Kreatin z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami: Ali izboljša absorpcijo?

Zaužitje kreatin monohidrata skupaj z ogljikovimi hidrati ali kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov poveča privzem kreatina v skeletne mišice in njegovo zadrževanje v celotnem telesu v primerjavi z zaužitjem samega kreatina [3, 11]. Ta učinek spodbuja izločanje inzulina, ki aktivira celične transportne mehanizme [3, 10]. Vendar je ta pospešen privzem opazen predvsem v prvih 24 urah protokola nalaganja in v glavnem skrajša čas, potreben za dosego mišične nasičenosti, namesto da bi zvišal končno zgornjo mejo zalog [11, 21].

Kako inzulin izboljša privzem kreatina

V stanju mirovanja so intramuskularne zaloge kreatina v veliki meri odvisne od zunajceličnega privzema iz krvnega obtoka prek specializiranih prenašalnih proteinov za kreatin (CrT; SLC6A8), odvisnih od natrija in klorida, ki se nahajajo na sarkolemi [8]. Skeletne mišice predstavljajo približno 40 % celotne telesne mase pri mladih odraslih moških in odstranijo več kot 80 % glukoze v obtoku po obroku [7].

Ko zaužijemo večje količine ogljikovih hidratov ali inzulinogenih beljakovin, nastali porast inzulina v obtoku poveča prehod kreatina v mišično tkivo [3, 11]. Klinične infuzijske študije z uporabo evglikemične inzulinske krepke (angl. clamp) kažejo, da stopnje infuzije inzulina od 55 do 105 mU·m⁻²·min⁻¹ pomembno povečajo kopičenje celotnega mišičnega kreatina med dajanjem kreatina v primerjavi z izhodiščnim stanjem z nizko vsebnostjo inzulina [12].

To z inzulinom posredovano povečanje se pojavi specifično pri fiziološko visokih ali suprafizioloških serumskih koncentracijah inzulina – običajno blizu ali nad 100 mU/l [10, 11]. Inzulin ne deluje le s povečanjem pretoka krvi v okončino, temveč neposredno vpliva na transportni mehanizem, najverjetneje s spodbujanjem delovanja natrij-kalijeve črpalke (Na⁺-K⁺), kar okrepi elektrokemični gradient, ki poganja kreatinski prenašalec [3, 10, 11].

Učinkoviti odmerki in kombinacije makrohranil

Inzulinski prag, potreben za povečanje zadrževanja kreatina, je mogoče doseči z več prehranskimi strategijami:

• Visok odmerek ogljikovih hidratov: Sočasno zaužitje 5 g kreatina s približno 93 do 100 g enostavnih ogljikovih hidratov (kot sta glukoza ali dekstroza) stimulira izločanje inzulina in poveča privzem kreatina v skeletne mišice za približno 60 % v primerjavi s samim kreatinom [3], kar poveča zadrževanje v celotnem telesu za približno 25 % [11]. Zaužitje ogljikovih hidratov prav tako zmanjša variabilnost privzema med posamezniki, kar pomaga zagotoviti, da preiskovanci dosežejo povečanje celotnega mišičnega kreatina za vsaj 20 mmol/kg suhe mase [11].
• Mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin: Zaužitje 5 g kreatina s kombinacijo približno 50 g beljakovin (kot so mlečne beljakovine) in 47 g enostavnih ogljikovih hidratov povzroči enak serumski inzulinski odziv ter zadrževanje v celotnem telesu (~25-odstotno povečanje) kot 94 do 96 g samih ogljikovih hidratov [11].
• Mešanice aminokislin in ogljikovih hidratov v nižjih odmerkih: Pittas in sod. so dokazali, da kombinacija 5 g kreatina z nižjim odmerkom mešanice 14 g beljakovinskega hidrolizata, 7 g levcina, 7 g fenilalanina in 57 g dekstroze poveča 24-urno zadrževanje kreatina v celotnem telesu v primerjavi s 5 g kreatina s 95 g dekstroze [3]. Poleg tega so Greenwood in sod. opazili, da je sočasno zaužitje le 18 g dekstroze s 5 g kreatin monohidrata med 3-dnevnim protokolom nalaganja pomembno povečalo zadrževanje kreatina v celotnem telesu v primerjavi s samim kreatinom [2].

