Kreatín so sacharidmi alebo bielkovinami: Zlepšuje to vstrebávanie?

Užívanie kreatín monohydrátu spolu so sacharidmi alebo kombináciou bielkovín a sacharidov zvyšuje vychytávanie kreatínu v kostrovom svale a jeho retenciu v celom tele v porovnaní s užívaním samotného kreatínu [3, 11]. Tento účinok je poháňaný sekréciou inzulínu, ktorý stimuluje bunkové transportné mechanizmy [3, 10]. Toto zrýchlené vstrebávanie je však badateľné predovšetkým počas prvých 24 hodín nasycovacieho protokolu a skracuje najmä čas potrebný na dosiahnutie saturácie svalov, namiesto toho, aby zvyšovalo konečný strop svalových zásob [11, 21].

Ako inzulín zvyšuje vychytávanie kreatínu

V pokojových podmienkach sa intramuskulárne zásoby kreatínu spoliehajú predovšetkým na extracelulárne vychytávanie z krvného obehu prostredníctvom špecializovaných kreatínových transportérov závislých od sodíka a chloridov (CrT; SLC6A8), ktoré sa nachádzajú na sarkolemálnej membráne [8]. Kostrové svalstvo tvorí u mladých dospelých mužov približne 40 % celkovej telesnej hmotnosti a odbúrava viac ako 80 % cirkulujúcej glukózy po jedle [7].

Keď sa skonzumuje veľké množstvo sacharidov alebo inzulínogénnych bielkovín, výsledný nárast cirkulujúceho inzulínu podporuje ukladanie kreatínu do svalového tkaniva [3, 11]. Klinické infúzne štúdie využívajúce euglykemické inzulínové klampy preukazujú, že rýchlosť infúzie inzulínu 55 až 105 mU·m⁻²·min⁻¹ významne zvyšuje akumuláciu celkového kreatínu vo svaloch počas podávania kreatínu v porovnaní s východiskovým stavom s nízkou hladinou inzulínu [12].

Toto inzulínom sprostredkované zvýšenie nastáva špecificky pri fyziologicky vysokých alebo suprafyziologických koncentráciách inzulínu v sére – zvyčajne okolo 100 mU/l alebo viac [10, 11]. Inzulín nepôsobí len tak, že by zvýšil prietok krvi v končatine, ale priamo ovplyvňuje transportný mechanizmus, pravdepodobne stimuláciou aktivity sodno-draselnej pumpy (Na⁺-K⁺), čím zosilňuje elektrochemický gradient, ktorý poháňa kreatínový transportér [3, 10, 11].

Účinné dávky a kombinácie makroživín

Prahovú hodnotu inzulínu potrebnú na zvýšenie retencie kreatínu možno dosiahnuť viacerými výživovými stratégiami:

• Vysoké dávky sacharidov: Spoločné užitie 5 g kreatínu s približne 93 až 100 g jednoduchých sacharidov (ako je glukóza alebo dextróza) stimuluje sekréciu inzulínu a zvyšuje vychytávanie kreatínu v kostrovom svalstve približne o 60 % v porovnaní so samotným kreatínom [3], čo zvyšuje celotelovú retenciu približne o 25 % [11]. Príjem sacharidov tiež znižuje interindividuálnu variabilitu vo vychytávaní a pomáha zabezpečiť, aby subjekty dosiahli nárast celkového svalového kreatínu aspoň o 20 mmol/kg sušiny svalu [11].
• Zmesi sacharidov a bielkovín: Užitie 5 g kreatínu s kombináciou približne 50 g bielkovín (napríklad mliečneho proteínu) a 47 g jednoduchých sacharidov vyvoláva identickú inzulínovú odpoveď v sére a celotelovú retenciu (~25 % nárast) ako 94 až 96 g samotných sacharidov [11].
• Zmesi aminokyselín a sacharidov v nižších dávkach: Pittas a kol. preukázali, že kombinácia 5 g kreatínu s nižšou dávkou zmesi 14 g bielkovinového hydrolyzátu, 7 g leucínu, 7 g fenylalanínu a 57 g dextrózy zvýšila 24-hodinovú retenciu kreatínu v celom tele v porovnaní s 5 g kreatínu a 95 g dextrózy [3]. Greenwood a kol. navyše zistili, že spoločné užitie už 18 g dextrózy s 5 g kreatín monohydrátu významne zvýšilo retenciu kreatínu v tele počas 3-dňového nasycovacieho protokolu v porovnaní so samotným kreatínom [2].

