Мінімальна норма жирів у раціоні атлетів під час дефіциту калорій

Під час енергетичного дефіциту споживання дієтичних жирів зазвичай може знижуватися до 15–20% від загальної добової калорійності — або приблизно до 0,5 г на кілограм маси тіла на добу — до того, як ендокринна функція зазнає відчутного пригнічення; водночас рекомендації для атлетів силових та естетичних видів спорту іноді допускають короткочасне зниження до 10–25% для максимізації доступності вуглеводів [7, 8, 19]. Однак опускання нижче цих меж прискорює падіння рівня циркулюючих андрогенів, а дані свідчать про те, що глибина загального дефіциту калорій часто впливає на гормони та тренувальну працездатність набагато сильніше, ніж саме лише споживання жирів [8, 19].

Низькожирові дієти та вироблення андрогенів

Зменшення кількості жирів у раціоні знижує синтез андрогенів у представників обох статей. Раціони, в яких жири становлять 20% від загальної енергії, знижують рівень циркулюючого тестостерону порівняно з раціонами, де жири становлять 40% [8]. У систематичному огляді та метааналізі інтервенційних досліджень за участю здорових чоловіків низькожирові дієти суттєво знижували загальний тестостерон (стандартизована різниця середніх [SMD] -0,38), вільний тестостерон (SMD -0,37), рівень тестостерону в сечі (SMD -0,38) і дигідротестостерон (SMD -0,30) порівняно з дієтами з вищим вмістом жирів [6]. Ці інтервенції не призвели до істотних змін лютеїнізуючого гормону (ЛГ) або глобуліну, що зв'язує статеві гормони (ГЗСГ), а зниження загального тестостерону було більш вираженим серед європейських та північноамериканських когорт (SMD -0,52) [6].

Якість жирів і структура харчування також модулюють стероїдогенез. Насичені жирні кислоти (НЖК) можуть підтримувати синтез андрогенів, тоді як високе споживання поліненасичених (ПНЖК) і мононенасичених жирних кислот (МНЖК) у деяких моделях асоціювалося з нижчими концентраціями андрогенів [9]. За даними великих когортних досліджень, ізокалорійна заміна дієтичного білка на НЖК корелювала з вищим рівнем загального тестостерону та ГЗСГ, хоча ці зв'язки втрачали статистичну значущість після поправки на фактори способу життя, ІМТ і наявні серцево-судинні захворювання [1]. Специфічні моделі харчування, такі як середземноморська дієта, багата на біоактивні сполуки оливкової олії, схоже, підтримують антиоксидантний статус яєчок і шляхи метаболізму холестерину [2].

Глибина дефіциту калорій проти обмеження жирів

Хоча низьке споживання жирів знижує базовий рівень андрогенів, саме глибина та швидкість дефіциту енергії найчастіше є основними рушіями пригнічення гормонів і падіння продуктивності [8, 19].

Змагальні бодібілдери регулярно зменшують споживання жирів у середньому до 41 г на добу (~14% від загальної калорійності, або менше 0,5 г/кг/добу для атлета вагою 100 кг) під час підготовки до змагань, порівняно зі 123 г на добу (~28% від калорійності, або ~1,2 г/кг/добу) у міжсезоння [8]. Проте екстремальна втрата жирової маси та тривале обмеження енергії на цих етапах спричиняють суттєвий спад ендокринної системи незалежно від розподілу макронутрієнтів [8, 19].

