SupplementsKreatyna z białkiem serwatkowym: timing i działanie synergiczneJednoczesne przyjmowanie monohydratu kreatyny z białkiem serwatkowym zwiększa krótkoterminowy wychwyt komórkowy i retencję poprzez stymulację wydzielania insuliny, jednak długoterminowe badania treningowe wykazują znikome dodatkowe korzyści dla beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z osobnym stosowaniem obu suplementów. Strategiczny timing składników odżywczych w okolicach treningu może przynieść skromne korzyści, choć regularność i całkowita dzienna podaż pozostają głównymi czynnikami postępów.
SupplementsKreatyna z węglowodanami lub białkiem: czy poprawia wchłanianie?Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami lub mieszanką białkowo-węglowodanową znacząco zwiększa jej początkowy wychwyt przez mięśnie i retencję w całym ciele za pośrednictwem insuliny. Korzyść ta ogranicza się jednak głównie do pierwszych 24 godzin suplementacji i przyspiesza fazę ładowania, zamiast zwiększać całkowitą długoterminową pojemność magazynowania w mięśniach.
SupplementsCzy epikatechina pomaga w budowaniu masy mięśniowej i siły?Dowody kliniczne wskazują, że suplementacja epikatechiną w połączeniu z treningiem oporowym poprawia stosunek folistatyny do miostatyny oraz zwiększa siłę u starszych osób z sarkopenią. Jednak badania z udziałem młodych, zdrowych osób przynoszą mieszane rezultaty – nie wykazują wpływu na ekspresję genu miostatyny i potencjalnie mogą osłabiać niektóre adaptacje treningowe.
SupplementsŁadowanie kreatyny czy stała dawka codzienna: czy faza nasycenia ma znaczenie?Badania kliniczne wykazują, że protokoły szybkiego ładowania oraz ciągłe dawkowanie podtrzymujące w niskich porcjach prowadzą do identycznego nasycenia kreatyną w mięśniach na poziomie 150–160 mmol/kg suchej masy mięśniowej. Główna różnica między tymi strategiami sprowadza się wyłącznie do czasu wymaganego do osiągnięcia szczytowego nasycenia tkanek i uzyskania wynikających z tego adaptacji ergogenicznych.
SupplementsŁadowanie kreatyny: szybsze efekty a dolegliwości żołądkoweDowody kliniczne wskazują, że 5–7-dniowa faza nasycenia kreatyną przyspiesza wysycenie mięśni i wystąpienie efektów ergogenicznych w porównaniu z 28-dniowym protokołem stałej dawki podtrzymującej, chociaż długoterminowe wyniki wydolnościowe są identyczne. Stałe dawkowanie podtrzymujące znacząco zmniejsza wydalanie z moczem oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z wysokim ładunkiem osmotycznym pojedynczych dawek.