减脂期力量训练者的最低脂肪摄入量

在热量亏损期间，膳食脂肪摄入量通常可以降至每日总热量的 15% 至 20%（或大约每天每公斤体重 0.5 克），在此范围内通常不会对内分泌功能产生显著抑制；在健美与健体选手的备赛指导中，偶尔允许短期降至 10% 至 25% 的底线，以最大化碳水化合物的可用性 [7, 8, 19]。然而，一旦低于这些阈值，循环雄激素的下降就会加剧；而且证据表明，与单纯限制脂肪相比，整体热量亏损的幅度本身往往对激素和训练表现的影响更为显著 [8, 19]。

低脂饮食与雄激素生成

降低膳食脂肪摄入会减少男女两性的雄激素生成。与提供 40% 脂肪热量的饮食相比，脂肪供能比为 20% 的饮食会降低循环睾酮水平 [8]。在一项针对健康男性的干预研究系统评价和荟萃分析中，与较高脂肪饮食相比，低脂饮食显著降低了总睾酮（标准化均数差 [SMD] -0.38）、游离睾酮（SMD -0.37）、尿睾酮（SMD -0.38）和双氢睾酮（SMD -0.30）[6]。这些干预并未对黄体生成素（LH）或性激素结合球蛋白（SHBG）产生显著改变，且总睾酮的下降在欧洲和北美受试人群中更为明显（SMD -0.52）[6]。

脂肪质量和膳食模式也会调节类固醇激素的生成。饱和脂肪酸（SFAs）可能有助于支持雄激素合成，而在某些模型中，大量摄入多不饱和脂肪酸（PUFAs）和单不饱和脂肪酸（MUFAs）则与较低的雄激素浓度相关 [9]。在大型队列数据中，等热量用饱和脂肪酸替代膳食蛋白质与较高的总睾酮和 SHBG 相关，但在校正生活方式因素、BMI 及既往心血管疾病后，这些关联失去了统计学显著性 [1]。特定的饮食模式（如富含橄榄油生物活性化合物的地中海饮食）似乎有助于维持睾丸抗氧化状态和胆固醇代谢通路 [2]。

热量亏损幅度与脂肪限制的对比

尽管低脂肪摄入会降低基础雄激素水平，但能量亏损的深度和减重速度通常才是导致激素抑制和力量下降的主要驱动因素 [8, 19]。

在备赛期间，竞技健美运动员通常会将脂肪摄入量减少至平均每天 41 克（约占总能量的 14%，或对于 100 公斤的运动员而言低于每天 0.5 克/公斤），而休赛期则为每天 123 克（约占能量的 28%，或每天约 1.2 克/公斤）[8]。然而，在这些阶段，体脂的大幅下降和长期的能量限制本身就会导致严重的内分泌功能下降，无论宏量营养素比例如何分配 [8, 19]。

体重下降的速率决定了激素和身体机能下降的幅度：

• 目标减重速率： 将减重速度控制在每周减轻体重的 0.5% 至 1.0%（体脂极低的健体备赛者应 ≤0.5%），可以最大限度减少肌肉流失并减轻激素紊乱 [7, 17, 19]。
• 激进的亏损： 更快的减重速度（例如每周减轻体重的 1.4% 对比 0.7%）会导致睾酮更大幅度下降，并造成更多去脂体重流失 [19]。在进行力量训练的女性中，为期 4 周、目标为每周减重 1.0 公斤的激进亏损，相比每周减重 0.5 公斤的适度减重，循环睾酮下降幅度多出 30%，卧推力量下降 5% [19]。
• 能量可用性（EA）： 能量可用性是指每日热量摄入减去运动能量消耗后，按去脂体重（FFM）标准化后的数值 [23]。数值 ≥45 kcal/kg FFM/天代表最佳能量可用性，而 30–44 kcal/kg FFM/天代表适合减脂的较低能量可用性 [23]。低于 30 kcal/kg FFM/天即达到低能量可用性（LEA）阈值，此时黄体生成素脉冲分泌紊乱，并会加剧全身内分泌、骨骼和代谢方面的损伤 [23]。

对抗阻训练表现的影响

在热量亏损状态下，维持训练强度和训练量对于保留肌肉组织至关重要 [10, 12]。热量限制会迅速抑制基础肌肉蛋白质合成——在精瘦人群中，5 天后下降约 27%，10 天后下降约 19%——同时还会加速肌肉蛋白质分解 [7]。

由于抗阻训练的表现依赖于糖酵解供能，因此将脂肪摄入降至 15% 至 25% 的范围，通常是作为一种权衡手段，以便为碳水化合物留出更高摄入空间 [7, 19]。

• 碳水化合物： 将剩余热量分配给碳水化合物，达到每天每公斤体重 2 至 5 克，有助于在热量不足阶段支持肌糖原再合成和训练输出 [17]。
• 生酮饮食与高碳饮食对比： 一项评估训练期间生酮饮食效果的 33 项研究荟萃分析发现，与对照饮食相比，生酮饮食在跳跃爆发力、卧推力量或深蹲力量上没有差异，但在减脂效果更显著的同时，去脂体重出现了显著下降 [15]。
• 保留去脂体重： 与单纯节食相比，将热量限制与抗阻训练相结合在保护去脂体重和提高力量方面效果显著更优 [11, 12]。对于有抗阻训练经验的运动员，维持较高的训练量（每个肌群每周 ≥10 组）和每天每公斤体重 2.2 至 3.0 克（或每公斤瘦体重 2.3–3.1 克）的蛋白质摄入，能为防止肌肉流失提供最强有力的保护 [10, 17, 19]。

实操建议

为了在减脂期间平衡激素水平、肌肉保留与抗阻训练表现：

1. 设定脂肪摄入底线： 将膳食脂肪维持在总热量的 15% 至 20% 或以上（约每天每公斤体重 0.5 克）[8, 19]。只有处于极低体脂且热量预算非常受限的运动员，才应在短期内使用 10% 至 15% 的区间以保证碳水摄入 [7]。
2. 优先保证蛋白质达标： 每天摄入 2.2 至 3.0 克/公斤体重的蛋白质，分摊在 3 至 6 餐中（每餐 0.40–0.55 克/公斤），包括在训练前和训练后 2 至 3 小时内进食 [17, 19]。
3. 将剩余热量分配给碳水化合物： 在剩余的热量预算内，保证每天每公斤体重 2 至 5 克的碳水化合物，为抗阻训练提供能量支持 [17]。
4. 控制减重速度： 保持热量亏损在每周减轻体重 0.5% 至 1.0% 的节奏，以防止严重的激素抑制和力量下降 [17, 19]。