Klesajúci účinok po 24 hodinách

Schopnosť inzulínu zvyšovať vychytávanie kreatínu do svalov nie je neobmedzená. Dôkazy ukazujú, že stimulačný účinok inzulínu na ukladanie kreatínu rýchlo klesá už počas prvých 24 hodín suplementácie [11]. Pri prvej perorálnej dávke nasycovacieho protokolu plocha pod krivkou (AUC) medzi cirkulujúcim inzulínom a ukladaním kreatínu vykazuje silnú koreláciu ($r=-0.920$, $p<0.05$); pri štvrtej perorálnej dávke však táto korelácia prestáva byť významná ($r=-0.342$) [11].

U zdravých nevegetariánov je východisková hodnota celkového svalového kreatínu v priemere približne 120 až 124 mmol/kg sušiny svalov, čo predstavuje približne 80 % plnej kapacity (pričom celková kapacita zásob u 70 kg jednotlivca je približne 160 g) [11, 18, 21]. Štandardné suplementačné protokoly zvyčajne zvyšujú zásoby svalového kreatínu a fosfokreatínu o 10 % až 40 % [18, 21]. Keďže svalové zásoby narážajú na fyziologický limit nasýtenia, spoločné užívanie sacharidov alebo bielkovín slúži predovšetkým na skrátenie nasycovacej fázy zo štandardných 5 – 7 dní na 2 – 3 dni [21]. Z dlhodobého hľadiska dosiahne postupná suplementácia bez nasycovacej fázy (napr. 3 g/deň počas 28 dní) porovnateľnú intramuskulárnu saturáciu kreatínom aj bez akútneho príjmu vysokých dávok makroživín [18, 21].

Vplyv na výkonnosť a obnovu glykogénu

Hoci spoločné užívanie zvyšuje počiatočnú retenciu vo svaloch, výskum hodnotiaci krátkodobý fyzický výkon prináša zmiešané zistenia:

• Výkon pri opakovanom šprinte: V 4-dňovom nasycovacom protokole (0,3 g/kg/deň) viedlo spoločné užívanie kreatínu so sacharidmi (1,0 g/kg glukózy) alebo so zmesou sacharidov a srvátkového proteínu (0,8 g/kg glukózy + 0,2 g/kg srvátkového izolátu) k zvýšeniu absolútneho aj relatívneho priemerného výkonu pri po sebe idúcich Wingate testoch o 5 % až 10 % v porovnaní s východiskovým stavom [1]. Kombinácia sacharidov, bielkovín a kreatínu viedla v opakovaných testoch aj k najvyšším koncentráciám laktátu v krvi po cvičení [1].
• Nejednoznačné akútne prírastky: Naopak, iná 4-dňová nasycovacia štúdia (5 g kreatínu 5-krát denne) zistila, že spoločné požitie 100 g jednoduchých cukrov 30 minút po kreatíne neviedlo k lepšiemu anaeróbnemu výkonu v porovnaní so samotným kreatínom; celkový priemerný výkon sa pri samotnom kreatíne zlepšil o 5,51 % oproti 3,06 % pri kombinácii so sacharidmi [2].
• Dlhodobejšie adaptácie: Počas dlhších silových tréningových blokov (napríklad 8 týždňov s potréningovými sacharidovo-bielkovinovými nápojmi) načasovanie živín okolo tréningu nijako významne neovplyvňuje nárast sily ani beztukovej hmoty [6]. Metaanalytické dôkazy potvrdzujú, že suplementácia kreatínom popri silovom tréningu spoľahlivo zvyšuje beztukovú telesnú hmotnosť približne o 1,39 kg naprieč rôznymi protokolmi [4].
• Obnova svalového glykogénu: Spoločné užitie kreatínu spolu s potréningovými sacharidmi má ďalší metabolický účinok: zvyšuje superkompenzáciu svalového glykogénu (~150 mmol/kg sušiny svalu) v precvičenom svale počas prvých 24 hodín regenerácie [16, 19].

Praktické využitie

Pre športovcov, ktorí potrebujú maximalizovať zásoby svalového kreatínu v priebehu 48 až 72 hodín – napríklad pred blížiacou sa súťažou – urýchľuje vychytávanie do svalov spoločné užitie 5 g kreatínu s ~100 g jednoduchých sacharidov alebo so zmesou ~50 g bielkovín a ~50 g sacharidov [3, 11, 21]. Pre jednotlivcov, ktorí dodržiavajú štandardný 5- až 7-dňový nasycovací protokol (20 g/deň) alebo postupné denné dávkovanie (3 – 5 g/deň), nie je príjem veľkých dávok sacharidov striktne nevyhnutný, pretože svalové tkanivo časom dosiahne rovnakú úroveň nasýtenia [18, 21].