Minimum na Dietary Fat para sa mga Lifter na Naka-Calorie Deficit

Sa panahon ng energy deficit, karaniwang maaaring bumaba ang dietary fat intake sa 15% hanggang 20% ng kabuuang calories bawat araw—o humigit-kumulang 0.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw—bago kapansin-pansing maapektuhan ang endocrine function, kung saan ang mga gabay para sa mga physique athlete ay paminsan-minsang nagpapahintulot ng pansamantalang limitasyon na 10% hanggang 25% upang mapataas ang availability ng carbohydrates [7, 8, 19]. Gayunpaman, ang pagbaba sa ilalim ng mga limitasyong ito ay nagpapabilis sa pagbaba ng circulating androgens, at ipinapakita ng ebidensya na ang tindi ng pangkalahatang caloric deficit mismo ay kadalasang may mas malaking epekto sa mga hormone at kakayahan sa pagsasanay kaysa sa fat intake lamang [8, 19].

Mga Low-Fat Diet at Produksyon ng Androgen

Ang pagpapababa ng dietary fat ay nagpapababa ng produksyon ng androgen sa parehong kasarian. Ang mga diet na nagbibigay ng 20% ng kabuuang enerhiya mula sa taba ay nagpapababa ng circulating testosterone kumpara sa mga diet na nagbibigay ng 40% taba [8]. Sa isang systematic review at meta-analysis ng mga intervention study sa malulusog na kalalakihan, ang mga low-fat diet ay nagdulot ng malaking pagbaba sa kabuuang testosterone (standardised mean difference [SMD] -0.38), free testosterone (SMD -0.37), urinary testosterone (SMD -0.38), at dihydrotestosterone (SMD -0.30) kumpara sa mga diet na mas mataas sa taba [6]. Ang mga interbensyong ito ay hindi nagdulot ng makabuluhang pagbabago sa luteinising hormone (LH) o sex hormone-binding globulin (SHBG), at ang pagbaba sa kabuuang testosterone ay mas kapansin-pansin sa mga European at North American cohort (SMD -0.52) [6].

Ang kalidad ng taba at mga pattern ng pagkain ay nakakaimpluwensya rin sa steroidogenesis. Maaaring suportahan ng saturated fatty acids (SFAs) ang synthesis ng androgen, habang ang mataas na konsumo ng polyunsaturated fatty acids (PUFAs) at monounsaturated fatty acids (MUFAs) ay iniugnay sa mas mababang konsentrasyon ng androgen sa ilang modelo [9]. Sa malalaking datos ng cohort, ang isocaloric na pagpapalit ng dietary protein sa SFAs ay iniugnay sa mas mataas na kabuuang testosterone at SHBG, bagama't nawala ang statistical significance ng mga ugnayang ito matapos i-adjust para sa lifestyle factors, BMI, at dati nang umiiral na cardiovascular disease [1]. Ang mga partikular na pattern ng pagkain, tulad ng Mediterranean diet na mayaman sa mga bioactive compound ng olive oil, ay lumilitaw na sumusuporta sa testicular antioxidant status at mga cholesterol pathway [2].

Tindi ng Caloric Deficit vs. Paghihigpit sa Taba

Bagama't ang mababang fat intake ay nagpapababa ng baseline androgens, ang lalim at bilis ng energy deficit ang kadalasang pangunahing nagtutulak ng pagbaba ng hormone at pagkawala ng performance [8, 19].

Karaniwang binabawasan ng mga competitive bodybuilder ang fat intake sa average na 41 g bawat araw (~14% ng kabuuang enerhiya, o mas mababa sa 0.5 g/kg/araw para sa isang 100 kg na atleta) sa panahon ng contest preparation, kumpara sa 123 g bawat araw (~28% ng enerhiya, o ~1.2 g/kg/araw) sa panahon ng off-season [8]. Gayunpaman, ang labis na pagkawala ng taba sa katawan at matagalang paghihigpit sa enerhiya sa mga yugtong ito ay nagdudulot ng malaking pagbaba sa endocrine anuman ang mga macro split [8, 19].

Ang bilis ng pagbaba ng timbang ang nagtatakda sa laki ng hormonal at pisikal na pagbaba:

• Target na bilis ng pagbaba ng timbang: Ang pagpuntirya sa 0.5% hanggang 1.0% na pagbawas ng timbang bawat linggo (o ≤0.5% para sa mas payat na mga physique competitor) ay nagpapaliit sa pagkawala ng lean mass at pagkagambala sa hormone [7, 17, 19].
• Mabilis at agresibong deficit: Ang mas mabilis na pagbaba ng timbang (tulad ng 1.4% vs 0.7% ng timbang kada linggo) ay nagdudulot ng higit na mas malaking pagbaba sa testosterone at mas mataas na pagkawala ng lean tissue [19]. Sa mga babaeng nagbubuhat, ang isang agresibong deficit na nagta-target ng 1.0 kg bawat linggo sa loob ng 4 na linggo ay humantong sa 30% na mas mataas na pagbaba sa circulating testosterone at 5% na pagbaba sa lakas sa bench press kumpara sa katamtamang bilis na 0.5 kg bawat linggo [19].
• Energy availability (EA): Sinusukat ng EA ang pang-araw-araw na caloric intake bawas ang exercise energy expenditure, na iniayon sa fat-free mass (FFM) [23]. Ang mga halagang ≥45 kcal/kg FFM/araw ay kumakatawan sa optimal na EA, habang ang 30–44 kcal/kg FFM/araw ay kumakatawan sa reduced EA na angkop para sa fat loss [23]. Ang pagbaba sa ilalim ng 30 kcal/kg FFM/araw ang nagtatakda ng threshold ng low energy availability (LEA), kung saan nagugulo ang LH pulsatility at lumalala ang mga komplikasyon sa endocrine, buto, at metabolismo sa buong katawan [23].

Epekto sa Resistance Training Performance

Sa isang energy deficit, ang pagpapanatili ng intensity at volume sa pagsasanay ay kritikal para sa pagpapanatili ng muscle tissue [10, 12]. Mabilis na pinipigilan ng caloric restriction ang baseline muscle protein synthesis—ng humigit-kumulang 27% pagkatapos ng 5 araw at 19% pagkatapos ng 10 araw—habang pinapabilis ang muscle protein breakdown sa mga payat na indibidwal [7].

Dahil ang performance sa resistance exercise ay nakasalalay sa glycolytic flux, ang pagbaba ng fat intake sa 15% hanggang 25% na saklaw ay kadalasang ginagamit bilang sinasadyang trade-off upang mapanatiling mas mataas ang carbohydrates [7, 19].

• Carbohydrates: Ang paglalaan ng mga natitirang calorie upang maabot ang 2 hanggang 5 g/kg/araw ng carbohydrates ay sumusuporta sa glycogen resynthesis at lakas sa pagsasanay sa panahon ng mga hypocaloric phase [17].
• Ketogenic vs. high-carb na pamamaraan: Natuklasan sa isang meta-analysis ng 33 pag-aaral na sumuri sa mga ketogenic diet sa panahon ng pagsasanay na walang pagkakaiba kumpara sa mga control diet para sa jump power, lakas sa bench press, o lakas sa squat, ngunit napansin ang isang makabuluhang pagbaba sa fat-free mass kasabay ng mas mataas na fat loss [15].
• Pagpapanatili ng lean mass: Ang pagsasama ng caloric restriction sa resistance exercise ay higit na mas epektibo kaysa sa pagdidiyeta lamang para sa pagprotekta sa lean body mass at pagpapabuti ng lakas [11, 12]. Sa mga resistance-trained na atleta, ang pagpapanatili ng mas mataas na training volume (≥10 weekly sets bawat muscle group) at protein intake sa pagitan ng 2.2 at 3.0 g/kg/araw (o 2.3–3.1 g/kg LBM) ang nagbibigay ng pinakamalakas na proteksyon laban sa pagkawala ng lean mass [10, 17, 19].

Mga Praktikal na Rekomendasyon

Upang mabalanse ang produksyon ng hormone, pagpapanatili ng kalamnan, at lakas sa resistance training habang nagka-cut:

1. Itakda ang pinakamababang limitasyon ng taba: Panatilihin ang dietary fat sa o higit sa 15% hanggang 20% ng kabuuang calories (humigit-kumulang 0.5 g/kg/araw) [8, 19]. Tanging ang mga atletang napakababa na ng body fat at nasa ilalim ng mahigpit na limitasyon sa calorie ang dapat pansamantalang gumamit ng 10% hanggang 15% upang maprotektahan ang carbohydrate intake [7].
2. Unahin ang mga target sa protina: Kumonsumo ng 2.2 hanggang 3.0 g/kg/araw ng protina na hinati sa 3 hanggang 6 na kainan (0.40–0.55 g/kg bawat kainan), kabilang ang pagkain sa loob ng 2 hanggang 3 oras bago at pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay [17, 19].
3. Ilaan ang natitirang enerhiya sa carbohydrates: Panatilihin ang 2 hanggang 5 g/kg/araw ng carbohydrates sa loob ng natitirang calorie budget upang magsilbing panggatong sa mga sesyon ng resistance training [17].
4. Kトレrolin ang bilis ng pagbaba ng timbang: Panatilihin ang isang caloric deficit na nagdudulot ng pagbaba ng timbang na 0.5% hanggang 1.0% ng kabuuang timbang ng katawan bawat linggo upang maiwasan ang matinding pagbaba ng hormone at paghina ng lakas [17, 19].