Supplement research

Efficacy and dosing evidence for the supplements athletes actually take — creatine, caffeine, protein, and the rest of the shelf, held to the published literature.

Supplements肌酸与乳清蛋白同服：摄入时机与协同效应

将一水肌酸与乳清蛋白同服可通过刺激胰岛素分泌增强细胞的短期摄取与留存，但长期训练研究表明，与分别单独补充相比，二者同服对去脂体重的增益收效甚微。围绕训练进行策略性的营养摄入时机把控可能带来轻微益处，但每日坚持摄入和保证总量仍是进步的核心驱动力。

Supplements肌酸搭配碳水或蛋白质：能促进吸收吗？

通过胰岛素介导的机制，将肌酸与碳水化合物或蛋白质-碳水化合物混合物一同摄入，能显著增强肌肉初始摄取量和全身保留率。然而，这种优势主要局限于开始补充的前 24 小时内，其作用主要是加快达到饱和的速度，而非提高肌肉长期的总储存上限。

Supplements表儿茶素能帮助增肌和提升力量吗？

临床证据表明，表儿茶素补充剂与抗阻训练相结合可提高少肌症老年人的卵泡抑素与肌肉生长抑制素比值，并增加肌肉力量。然而，在健康年轻人群中的试验结果好坏参半，未能改变肌肉生长抑制素基因表达，甚至可能削弱某些训练适应。

Supplements肌酸冲击期与每日稳态摄入：冲击期真的必要吗？

临床研究表明，快速冲击方案与持续低剂量维持方案均能实现相同的肌内肌酸饱和度（150至160 mmol/kg干肌重）。这两种策略的主要区别完全在于达到峰值组织饱和度以及实现后续增力适应所需的时间。

Supplements肌酸冲击期：见效更快与肠胃不适风险的权衡

临床证据表明，与 28 天日常维持方案相比，5 至 7 天的肌酸冲击期可显著加速肌肉饱和并更快发挥增效作用，但两者的长期运动表现终点完全相同。平稳维持剂量可显著减少尿液排泄以及高单次渗透负荷所导致的胃肠道不适。