Batas Minimal Asupan Lemak Saat Defisit Kalori bagi Lifter

Selama defisit energi, asupan lemak makanan umumnya dapat turun hingga 15% sampai 20% dari total kalori harian—atau sekitar 0,5 g per kilogram berat badan per hari—sebelum fungsi endokrin tertekan secara signifikan, dengan pedoman untuk atlet fisik (physique) terkadang mengizinkan batas minimal singkat sebesar 10% sampai 25% guna memaksimalkan ketersediaan karbohidrat [7, 8, 19]. Namun, asupan di bawah ambang batas ini mempercepat penurunan androgen dalam sirkulasi darah, dan bukti menunjukkan bahwa tingkat keparahan defisit kalori total itu sendiri sering kali berdampak lebih besar terhadap hormon dan kapasitas latihan dibandingkan asupan lemak saja [8, 19].

Diet Rendah Lemak dan Produksi Androgen

Menurunkan asupan lemak makanan mengurangi produksi androgen pada pria maupun wanita. Pola makan yang menyediakan 20% energi total dari lemak menurunkan testosteron dalam sirkulasi dibandingkan pola makan dengan 40% lemak [8]. Dalam sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari studi intervensi pada pria sehat, diet rendah lemak secara signifikan menurunkan testosteron total (standardised mean difference [SMD] -0,38), testosteron bebas (SMD -0,37), testosteron urin (SMD -0,38), dan dihidrotestosteron (SMD -0,30) dibandingkan dengan diet tinggi lemak [6]. Intervensi ini tidak menghasilkan perubahan signifikan pada hormon pelutein (luteinising hormone atau LH) atau sex hormone-binding globulin (SHBG), dan penurunan testosteron total tampak lebih nyata pada kohort Eropa dan Amerika Utara (SMD -0,52) [6].

Kualitas lemak dan pola makan juga memengaruhi steroidogenesis. Asam lemak jenuh (saturated fatty acids atau SFA) dapat mendukung sintesis androgen, sedangkan asupan tinggi asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids atau PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids atau MUFA) dikaitkan dengan konsentrasi androgen yang lebih rendah dalam beberapa model [9]. Dalam data kohort besar, penggantian isokalorik protein makanan dengan SFA berkorelasi dengan testosteron total dan SHBG yang lebih tinggi, meskipun asosiasi ini kehilangan signifikansi statistik setelah disesuaikan dengan faktor gaya hidup, IMT, dan penyakit kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya [1]. Pola makan spesifik, seperti diet Mediterania yang kaya akan senyawa bioaktif minyak zaitun, terbukti mendukung status antioksidan testis dan jalur kolesterol [2].

Tingkat Keparahan Defisit Kalori vs. Pembatasan Lemak

Meskipun asupan lemak yang rendah menurunkan androgen baseline, kedalaman dan kecepatan defisit energi sering kali menjadi pemicu utama penekanan hormonal dan penurunan performa [8, 19].

Binaragawan kompetitif secara rutin menurunkan asupan lemak hingga rata-rata 41 g per hari (~14% dari total energi, atau di bawah 0,5 g/kg/hari untuk atlet berbobot 100 kg) selama persiapan kontes, dibandingkan dengan 123 g per hari (~28% dari energi, atau ~1,2 g/kg/hari) saat off-season [8]. Namun, penurunan lemak tubuh yang ekstrem dan pembatasan energi yang berkepanjangan selama fase-fase ini menyebabkan penurunan endokrin yang substansial terlepas dari pembagian makronutrisinya [8, 19].

Laju penurunan berat badan menentukan besarnya penurunan hormonal dan fisik:

• Target laju penurunan: Menargetkan penurunan berat badan sebesar 0,5% hingga 1,0% per minggu (atau ≤0,5% untuk kompetitor fisik yang sudah sangat ramping) dapat meminimalkan hilangnya massa otot bebas lemak (lean mass) dan gangguan hormonal [7, 17, 19].
• Defisit agresif: Laju penurunan yang lebih cepat (seperti 1,4% vs 0,7% berat badan per minggu) menyebabkan penurunan testosteron yang jauh lebih besar dan hilangnya jaringan tanpa lemak yang lebih banyak [19]. Pada wanita yang berlatih kekuatan, defisit agresif dengan target penurunan 1,0 kg per minggu selama 4 minggu menyebabkan penurunan testosteron sirkulasi 30% lebih besar dan penurunan kekuatan bench press sebesar 5% dibandingkan dengan laju penurunan moderat 0,5 kg per minggu [19].
• Ketersediaan energi (energy availability atau EA): EA mengukur asupan kalori harian dikurangi pengeluaran energi latihan, yang dinormalisasi terhadap massa bebas lemak (fat-free mass atau FFM) [23]. Nilai ≥45 kkal/kg FFM/hari mewakili EA optimal, sedangkan 30–44 kkal/kg FFM/hari mewakili EA tereduksi yang sesuai untuk pembakaran lemak [23]. Nilai di bawah 30 kkal/kg FFM/hari menandai ambang ketersediaan energi rendah (low energy availability atau LEA), di mana pulsatisitas LH terganggu serta memicu komplikasi gangguan endokrin sistemik, tulang, dan metabolik [23].

Dampak terhadap Performa Latihan Beban

Dalam kondisi defisit energi, menjaga intensitas dan volume latihan sangat penting untuk mempertahankan jaringan otot [10, 12]. Pembatasan kalori secara cepat menekan sintesis protein otot baseline—sekitar 27% setelah 5 hari dan 19% setelah 10 hari—sekaligus mempercepat pemecahan protein otot pada individu yang ramping [7].

Karena performa latihan beban bergantung pada fluks glikolitik, penurunan asupan lemak ke kisaran 15% hingga 25% sering kali digunakan sebagai kompromi yang disengaja agar asupan karbohidrat tetap tinggi [7, 19].

• Karbohidrat: Mengalokasikan sisa kalori untuk mencapai 2 hingga 5 g/kg/hari karbohidrat mendukung resintesis glikogen dan kapasitas latihan selama fase hipokalorik [17].
• Pendekatan ketogenik vs. tinggi karbohidrat: Sebuah meta-analisis dari 33 studi yang mengevaluasi diet ketogenik selama latihan menemukan tidak ada perbedaan dibandingkan diet kontrol untuk jump power, kekuatan bench press, atau kekuatan squat, tetapi mengamati penurunan massa bebas lemak yang signifikan bersamaan dengan penurunan massa lemak yang lebih besar [15].
• Mempertahankan massa otot: Mengombinasikan pembatasan kalori dengan latihan beban terbukti jauh lebih unggul dibandingkan hanya pembatasan diet saja dalam melindungi massa tubuh bebas lemak dan meningkatkan kekuatan [11, 12]. Pada atlet yang terlatih beban, mempertahankan volume latihan yang lebih tinggi (≥10 set mingguan per kelompok otot) dan asupan protein antara 2,2 hingga 3,0 g/kg/hari (atau 2,3–3,1 g/kg LBM) memberikan perlindungan terkuat terhadap penyusutan massa otot [10, 17, 19].

Rekomendasi Praktis

Untuk menyeimbangkan produksi hormon, retensi otot, dan performa latihan beban selama fase cutting:

1. Tentukan batas minimal lemak: Pertahankan lemak makanan pada atau di atas 15% hingga 20% dari total kalori (sekitar 0,5 g/kg/hari) [8, 19]. Hanya atlet yang sangat ramping dengan batasan kalori ketat yang boleh menggunakan kisaran 10% hingga 15% secara sementara untuk menjaga asupan karbohidrat [7].
2. Prioritaskan target protein: Konsumsi 2,2 hingga 3,0 g/kg/hari protein yang dibagi dalam 3 hingga 6 kali makan (0,40–0,55 g/kg per waktu makan), termasuk asupan dalam rentang 2 hingga 3 jam sebelum dan sesudah sesi latihan [17, 19].
3. Alokasikan sisa energi untuk karbohidrat: Pertahankan 2 hingga 5 g/kg/hari karbohidrat dari sisa anggaran energi untuk menunjang sesi latihan beban [17].
4. Kendalikan laju penurunan berat badan: Jaga defisit kalori pada tingkat yang menghasilkan penurunan berat badan sebesar 0,5% hingga 1,0% dari massa tubuh per minggu guna mencegah penekanan hormon yang parah dan penurunan kekuatan [17, 19].