de carga de 4 días (0.3 g/kg/día), la coingesta de creatina con carbohidratos (1.0 g/kg de glucosa) o con una mezcla de carbohidratos y proteína de suero (0.8 g/kg de glucosa + 0.2 g/kg de aislado de proteína de suero) incrementó la potencia media absoluta y relativa en tests de Wingate consecutivos entre un 5 % y un 10 % respecto al valor basal [1]. La combinación de carbohidratos, proteínas y creatina también produjo las concentraciones más altas de lactato en sangre posentrenamiento en las series repetidas [1].
• Ganancias agudas no concluyentes: Por el contrario, otro ensayo de carga de 4 días (5 g de creatina, 5 veces al día) observó que la coingesta de 100 g de azúcares simples 30 minutos después de la creatina no produjo un rendimiento anaeróbico superior al de la creatina sola; la potencia media general mejoró un 5.51 % con creatina sola frente a un 3.06 % con la coingesta de carbohidratos [2].
• Adaptaciones a más largo plazo: En periodos más prolongados de entrenamiento de fuerza (como 8 semanas con batidos de carbohidratos y proteínas posentrenamiento), el momento de la ingesta de nutrientes en torno al entrenamiento no altera de forma diferencial las ganancias de fuerza ni de masa libre de grasa [6]. La evidencia metaanalítica confirma que la suplementación con creatina junto con el entrenamiento de fuerza incrementa de manera fiable la masa libre de grasa en aproximadamente 1.39 kg a través de diversos protocolos [4].
• Restauración del glucógeno muscular: La coingesta de creatina con carbohidratos tras el ejercicio ejerce un efecto metabólico adicional: potencia la supercompensación del glucógeno muscular (~150 mmol/kg de músculo seco) en el músculo ejercitado durante las primeras 24 horas de recuperación [16, 19].

Aplicación práctica

Para deportistas que necesitan maximizar sus depósitos musculares de creatina en un plazo de 48 a 72 horas —por ejemplo, antes de una competición inminente—, la coingesta de 5 g de creatina con ~100 g de carbohidratos simples o una combinación de ~50 g de proteína y ~50 g de carbohidratos acelera la captación muscular [3, 11, 21]. Para quienes siguen protocolos estándar de carga de 5 a 7 días (20 g/día) o una dosis diaria gradual (3-5 g/día), la coingesta de grandes dosis de carbohidratos no resulta imprescindible, ya que el tejido muscular alcanzará finalmente el mismo nivel de saturación [18, 21].