Minimálny príjem tukov v kalorickom deficite pre silových športovcov

Počas energetického deficitu môže príjem tukov v strave vo všeobecnosti klesnúť na 15 % až 20 % celkového denného kalorického príjmu – alebo približne 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti denne – skôr než dôjde k významnému potlačeniu endokrinných funkcií, pričom odporúčania pre kulturistov a fitness pretekárov občas umožňujú krátkodobé minimum 10 % až 25 % s cieľom maximalizovať dostupnosť sacharidov [7, 8, 19]. Pokles pod tieto hranice však urýchľuje znižovanie hladín cirkulujúcich androgénov a dôkazy naznačujú, že samotná závažnosť celkového kalorického deficitu často vplýva na hormóny a tréningovú kapacitu výraznejšie než samotný príjem tukov [8, 19].

Nízkotučné diéty a tvorba androgénov

Zníženie príjmu tukov v strave obmedzuje tvorbu androgénov u oboch pohlaví. Diéty, v ktorých tuky tvoria 20 % celkovej energie, znižujú hladinu cirkulujúceho testosterónu v porovnaní s diétami so 40 % zastúpením tukov [8]. V systematickom prehľade a metaanalýze intervenčných štúdií u zdravých mužov viedli nízkotučné diéty k významnému zníženiu celkového testosterónu (štandardizovaný stredný rozdiel [SMD] -0,38), voľného testosterónu (SMD -0,37), testosterónu v moči (SMD -0,38) a dihydrotestosterónu (SMD -0,30) v porovnaní s diétami s vyšším obsahom tukov [6]. Tieto intervencie neviedli k významným zmenám luteinizačného hormónu (LH) ani globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) a pokles celkového testosterónu bol výraznejší u európskych a severoamerických kohort (SMD -0,52) [6].

Kvalita tukov a stravovacie návyky taktiež ovplyvňujú steroidogenézu. Nasýtené mastné kyseliny (SFA) môžu podporovať syntézu androgénov, zatiaľ čo vysoký príjem polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) sa v niektorých modeloch spája s nižšími koncentráciami androgénov [9]. V rozsiahlych kohortových údajoch izokalorické nahradenie bielkovín v strave nasýtenými mastnými kyselinami korelovalo s vyšším celkovým testosterónom a SHBG, hoci tieto asociácie stratili štatistickú významnosť po zohľadnení faktorov životného štýlu, BMI a existujúcich kardiovaskulárnych ochorení [1]. Špecifické stravovacie vzorce, ako napríklad stredomorská strava bohatá na bioaktívne látky z olivového oleja, podľa všetkého podporujú antioxidačný stav semenníkov a dráhy metabolizmu cholesterolu [2].

Závažnosť kalorického deficitu verzus obmedzenie tukov

Hoci nízky príjem tukov znižuje východiskové hladiny androgénov, hlavnými spúšťačmi hormonálneho útlmu a straty výkonnosti bývajú hĺbka a rýchlosť energetického deficitu [8, 19].

Súťažní kulturisti počas predsúťažnej prípravy bežne znižujú príjem tukov v priemere na 41 g denne (~14 % celkovej energie alebo menej ako 0,5 g/kg/deň pri 100 kg športovcovi) v porovnaní so 123 g denne (~28 % energie alebo ~1,2 g/kg/deň) v mimosúťažnom období [8]. Extrémny úbytok telesného tuku a dlhodobá reštrikcia energie počas týchto fáz však spôsobujú výrazný endokrinný pokles bez ohľadu na pomer makroživín [8, 19].

Rýchlosť chudnutia určuje rozsah hormonálneho a fyzického poklesu:

• Cieľové tempo chudnutia: Snaha o zníženie telesnej hmotnosti o 0,5 % až 1,0 % týždenne (alebo ≤ 0,5 % u štíhlejších súťažiacich) minimalizuje stratu svalovej hmoty a hormonálny rozvrat [7, 17, 19].
• Agresívne deficity: Rýchlejšie chudnutie (napríklad 1,4 % oproti 0,7 % telesnej hmotnosti týždenne) spôsobuje výrazne väčší pokles testosterónu a vyššiu stratu beztukovej hmoty [19]. U silovo trénujúcich žien agresívny deficit s cieľom schudnúť 1,0 kg týždenne počas 4 týždňov viedol k o 30 % väčšiemu poklesu cirkulujúceho testosterónu a 5 % poklesu sily v tlaku na lavičke v porovnaní s miernym tempom 0,5 kg týždenne [19].
• Energetická dostupnosť (EA): EA vyjadruje denný kalorický príjem znížený o energetický výdaj pri cvičení, normalizovaný na beztukovú telesnú hmotu (FFM) [23]. Hodnoty ≥ 45 kcal/kg FFM/deň predstavujú optimálnu EA, zatiaľ čo 30 – 44 kcal/kg FFM/deň predstavuje zníženú EA vhodnú na redukciu tuku [23]. Pokles pod 30 kcal/kg FFM/deň označuje prah nízkej energetickej dostupnosti (LEA), pri ktorom sa narúša pulzabilita LH a zhoršujú sa systémové endokrinné, kostné a metabolické funkcie [23].

Vplyv na výkon v silovom tréningu

V energetickom deficite je udržanie tréningovej intenzity a objemu kľúčové pre zachovanie svalového tkaniva [10, 12]. Kalorická reštrikcia rýchlo potláča bazálnu syntézu svalových bielkovín – približne o 27 % po 5 dňoch a o 19 % po 10 dňoch – pričom u štíhlych jedincov urýchľuje odbúravanie svalových bielkovín [7].

Keďže výkon v silovom tréningu závisí od glykolytického toku, zníženie príjmu tukov na úroveň 15 % až 25 % sa často využíva ako cielený kompromis, ktorý umožní udržať vyšší príjem sacharidov [7, 19].

• Sacharidy: Využitie zvyšných kalórií na dosiahnutie 2 až 5 g/kg/deň sacharidov podporuje resyntézu glykogénu a tréningový výkon počas hypokalorických fáz [17].
• Ketogénny prístup verzus vysokosacharidová strava: Metaanalýza 33 štúdií hodnotiacich ketogénne diéty počas tréningu nezistila žiadne rozdiely v porovnaní s kontrolnými diétami pri výbušnej sile v skoku, sile na lavičke ani sile v drepe, zaznamenala však významné zníženie beztukovej hmoty popri väčšom úbytku tuku [15].
• Udržanie svalovej hmoty: Kombinácia kalorickej reštrikcie so silovým tréningom výrazne prekonáva samotnú diétu z hľadiska ochrany beztukovej telesnej hmoty a zlepšovania sily [11, 12]. U silovo trénovaných športovcov poskytuje najsilnejšiu ochranu pred stratou svalovej hmoty udržanie vyššieho tréningového objemu (≥ 10 sérií týždenne na svalovú skupinu) a príjem bielkovín medzi 2,2 a 3,0 g/kg/deň (alebo 2,3 – 3,1 g/kg LBM) [10, 17, 19].

Praktické odporúčania

Pre vyváženie tvorby hormónov, udržania svalov a výkonu v silovom tréningu počas rysovania:

1. Stanovte si spodnú hranicu tukov: Udržiavajte príjem tukov v strave na úrovni 15 % až 20 % z celkových kalórií alebo vyššie (približne 0,5 g/kg/deň) [8, 19]. Iba veľmi štíhli športovci pod prísnymi kalorickými obmedzeniami by mali prechodne využívať rozsah 10 % až 15 % na ochranu príjmu sacharidov [7].
2. Uprednostnite cieľový príjem bielkovín: Konzumujte 2,2 až 3,0 g/kg/deň bielkovín rozdelených do 3 až 6 jedál (0,40 – 0,55 g/kg na jedlo), vrátane porcií v rozmedzí 2 až 3 hodín pred a po tréningu [17, 19].
3. Zvyšnú energiu vyhraďte sacharidom: V rámci zostávajúceho energetického rozpočtu udržiavajte 2 až 5 g/kg/deň sacharidov na doplnenie energie pre silový tréning [17].
4. Kontrolujte tempo chudnutia: Udržiavajte taký kalorický deficit, ktorý vedie k úbytku hmotnosti o 0,5 % až 1,0 % telesnej hmotnosti týždenne, aby ste predišli závažnému potlačeniu hormónov a strate sily [17, 19].