Mindste fedtindtag for styrketrænende i kalorieunderskud

Under et energiunderskud kan fedtindtaget i kosten generelt sænkes til 15 % til 20 % af det samlede daglige kalorieindtag – svarende til cirka 0,5 g pr. kilo kropsvægt om dagen – før den endokrine funktion undertrykkes markant. Retningslinjer for fitness- og bodybuildingsatleter tillader dog af og til kortvarige minimumsniveauer på 10 % til 25 % for at maksimere kulhydrattilgængeligheden [7, 8, 19]. Hvis man falder under disse grænser, accelereres faldet i cirkulerende androgener, og evidensen peger på, at størrelsen af det samlede kalorieunderskud i sig selv ofte påvirker hormoner og træningskapacitet kraftigere end fedtindtaget alene [8, 19].

Fedtfattige diæter og androgenproduktion

En reduktion af fedtindtaget sænker produktionen af androgener hos begge køn. Kostvaner, hvor 20 % af den samlede energi kommer fra fedt, reducerer cirkulerende testosteron sammenlignet med diæter med 40 % fedt [8]. I et systematisk review og en metaanalyse af interventionsstudier med raske mænd førte fedtfattige diæter til et signifikant fald i total testosteron (standardiseret gennemsnitsforskel [SMD] -0,38), frit testosteron (SMD -0,37), testosteron i urinen (SMD -0,38) og dihydrotestosteron (SMD -0,30) sammenlignet med diæter med et højere fedtindhold [6]. Disse interventioner medførte ikke signifikante ændringer i luteiniserende hormon (LH) eller kønshormonbindende globulin (SHBG), og faldet i total testosteron var mere udtalt i europæiske og nordamerikanske kohorter (SMD -0,52) [6].

Fedtkvalitet og overordnede kostmønstre påvirker også steroidogenesen. Mættede fedtsyrer (SFA) kan støtte androgensyntesen, mens et højt indtag af flerumættede fedtsyrer (PUFA) og enkeltumættede fedtsyrer (MUFA) i visse modeller er blevet forbundet med lavere androgenkoncentrationer [9]. I store kohortedata var en isokalorisk udskiftning af protein med mættet fedt korreleret med højere total testosteron og SHBG, omend disse sammenhænge mistede statistisk signifikans efter justering for livsstilsfaktorer, BMI og eksisterende hjerte-kar-sygdom [1]. Specifikke kostmønstre, såsom middelhavskost rig på bioaktive stoffer fra olivenolie, ser ud til at understøtte testiklernes antioxidantstatus og kolesterolveje [2].

Kalorieunderskuddets størrelse vs. fedtrestriktion

Selvom et lavt fedtindtag sænker baseline-androgener, er energiunderskuddets dybde og hastighed ofte de primære drivkræfter bag hormonel undertrykkelse og fald i præstationsevne [8, 19].

Konkurrerende bodybuildere reducerer rutinemæssigt fedtindtaget til et gennemsnit på 41 g om dagen (~14 % af den samlede energi eller under 0,5 g/kg/dag for en atlet på 100 kg) under konkurrenceforberedelse, sammenlignet med 123 g om dagen (~28 % af energien eller ~1,2 g/kg/dag) i off-season [8]. Det ekstreme tab af kropsfedt og den langvarige energirestriktion under disse faser medfører dog betydelige endokrine fald uanset makrofordeling [8, 19].

