Minimalan unos masti u kalorijskom deficitu za vežbače

Tokom energetskog deficita, unos masti u ishrani uglavnom može pasti na 15% do 20% ukupnih dnevnih kalorija — ili približno 0,5 g po kilogramu telesne mase dnevno — pre nego što dođe do značajnog potiskivanja endokrine funkcije, dok smernice za takmičare u bodi-bildingu i fitnesu povremeno dozvoljavaju kratkotrajne minimume od 10% do 25% kako bi se maksimizovala dostupnost ugljenih hidrata [7, 8, 19]. Međutim, pad ispod ovih pragova ubrzava smanjenje cirkulišućih androgena, a dokazi ukazuju na to da sama dubina ukupnog kalorijskog deficita često ima veći uticaj na hormone i trenažni kapacitet nego samo ograničenje unosa masti [8, 19].

Ishrana sa niskim udelom masti i proizvodnja androgena

Smanjenje unosa masti u ishrani smanjuje proizvodnju androgena kod oba pola. Ishrana u kojoj 20% ukupne energije potiče iz masti smanjuje nivo cirkulišućeg testosterona u poređenju sa ishranom koja obezbeđuje 40% energije iz masti [8]. U sistematskom pregledu i meta-analizi interventnih studija na zdravim muškarcima, ishrana sa niskim udelom masti značajno je smanjila ukupni testosteron (standardizovana srednja razlika [SMD] -0,38), slobodni testosteron (SMD -0,37), testosteron u urinu (SMD -0,38) i dihidrotestosteron (SMD -0,30) u poređenju sa ishranom sa većim udelom masti [6]. Ove intervencije nisu dovele do značajnih promena u luteinizirajućem hormonu (LH) ili globulinu koji vezuje polne hormone (SHBG), a pad ukupnog testosterona bio je izraženiji među evropskim i severnoameričkim kohortama (SMD -0,52) [6].

Kvalitet masti i obrasci ishrane takođe utiču na steroidogenezu. Zasićene masne kiseline (SFA) mogu podržati sintezu androgena, dok se visok unos polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) u nekim modelima povezuje sa nižim koncentracijama androgena [9]. U podacima iz velikih kohortnih studija, izokalorijska zamena proteina u ishrani zasićenim masnim kiselinama bila je u korelaciji sa višim ukupnim testosteronom i SHBG-om, mada su ove asocijacije izgubile statističku značajnost nakon prilagođavanja za faktore načina života, BMI i postojeća kardiovaskularna oboljenja [1]. Specifični obrasci ishrane, poput mediteranske ishrane bogate bioaktivnim jedinjenjima iz maslinovog ulja, pokazuju pozitivan uticaj na antioksidativni status testisa i metaboličke puteve holesterola [2].

Veličina kalorijskog deficita naspram restrikcije masti

Iako nizak unos masti smanjuje polazne nivoe androgena, dubina i brzina energetskog deficita često su primarni pokretači hormonalnog pada i gubitka performansi [8, 19].

Takmičarski bodi-bilderi rutinski smanjuju unos masti na prosečno 41 g dnevno (~14% ukupne energije, ili ispod 0,5 g/kg/dan za sportistu od 100 kg) tokom priprema za takmičenje, u poređenju sa 123 g dnevno (~28% energije, ili ~1,2 g/kg/dan) van sezone [8]. Međutim, ekstreman gubitak telesnih masti i produžena energetska restrikcija tokom ovih faza dovode do znatnog endokrinog pada bez obzira na raspodelu makronutrijenata [8, 19].

Brzina gubitka telesne mase diktira stepen hormonalnog i fizičkog pada:

• Ciljane stope gubitka: Teženje ka smanjenju telesne mase od 0,5% do 1,0% nedeljno (ili ≤0,5% za takmičare sa već veoma niskim procentom masti) minimizira gubitak mišićne mase i hormonalne poremećaje [7, 17, 19].
• Agresivni deficiti: Veće brzine gubitka (kao što je 1,4% naspram 0,7% telesne mase nedeljno) uzrokuju znatno veći pad testosterona i veći gubitak čistog mišićnog tkiva [19]. Kod žena koje treniraju sa opterećenjem, agresivan deficit sa ciljem gubitka od 1,0 kg nedeljno tokom 4 nedelje doveo je do 30% većeg smanjenja cirkulišućeg testosterona i pada snage na benč presu od 5% u poređenju sa umerenom stopom gubitka od 0,5 kg nedeljno [19].
• Dostupnost energije (EA): EA meri dnevni unos kalorija umanjen za energetsku potrošnju tokom vežbanja, normalizovano u odnosu na bezmasnu masu (FFM) [23]. Vrednosti ≥45 kcal/kg FFM/dan predstavljaju optimalnu dostupnost energije, dok 30–44 kcal/kg FFM/dan predstavlja smanjenu dostupnost pogodnu za gubitak masti [23]. Pad ispod 30 kcal/kg FFM/dan označava prag niske dostupnosti energije (LEA), gde se pulsativno lučenje LH-a remeti i dolazi do složenih endokrinih, koštanih i metaboličkih oštećenja [23].

Uticaj na performanse u treningu sa opterećenjem

U energetskom deficitu, očuvanje trenažnog intenziteta i volumena presudno je za održavanje mišićnog tkiva [10, 12]. Kalorijska restrikcija brzo potiskuje bazalnu sintezu mišićnih proteina — za približno 27% nakon 5 dana i 19% nakon 10 dana — dok istovremeno ubrzava razgradnju mišićnih proteina kod vitkih pojedinaca [7].

Pošto se performanse u treningu snage oslanjaju na glikolitički fluks, spuštanje unosa masti na opseg od 15% do 25% često se koristi kao svestan kompromis da bi se održao veći unos ugljenih hidrata [7, 19].

• Ugljeni hidrati: Usmeravanje preostalih kalorija na postizanje unosa od 2 do 5 g/kg/dan ugljenih hidrata podržava resintezu glikogena i trenažni učinak tokom hipokalorijskih faza [17].
• Ketogene naspram visokougljenohidratnih dijeta: Meta-analiza 33 studije koje su procenjivale ketogene dijete tokom treninga nije pronašla razlike u poređenju sa kontrolnim dijetama u eksplozivnoj snazi skoka, snazi na benč presu ili čučnju, ali je zabeležila značajno smanjenje bezmasne mase uz veći gubitak masnog tkiva [15].
• Očuvanje čiste mišićne mase: Kombinovanje kalorijske restrikcije sa treningom sa opterećenjem znatno nadmašuje samo dijetetsku restrikciju u očuvanju čiste telesne mase i poboljšanju snage [11, 12]. Kod utreniranih sportista, održavanje višeg trenažnog volumena (≥10 serija nedeljno po mišićnoj grupi) i unos proteina između 2,2 i 3,0 g/kg/dan (ili 2,3–3,1 g/kg čiste telesne mase) pruža najjaču zaštitu od gubitka mišićne mase [10, 17, 19].

Praktične preporuke

Za balansiranje proizvodnje hormona, očuvanja mišića i trenažnog učinka tokom faze definicije:

1. Odredite donju granicu unosa masti: Održavajte unos masti u ishrani na ili iznad 15% do 20% ukupnih kalorija (približno 0,5 g/kg/dan) [8, 19]. Samo izuzetno vitki sportisti pod strogim kalorijskim ograničenjima trebalo bi privremeno da koriste opseg od 10% do 15% kako bi zaštitili unos ugljenih hidrata [7].
2. Dajte prioritet ciljevima za proteine: Unosite 2,2 do 3,0 g/kg/dan proteina raspoređenih u 3 do 6 obroka (0,40–0,55 g/kg po obroku), uključujući obroke u okviru 2 do 3 sata pre i nakon treninga [17, 19].
3. Preostalu energiju usmerite na ugljene hidrate: Održavajte 2 do 5 g/kg/dan ugljenih hidrata unutar preostalog kalorijskog budžeta kako biste obezbedili energiju za treninge sa opterećenjem [17].
4. Kontrolišite brzinu gubitka kilograma: Održavajte kalorijski deficit koji obezbeđuje gubitak mase od 0,5% do 1,0% telesne mase nedeljno kako biste sprečili ozbiljno potiskivanje hormona i gubitak snage [17, 19].