NutritionKulhydrater vs. fedt ved tilbagevenden til ligevægtsindtagPrioritering af kulhydrater frem for fedt ved tilbagevenden til ligevægtsindtag fremskynder glykogensyntesen, normaliserer undertrykte niveauer af skjoldbruskkirtelhormon (T3) og stimulerer leptin. Denne kulhydrattilførsel medfører dog en hurtig, forbigående vægtøgning på 1 til 2 kilo på badevægten, da glykogenlagre binder intracellulært vand.
NutritionPlanteprotein vs. mælkeprotein til muskelproteinsyntesePlantebaserede proteinblandinger og berigede isolater kan matche mælkeproteiner i forhold til muskelproteinsyntese samt langsigtede styrke- og muskelgevinster. For at opnå en tilsvarende anabol effekt kræver plantekilder højere doser pr. portion, strategisk sammensætning af komplementære aminosyreprofiler eller tilsætning af leucin, især hos ældre voksne.
NutritionKalorieoverskud: Hvor meget skal der til for at bygge muskler?Et konservativt energioverskud på ca. 5 % til 15 % over ligevægtsindtaget understøtter muskelhypertrofi og minimerer samtidig overdreven fedtlagring. Store kalorieoverskud øger ikke muskelproteinsyntesen eller muskelvæksten nævneværdigt i forhold til et moderat indtag, men de accelererer konsekvent fedtlagringen.
NutritionMindste fedtindtag for styrketrænende i kalorieunderskudUnder et kalorieunderskud bør fedtindtaget generelt ikke falde til under 15 % til 20 % af de samlede kalorier (omkring 0,5 g/kg/dag) for at undgå at hæmme testosteron og andre androgener. Størrelsen på det samlede kalorieunderskud og lav energitilgængelighed påvirker dog ofte hormoner og styrkepræstation mere negativt end fedtrestriktionen i sig selv.
NutritionReverse dieting vs. hurtigt tilbage til ligevægt efter cutKontrolleret evidens viser, at gradvis reverse dieting ikke dæmper vægtgenvinding, forbedrer metabolisk restitution eller optimerer vægtøgningseffektiviteten sammenlignet med en øjeblikkelig tilbagevenden til ligevægtskalorier. Selvom trinvise kalorieøgninger reducerer hurtige indledende forskydninger i væske og glykogen, forlænger de energiunderskuddet og øger sulten i den tidlige fase efter diæten.
NutritionHvor meget protein pr. måltid stimulerer muskelvækst?Nuværende evidens indikerer, at maksimering af muskelproteinsyntesen kræver, at man når en tærskel pr. måltid på cirka 0,25 g/kg protein af høj kvalitet (hvilket giver 2–3 g leucin) hos unge voksne og over 0,40 g/kg hos ældre populationer. En jævn fordeling af det daglige protein over 3 til 5 måltider, der overskrider tærsklen, understøtter optimal anabol signalering, mens større enkeltdoser forlænger varigheden af det postprandiale anabole vindue.