Hastigheden af vægttabet afgør omfanget af den hormonelle og fysiske tilbagegang:

• Mål for vægttabshastighed: Et målsat vægttab på 0,5 % til 1,0 % af kropsvægten pr. uge (eller ≤0,5 % for meget trimmede atleter) minimerer tab af muskelmasse og hormonelle forstyrrelser [7, 17, 19].
• Aggressive underskud: Hurtigere vægttab (såsom 1,4 % vs. 0,7 % af kropsvægten ugentligt) forårsager markant større fald i testosteron og et større tab af fedtfri masse [19]. Hos styrketrænende kvinder førte et aggressivt underskud med mål om 1,0 kg vægttab om ugen over 4 uger til et 30 % større fald i cirkulerende testosteron og en nedgang i bænkpresstyrke på 5 % sammenlignet med et moderat vægttab på 0,5 kg om ugen [19].
• Energitilgængelighed (EA): EA måler det daglige kalorieindtag minus træningsrelateret energiforbrug, normaliseret til fedtfri masse (FFM) [23]. Værdier på ≥45 kcal/kg FFM/dag repræsenterer optimal EA, mens 30–44 kcal/kg FFM/dag repræsenterer en reduceret EA, der er velegnet til fedttab [23]. Falder man under 30 kcal/kg FFM/dag, rammer man grænsen for lav energitilgængelighed (LEA), hvor LH-pulseringen forstyrres, og systemiske endokrine, knoglemæssige og metaboliske svækkelser forstærkes [23].

Betydning for præstationen i styrketræning

Under et energiunderskud er det afgørende at bevare træningsintensitet og -volumen for at fastholde muskelmassen [10, 12]. Kalorierestriktion undertrykker hurtigt muskelproteinsyntesen i hvile – med cirka 27 % efter 5 dage og 19 % efter 10 dage – samtidig med at muskelproteinnedbrydningen accelereres hos slanke personer [7].

Da styrketræningspræstation er afhængig af glykolytisk energifrigørelse, anvendes en sænkning af fedtindtaget til 15 % til 25 % ofte som en bevidst prioritering for at give plads til flere kulhydrater [7, 19].

• Kulhydrater: Ved at allokere de resterende kalorier til at opnå 2 til 5 g/kg/dag kulhydrat understøttes glykogengendannelse og træningskapacitet i hypokaloriske faser [17].
• Ketogene vs. kulhydratrige diæter: En metaanalyse af 33 studier, der evaluerede ketogene diæter i forbindelse med træning, fandt ingen forskelle i forhold til kontroldiæter hvad angår hoppekraft, bænkpresstyrke eller squatstyrke, men observerede en signifikant reduktion i fedtfri masse sideløbende med et større fedttab [15].
• Bevarelse af muskelmasse: At kombinere kalorierestriktion med styrketræning er markant mere effektivt til at beskytte muskelmassen og forbedre styrken end diæt alene [11, 12]. Hos styrketrænede atleter giver opretholdelse af højere træningsvolumen (≥10 ugentlige sæt pr. muskelgruppe) og et proteinindtag mellem 2,2 og 3,0 g/kg/dag (eller 2,3–3,1 g/kg fedtfri masse) den stærkeste beskyttelse mod tab af muskelmasse [10, 17, 19].

Praktiske anbefalinger

Sådan afbalanceres hormonproduktion, muskelbevarelse og styrketræningspræstation under et cut:

1. Fastlæg et minimum for fedt: Hold fedtindtaget på eller over 15 % til 20 % af de samlede kalorier (cirka 0,5 g/kg/dag) [8, 19]. Kun meget trimmede atleter under strenge kaloriebegrænsninger bør midlertidigt anvende 10 % til 15 % for at beskytte kulhydratindtaget [7].
2. Prioritér proteinmålene: Indtag 2,2 til 3,0 g/kg/dag protein fordelt over 3 til 6 måltider (0,40–0,55 g/kg pr. måltid), inklusive måltider inden for 2 til 3 timer før og efter træning [17, 19].
3. Allokér den resterende energi til kulhydrater: Oprethold 2 til 5 g/kg/dag kulhydrat inden for det resterende kaloriebudget for at have brændstof til styrketræningspassene [17].
4. Styr vægttabshastigheden: Hold et kalorieunderskud, der giver et vægttab på 0,5 % til 1,0 % af kropsvægten pr. uge for at forhindre udtalt hormonel undertrykkelse og styrketab [17, 19].