Padajoči učinek po 24 urah

Sposobnost inzulina za povečanje privzema kreatina v mišice ni neomejena. Dokazi kažejo, da stimulativni učinek inzulina na porazdelitev kreatina hitro upade v prvih 24 urah dodajanja [11]. Pri prvem peroralnem odmerku protokola nalaganja sta površina pod krivuljo (AUC) za inzulin v obtoku in privzem kreatina v močni korelaciji ($r=-0,920$, $p<0,05$); vendar do četrtega peroralnega odmerka ta korelacija ni več statistično značilna ($r=-0,342$) [11].

Pri zdravih nevegetarijancih znaša izhodiščna vrednost celotnega mišičnega kreatina v povprečju približno 120 do 124 mmol/kg suhe mišične mase, kar predstavlja približno 80 % polne zmogljivosti (s skupno zmogljivostjo shranjevanja okoli 160 g pri 70-kilogramskem posamezniku) [11, 18, 21]. Standardni protokoli dopolnjevanja običajno povečajo zaloge mišičnega kreatina in fosfokreatina za 10 % do 40 % [18, 21]. Ker mišične zaloge dosežejo fiziološko mejo nasičenosti, ima sočasno uživanje ogljikovih hidratov ali beljakovin predvsem vlogo skrajšanja faze nalaganja s standardnih 5–7 dni na 2–3 dni [21]. V daljšem časovnem obdobju postopno dodajanje brez faze nalaganja (npr. 3 g/dan 28 dni) doseže primerljivo intramuskularno nasičenost s kreatinom brez potrebe po akutnem sočasnem uživanju visokih odmerkov [18, 21].

Vpliv na zmogljivost in obnovo glikogena

Čeprav sočasno zaužitje izboljša začetno zadrževanje v mišicah, raziskave, ki ocenjujejo kratkoročno telesno zmogljivost, prinašajo mešane ugotovitve:

• Moč pri ponavljajočih se sprintih: Pri 4-dnevnem protokolu nalaganja (0,3 g/kg/dan) je sočasno zaužitje kreatina z ogljikovimi hidrati (1,0 g/kg glukoze) ali mešanico ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin (0,8 g/kg glukoze + 0,2 g/kg izolata sirotkinih beljakovin) povečalo absolutno in relativno povprečno moč pri zaporednih Wingate testih za 5 % do 10 % v primerjavi z izhodiščem [1]. Kombinacija ogljikovih hidratov, beljakovin in kreatina je prav tako privedla do najvišjih koncentracij laktata v krvi po vadbi v vseh ponovljenih poskusih [1].
• Dvoumni akutni napredki: Nasprotno pa je drugo 4-dnevno preskušanje nalaganja (5 g kreatina, 5-krat na dan) pokazalo, da sočasno zaužitje 100 g enostavnih sladkorjev 30 minut po kreatinu ni prineslo boljše anaerobne zmogljivosti v primerjavi s samim kreatinom; skupna povprečna moč se je s samim kreatinom izboljšala za 5,51 % v primerjavi s 3,06 % pri sočasnem zaužitju ogljikovih hidratov [2].
• Dolgoročnejše prilagoditve: Pri daljših ciklih vadbe za moč (kot je 8 tednov z napitki iz ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi) čas vnosa hranil okoli treninga ne spremeni bistveno pridobivanja moči ali puste telesne mase [6]. Metaanalitični dokazi potrjujejo, da dodajanje kreatina ob vadbi za moč zanesljivo poveča pusto telesno maso za približno 1,39 kg pri različnih protokolih [4].
• Obnova mišičnega glikogena: Sočasno zaužitje kreatina skupaj z ogljikovimi hidrati po vadbi ima dodaten presnovni učinek: poveča superkompenzacijo mišičnega glikogena (~150 mmol/kg suhe mišične mase) v obremenjeni mišici v prvih 24 urah regeneracije [16, 19].

Praktična uporaba

Za športnike, ki morajo čim bolj povečati zaloge mišičnega kreatina v 48 do 72 urah – na primer pred neposrednim tekmovanjem –, sočasno zaužitje 5 g kreatina z bodisi ~100 g enostavnih ogljikovih hidratov bodisi z mešanico ~50 g beljakovin in ~50 g ogljikovih hidratov pospeši privzem v mišice [3, 11, 21]. Za posameznike, ki sledijo standardnim 5- do 7-dnevnim protokolom nalaganja (20 g/dan) ali postopnemu dnevnemu odmerjanju (3–5 g/dan), sočasno uživanje velikih odmerkov ogljikovih hidratov ni nujno potrebno, saj bo mišično tkivo sčasoma doseglo enako raven nasičenosti [18, 21].