Grassi minimi nella dieta per chi fa pesi in deficit calorico

Durante un deficit energetico, l'apporto di grassi con la dieta può generalmente scendere fino al 15%-20% delle calorie giornaliere totali (o a circa 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno) prima che la funzione endocrina venga compromessa in modo significativo, con le linee guida per gli atleti di physique che consentono occasionalmente soglie minime temporanee del 10%-25% per massimizzare la disponibilità di carboidrati [7, 8, 19]. Tuttavia, scendere al di sotto di queste soglie accelera la riduzione degli androgeni circolanti, e le evidenze indicano che l'entità del deficit calorico complessivo spesso influisce sugli ormoni e sulla capacità di allenamento in misura maggiore rispetto al solo apporto di grassi [8, 19].

Diete a basso contenuto di grassi e produzione di androgeni

Ridurre i grassi alimentari diminuisce la produzione di androgeni in entrambi i sessi. Le diete che forniscono il 20% dell'energia totale dai grassi riducono il testosterone circolante rispetto a quelle con il 40% di grassi [8]. In una revisione sistematica e meta-analisi di studi di intervento su uomini sani, le diete a basso contenuto di grassi hanno ridotto significativamente il testosterone totale (differenza media standardizzata [SMD] -0,38), il testosterone libero (SMD -0,37), il testosterone urinario (SMD -0,38) e il diidrotestosterone (SMD -0,30) rispetto alle diete a più alto contenuto di grassi [6]. Questi interventi non hanno prodotto alterazioni significative nell'ormone luteinizzante (LH) o nella globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), e la riduzione del testosterone totale è risultata più marcata nelle coorti europee e nordamericane (SMD -0,52) [6].

Anche la qualità dei grassi e i modelli alimentari modulano la steroidogenesi. Gli acidi grassi saturi (SFA) possono supportare la sintesi di androgeni, mentre apporti elevati di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e monoinsaturi (MUFA) sono stati associati a concentrazioni inferiori di androgeni in alcuni modelli [9]. Nei dati di ampie coorti, la sostituzione isocalorica delle proteine alimentari con SFA è correlata a livelli più alti di testosterone totale e SHBG, sebbene queste associazioni abbiano perso significatività statistica dopo l'aggiustamento per fattori legati allo stile di vita, BMI e malattie cardiovascolari preesistenti [1]. Specifici pattern alimentari, come le diete mediterranee ricche di composti bioattivi dell'olio d'oliva, sembrano supportare lo stato antiossidante testicolare e le vie metaboliche del colesterolo [2].

Entità del deficit calorico vs restrizione dei grassi

Sebbene un basso apporto di grassi riduca i livelli basali di androgeni, l'entità e la velocità del deficit energetico sono spesso i fattori determinanti principali della soppressione ormonale e del calo delle prestazioni [8, 19].

I bodybuilder agonisti riducono regolarmente l'assunzione di grassi a una media di 41 g al giorno (~14% dell'energia totale, o meno di 0,5 g/kg/die per un atleta di 100 kg) durante la preparazione alla gara, rispetto a 123 g al giorno (~28% dell'energia, o ~1,2 g/kg/die) durante la fase di off-season [8]. Tuttavia, l'estrema perdita di grasso corporeo e la prolungata restrizione energetica durante queste fasi causano cali endocrini sostanziali, indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti [8, 19].

La velocità di perdita di peso determina l'entità del calo ormonale e fisico:

• Velocità di perdita target: Puntare a una riduzione del peso corporeo compresa tra lo 0,5% e l'1,0% a settimana (o ≤0,5% per atleti di physique con percentuali di grasso molto basse) riduce al minimo la perdita di massa magra e le alterazioni ormonali [7, 17, 19].
• Deficit aggressivi: Ritmi di perdita più rapidi (come l'1,4% rispetto allo 0,7% del peso corporeo settimanale) causano cali nettamente maggiori del testosterone e una perdita superiore di tessuto magro [19]. Nelle donne che praticano allenamento contro resistenze, un deficit aggressivo mirato a 1,0 kg a settimana per 4 settimane ha determinato una riduzione del testosterone circolante del 30% superiore e un calo del 5% nella forza su panca piana rispetto a un ritmo di perdita moderato di 0,5 kg a settimana [19].
• Disponibilità energetica (EA): L'EA misura l'apporto calorico giornaliero meno la spesa energetica da esercizio fisico, normalizzata sulla massa magra priva di grasso (FFM) [23]. Valori ≥45 kcal/kg FFM/die rappresentano un'EA ottimale, mentre 30–44 kcal/kg FFM/die rappresentano un'EA ridotta idonea alla perdita di grasso [23]. Scendere al di sotto di 30 kcal/kg FFM/die segna la soglia di bassa disponibilità energetica (LEA), in cui la pulsatilità dell'LH si interrompe e si accumulano compromissioni endocrine sistemiche, ossee e metaboliche [23].

Impatto sulle prestazioni nell'allenamento contro resistenze

In un deficit energetico, preservare l'intensità e il volume di allenamento è fondamentale per mantenere il tessuto muscolare [10, 12]. La restrizione calorica sopprime rapidamente la sintesi proteica muscolare basale (di circa il 27% dopo 5 giorni e il 19% dopo 10 giorni), accelerando al contempo la degradazione delle proteine muscolari nei soggetti magri [7].

Poiché le prestazioni nell'allenamento contro resistenze dipendono dal flusso glicolitico, abbassare l'apporto di grassi nell'intervallo del 15%-25% viene spesso utilizzato come compromesso deliberato per mantenere i carboidrati più elevati [7, 19].

• Carboidrati: Destinare le calorie rimanenti per raggiungere da 2 a 5 g/kg/die di carboidrati supporta la risintesi del glicogeno e il rendimento in allenamento durante le fasi ipocaloriche [17].
• Approcci chetogenici vs ad alto contenuto di carboidrati: Una meta-analisi di 33 studi che ha valutato le diete chetogeniche durante l'allenamento non ha riscontrato differenze rispetto alle diete di controllo per quanto riguarda la potenza nel salto, la forza su panca piana o nello squat, ma ha osservato una significativa riduzione della massa magra associata a una maggiore perdita di grasso [15].
• Preservazione della massa magra: Associare la restrizione calorica all'allenamento contro resistenze è nettamente superiore alla sola restrizione dietetica per proteggere la massa magra e migliorare la forza [11, 12]. Negli atleti con esperienza nell'allenamento contro resistenze, mantenere volumi di allenamento più elevati (≥10 serie settimanali per gruppo muscolare) e apporti proteici compresi tra 2,2 e 3,0 g/kg/die (o 2,3–3,1 g/kg di LBM) offre la massima protezione contro la perdita di massa magra [10, 17, 19].

Raccomandazioni pratiche

Per bilanciare produzione ormonale, mantenimento muscolare e rendimento nell'allenamento contro resistenze durante una fase di definizione:

1. Stabilire la quota minima di grassi: Mantenere i grassi alimentari pari o superiori al 15%-20% delle calorie totali (circa 0,5 g/kg/die) [8, 19]. Solo gli atleti molto magri e soggetti a forti restrizioni caloriche dovrebbero scendere temporaneamente all'intervallo del 10%-15% per salvaguardare l'apporto di carboidrati [7].
2. Dare priorità agli obiettivi proteici: Assumere da 2,2 a 3,0 g/kg/die di proteine distribuite su 3-6 pasti (0,40–0,55 g/kg per pasto), compresi pasti entro 2 o 3 ore prima e dopo le sessioni di allenamento [17, 19].
3. Destinare l'energia rimanente ai carboidrati: Mantenere da 2 a 5 g/kg/die di carboidrati all'interno del budget calorico residuo per sostenere le sessioni di allenamento contro resistenze [17].
4. Controllare la velocità di dimagrimento: Mantenere un deficit calorico che porti a una perdita di peso compresa tra lo 0,5% e l'1,0% della massa corporea a settimana per prevenire una marcata soppressione ormonale e la perdita di forza [17, 19].