Aportul minim de grăsimi în deficit caloric pentru sportivii de forță

În timpul unui deficit caloric, aportul de grăsimi alimentare poate scădea, în general, până la 15%–20% din totalul caloriilor zilnice — sau aproximativ 0,5 g pe kilogram de masă corporală pe zi — înainte ca funcția endocrină să fie suprimată semnificativ; ghidurile pentru sportivii de fitness/culturism permit uneori praguri minime temporare de 10% până la 25% pentru a maximiza disponibilitatea carbohidraților [7, 8, 19]. Totuși, scăderea sub aceste praguri accelerează reducerea nivelului de androgeni circulanți, iar dovezile indică faptul că severitatea deficitului caloric general în sine afectează adesea hormonii și capacitatea de antrenament mai puternic decât aportul de grăsimi luat izolat [8, 19].

Dietele sărace în grăsimi și producția de androgeni

Reducerea grăsimilor alimentare scade producția de androgeni la ambele sexe. Dietele care furnizează 20% din energia totală din grăsimi reduc testosteronul circulant în comparație cu dietele care furnizează 40% grăsimi [8]. Într-o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție pe bărbați sănătoși, dietele sărace în grăsimi au scăzut semnificativ testosteronul total (diferența medie standardizată [SMD] -0,38), testosteronul liber (SMD -0,37), testosteronul urinar (SMD -0,38) și dihidrotestosteronul (SMD -0,30) comparativ cu dietele mai bogate în grăsimi [6]. Aceste intervenții nu au produs modificări semnificative ale hormonului luteinizant (LH) sau ale globulinei de legare a hormonilor sexuali (SHBG), iar reducerea testosteronului total a fost mai pronunțată în rândul cohortelor din Europa și America de Nord (SMD -0,52) [6].

Calitatea grăsimilor și tiparele alimentare modulează, de asemenea, steroidogeneza. Acizii grași saturați (SFA) pot susține sinteza de androgeni, în timp ce aporturile ridicate de acizi grași polinesaturați (PUFA) și acizi grași mononesaturați (MUFA) au fost asociate cu concentrații mai scăzute de androgeni în unele modele [9]. În datele de cohortă la scară largă, înlocuirea izocalorică a proteinelor alimentare cu SFA s-a corelat cu niveluri mai ridicate de testosteron total și SHBG, deși aceste asocieri și-au pierdut semnificația statistică după ajustarea pentru factorii legați de stilul de viață, IMC și bolile cardiovasculare preexistente [1]. Anumite tipare alimentare, cum ar fi dietele mediteraneene bogate în compuși bioactivi din uleiul de măsline, par să sprijine statusul antioxidant testicular și căile metabolice ale colesterolului [2].

Severitatea deficitului caloric vs. restricția de grăsimi

Deși un aport scăzut de grăsimi reduce nivelul inițial de androgeni, profunzimea și ritmul deficitului energetic sunt adesea principalii factori responsabili pentru suprimarea hormonală și scăderea performanței [8, 19].

Culturiștii de performanță își reduc în mod obișnuit aportul de grăsimi la o medie de 41 g pe zi (~14% din energia totală, sau sub 0,5 g/kg/zi pentru un sportiv de 100 kg) în timpul pregătirii pentru concurs, comparativ cu 123 g pe zi (~28% din energie, sau ~1,2 g/kg/zi) în perioada de extrasezon [8]. Cu toate acestea, pierderea extremă de grăsime corporală și restricția energetică prelungită din timpul acestor etape determină scăderi endocrine substanțiale, indiferent de distribuția macronutrienților [8, 19].

