Supplement research

Uống creatine monohydrate cùng với whey protein giúp tăng cường khả năng hấp thu và giữ lại của tế bào trong ngắn hạn nhờ kích thích insulin, nhưng các nghiên cứu tập luyện dài hạn cho thấy ít mang lại lợi ích cộng hưởng về khối lượng nạc so với việc dùng riêng từng loại. Căn thời gian nạp dinh dưỡng quanh buổi tập có thể mang lại lợi ích nhỏ, nhưng việc duy trì đều đặn hàng ngày và tổng lượng nạp vẫn là yếu tố quyết định chính.

Sử dụng creatine cùng carbohydrate hoặc hỗn hợp protein - carbohydrate giúp tăng đáng kể khả năng hấp thu ban đầu vào cơ bắp và mức độ giữ lại trong cơ thể thông qua cơ chế kích thích insulin. Tuy nhiên, lợi thế này phần lớn chỉ giới hạn trong 24 giờ đầu bổ sung và chủ yếu giúp đẩy nhanh quá trình nạp (loading) hơn là nâng cao mức dự trữ tối đa của cơ bắp về lâu dài.

Bằng chứng lâm sàng cho thấy việc bổ sung epicatechin kết hợp với tập kháng lực làm tăng tỷ lệ follistatin/myostatin và tăng cường sức mạnh ở người cao tuổi bị suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia). Tuy nhiên, các thử nghiệm ở người trẻ khỏe mạnh cho thấy kết quả không đồng nhất, không làm thay đổi biểu hiện gen myostatin và có khả năng làm suy giảm một số thích ứng với tập luyện.

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy các phác đồ nạp nhanh và chế độ duy trì liều thấp liên tục đều đạt được mức bão hòa creatine nội cơ bắp tương đương nhau là 150 đến 160 mmol/kg khối lượng cơ khô. Điểm khác biệt chính giữa các chiến lược hoàn toàn nằm ở thời gian cần thiết để đạt đến mức bão hòa mô tối đa và hiện thực hóa các thích nghi tăng cường hiệu suất tập luyện sau đó.

Bằng chứng lâm sàng cho thấy giai đoạn nạp creatine từ 5 đến 7 ngày giúp đẩy nhanh tốc độ bão hòa cơ bắp và sớm khởi phát hiệu quả tăng cường hiệu suất so với phác đồ duy trì hằng ngày trong 28 ngày, dù kết quả hiệu suất dài hạn là tương đương nhau. Liều duy trì đều đặn giúp giảm đáng kể lượng bài tiết qua nước tiểu và tình trạng khó chịu đường tiêu hóa liên quan đến áp lực thẩm thấu từ liều đơn cao.