Supplement research

Hkratno uživanje kreatin monohidrata in sirotkinih beljakovin prek spodbujanja izločanja inzulina pospeši kratkoročni celični privzem in zadrževanje, vendar dolgoročne študije vadbe kažejo malo dodatnih koristi za pusto mišično maso v primerjavi z ločenim jemanjem vsakega dodatka. Strateški čas vnosa hranil okoli vadbe lahko prinese manjše koristi, čeprav sta vsakodnevna doslednost in skupni vnos še vedno glavna dejavnika napredka.

Zaužitje kreatina z ogljikovimi hidrati ali mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov znatno izboljša začetni privzem v mišice in zadrževanje v celotnem telesu prek inzulinskega mehanizma. Vendar je ta prednost v veliki meri omejena na prvih 24 ur dodajanja in predvsem pospeši proces nalaganja, namesto da bi povečala celotno dolgoročno zmogljivost shranjevanja v mišicah.

Klinični dokazi kažejo, da dodajanje epikatehina v kombinaciji z vadbo proti uporu izboljša razmerje med folistatinom in miostatinom ter poveča moč pri starejših odraslih s sarkopenijo. Vendar pa preskušanja pri zdravih mladih posameznikih kažejo mešane rezultate, saj ne spremenijo genskega izražanja miostatina in lahko potencialno zavrejo določene prilagoditve na trening.

Klinične raziskave kažejo, da protokoli hitrega nalaganja in režimi neprekinjenega vzdrževanja z nizkimi odmerki dosežejo enako intramuskularno nasičenost s kreatinom od 150 do 160 mmol/kg suhe mišične mase. Glavna razlika med strategijama je zgolj v času, potrebnem za dosego največje nasičenosti tkiva in uresničitev posledičnih ergogenih prilagoditev.

Klinični dokazi kažejo, da 5- do 7-dnevna faza polnjenja s kreatinom pospeši nasičenost mišic in nastop ergogenih učinkov v primerjavi z 28-dnevnim protokolom dnevnega vzdrževanja, čeprav so dolgoročni rezultati glede zmogljivosti enaki. Enakomerno vzdrževalno odmerjanje znatno zmanjša izločanje z urinom in prebavne težave, povezane z visoko osmotsko obremenitvijo velikih enkratnih odmerkov.