Ritmul scăderii în greutate dictează amploarea declinului hormonal și fizic:

• Ritmul țintă de slăbire: Urmărirea unei reduceri a greutății corporale de 0,5% până la 1,0% pe săptămână (sau ≤0,5% pentru sportivii deja foarte definiți) minimizează pierderea de masă musculară și perturbările hormonale [7, 17, 19].
• Deficitele agresive: Ritmurile de slăbire mai rapide (cum ar fi 1,4% vs. 0,7% din greutatea corporală săptămânal) provoacă scăderi semnificativ mai mari ale testosteronului și o pierdere mai accentuată de țesut slab [19]. La femeile care practică antrenamente de forță, un deficit agresiv care a vizat o pierdere de 1,0 kg pe săptămână timp de 4 săptămâni a dus la o reducere cu 30% mai mare a testosteronului circulant și la o scădere de 5% a forței la împinsul din culcat, comparativ cu un ritm moderat de scădere de 0,5 kg pe săptămână [19].
• Disponibilitatea energiei (EA): EA măsoară aportul caloric zilnic minus consumul energetic din exerciții fizice, raportat la masa fără grăsime (FFM) [23]. Valorile ≥45 kcal/kg FFM/zi reprezintă o EA optimă, în timp ce valorile între 30–44 kcal/kg FFM/zi reprezintă o EA redusă, adecvată pentru pierderea în greutate [23]. Scăderea sub 30 kcal/kg FFM/zi marchează pragul de disponibilitate redusă a energiei (LEA), unde pulsatilitatea LH este perturbată și apar afectări endocrine, osoase și metabolice sistemice cumulate [23].

Impactul asupra performanței în antrenamentul de forță

Într-un deficit caloric, menținerea intensității și a volumului de antrenament este esențială pentru conservarea țesutului muscular [10, 12]. Restricția calorică suprimă rapid sinteza proteinelor musculare în repaus — cu aproximativ 27% după 5 zile și 19% după 10 zile — accelerând în același timp degradarea proteinelor musculare la persoanele cu un procent redus de grăsime [7].

Deoarece performanța în exercițiile de forță depinde de fluxul glicolitic, reducerea aportului de grăsimi în intervalul 15%–25% este adesea utilizată ca un compromis asumat pentru a menține carbohidrații la un nivel mai ridicat [7, 19].

• Carbohidrații: Alocarea caloriilor rămase pentru a obține între 2 și 5 g/kg/zi de carbohidrați sprijină resinteza glicogenului și randamentul la antrenamente în timpul fazelor hipocalorice [17].
• Abordările cetogenice vs. bogate în carbohidrați: O meta-analiză a 33 de studii care au evaluat dietele cetogenice în timpul antrenamentului nu a evidențiat diferențe față de dietele de control în ceea ce privește puterea la săritură, forța la împins din culcat sau forța la genuflexiuni, dar a observat o reducere semnificativă a masei fără grăsime alături de o pierdere mai mare de țesut adipos [15].
• Păstrarea masei musculare: Asocierea restricției calorice cu antrenamentul de forță este mult superioară restricției calorice exclusiv prin dietă pentru protejarea masei slabe și îmbunătățirea forței [11, 12]. La sportivii antrenați cu greutăți, menținerea unui volum mai mare de antrenament (≥10 serii săptămânale per grupă musculară) și un aport proteic între 2,2 și 3,0 g/kg/zi (sau 2,3–3,1 g/kg de masă slabă) oferă cea mai solidă protecție împotriva pierderii de masă musculară [10, 17, 19].

Recomandări practice

Pentru a echilibra producția hormonală, retenția musculară și performanța în antrenamentul de forță în timpul unei faze de definire:

1. Stabilește pragul minim de grăsimi: Menține aportul de grăsimi alimentare la sau peste 15%–20% din totalul caloriilor (aproximativ 0,5 g/kg/zi) [8, 19]. Doar sportivii foarte definiți, supuși unor constrângeri calorice stricte, ar trebui să utilizeze temporar intervalul de 10%–15% pentru a proteja aportul de carbohidrați [7].
2. Prioritizează țintele proteice: Consumă între 2,2 și 3,0 g/kg/zi de proteine distribuite pe parcursul a 3 până la 6 mese (0,40–0,55 g/kg per masă), incluzând mese cu 2-3 ore înainte și după sesiunile de antrenament [17, 19].
3. Alocă energia rămasă carbohidraților: Menține între 2 și 5 g/kg/zi de carbohidrați în limita bugetului caloric rămas pentru a susține sesiunile de antrenament de forță [17].
4. Controlează ritmul de slăbire: Menține un deficit caloric care generează o pierdere în greutate de 0,5% până la 1,0% din masa corporală pe săptămână, pentru a preveni suprimarea hormonală severă și scăderea forței [17, 19].