Темп зниження ваги визначає масштаб гормонального та фізичного спаду:

• Цільовий темп схуднення: прагнення до зниження маси тіла на 0,5–1,0% на тиждень (або ≤0,5% для вже сухих атлетів) мінімізує втрату сухої маси та гормональні порушення [7, 17, 19].
• Агресивні дефіцити: вища швидкість втрати ваги (наприклад, 1,4% проти 0,7% маси тіла щотижня) спричиняє значно більше падіння рівня тестостерону та більшу втрату м'язової тканини [19]. У жінок, які займаються силовими тренуваннями, агресивний дефіцит із цільовою втратою 1,0 кг на тиждень протягом 4 тижнів призвів до більшого на 30% зниження циркулюючого тестостерону та падіння сили в жимі лежачи на 5% порівняно з помірним темпом втрати 0,5 кг на тиждень [19].
• Доступність енергії (EA): показник EA розраховується як добове споживання калорій мінус витрати енергії на тренування, нормовані на знежирену масу тіла (FFM) [23]. Значення ≥45 ккал/кг FFM/добу відповідають оптимальній доступності енергії, тоді як 30–44 ккал/кг FFM/добу є зниженою EA, придатною для спалювання жиру [23]. Падіння нижче 30 ккал/кг FFM/добу знаменує поріг низької доступності енергії (LEA), за якого порушується пульсація ЛГ і накопичуються системні ендокринні, кісткові та метаболічні порушення [23].

Вплив на результативність у силових тренуваннях

Під час енергетичного дефіциту збереження інтенсивності та обсягу тренувань має вирішальне значення для утримання м'язової тканини [10, 12]. Обмеження калорій швидко пригнічує базовий синтез м'язового білка — приблизно на 27% через 5 днів і на 19% через 10 днів, водночас прискорюючи розпад м'язового білка у людей із невисоким відсотком жиру [7].

Оскільки результативність у силових тренуваннях значною мірою залежить від гліколізу, зниження споживання жирів до діапазону 15–25% часто використовується як свідомий компроміс для збереження вищої частки вуглеводів [7, 19].

• Вуглеводи: виділення залишкових калорій для досягнення 2–5 г/кг/добу вуглеводів підтримує ресинтез глікогену та працездатність під час гіпокалорійних фаз [17].
• Кетогенні дієти проти високовуглеводних: метааналіз 33 досліджень, де оцінювали кетогенні дієти під час тренувань, не виявив різниці порівняно з контрольними дієтами щодо потужності стрибка, сили в жимі лежачи або присіданнях, однак зафіксував суттєвіше зниження знежиреної маси поряд із більшою втратою жиру [15].
• Збереження сухої маси: поєднання обмеження калорій із силовими тренуваннями значно перевершує лише дієтичні обмеження щодо збереження сухої маси тіла та зростання сили [11, 12]. Для тренованих атлетів підтримання вищих обсягів тренувань (≥10 підходів на тиждень на м'язову групу) і споживання білка в межах 2,2–3,0 г/кг/добу (або 2,3–3,1 г/кг сухої маси) забезпечує найсильніший захист від втрати м'язів [10, 17, 19].

Практичні рекомендації

Щоб збалансувати вироблення гормонів, збереження м'язів і силові показники під час схуднення:

1. Встановіть мінімальний поріг жирів: тримайте рівень жирів у раціоні на позначці не нижче 15–20% від загальної калорійності (приблизно 0,5 г/кг/добу) [8, 19]. Тільки дуже сухі атлети в умовах жорстких калорійних обмежень можуть тимчасово опускатися до діапазону 10–15% заради збереження норми вуглеводів [7].
2. Пріоритезуйте цільову норму білка: споживайте 2,2–3,0 г/кг/добу білка, розподілені на 3–6 прийомів їжі (0,40–0,55 г/кг на один прийом), включно з прийомами за 2–3 години до та після тренувань [17, 19].
3. Спрямуйте решту калорій на вуглеводи: забезпечте споживання 2–5 г/кг/добу вуглеводів у межах залишку добової калорійності для забезпечення енергією силових тренувань [17].
4. Контролюйте темп втрати ваги: підтримуйте такий дефіцит калорій, який забезпечує зниження маси тіла на 0,5–1,0% на тиждень, щоб запобігти різкому падінню гормонів і втраті сили [17, 19].