Supplement research

Samtidig indtagelse af kreatinmonohydrat og valleprotein øger den kortsigtede cellulære optagelse og retention via insulinstimulering, men langsigtede træningsstudier viser begrænset ekstra fordel for muskelmassen sammenlignet med at tage hvert tilskud for sig. Strategisk timing af næringsstoffer omkring træning kan give beskedne fordele, men daglig kontinuitet og det samlede indtag er fortsat de primære faktorer for fremgang.

Indtagelse af kreatin sammen med kulhydrater eller en blanding af protein og kulhydrat øger den indledende muskeloptagelse og kroppens samlede tilbageholdelse markant via en insulinmedieret mekanisme. Denne fordel er dog stort set begrænset til de første 24 timer af tilskudsperioden og fremskynder mætningsprocessen snarere end at øge den samlede langsigtede lagringskapacitet i musklerne.

Klinisk evidens viser, at tilskud af epicatechin kombineret med styrketræning forbedrer follistatin-til-myostatin-forholdet og øger styrken hos ældre voksne med sarkopeni. Forsøg med raske, unge individer viser dog blandede resultater, hvor det ikke formår at ændre myostatin-genekspressionen og potentielt kan hæmme visse træningsadaptationer.

Klinisk forskning viser, at hurtige loading-protokoller og kontinuerlige lavdosis-vedligeholdelsesregimer opnår identisk intramuskulær kreatinmætning på 150 til 160 mmol/kg tør muskelmasse. Den primære forskel mellem strategierne ligger udelukkende i den tid, det tager at opnå maksimal vævsmætning og realisere de efterfølgende ergogene tilpasninger.

Klinisk evidens viser, at en kreatin-loadingfase på 5 til 7 dage fremskynder muskelmætning og den ergogene effekt sammenlignet med en 28-dages daglig vedligeholdelsesprotokol, selvom de langsigtede præstationsresultater er identiske. En stabil vedligeholdelsesdosering reducerer udskillelsen i urinen og mave-tarm-gener forbundet med høje osmotiske enkeltdoser betydeligt.