Minimalni unos masti za vježbače u kalorijskom deficitu

Tokom energetskog deficita, unos prehrambenih masti općenito može pasti na 15% do 20% ukupnih dnevnih kalorija — ili približno 0,5 g po kilogramu tjelesne mase dnevno — prije nego što dođe do značajnog potiskivanja endokrine funkcije, pri čemu smjernice za sportiste u estetskim sportovima (physique) povremeno dopuštaju kratkotrajne minimume od 10% do 25% kako bi se maksimizirala dostupnost ugljikohidrata [7, 8, 19]. Međutim, pad ispod ovih pragova ubrzava smanjenje cirkulirajućih androgena, a dokazi ukazuju na to da težina samog ukupnog kalorijskog deficita često jače utječe na hormone i trenažni kapacitet nego sam unos masti [8, 19].

Ishrana s niskim udjelom masti i proizvodnja androgena

Smanjenje unosa prehrambenih masti smanjuje proizvodnju androgena kod oba spola. Ishrana koja osigurava 20% ukupne energije iz masti smanjuje nivo cirkulirajućeg testosterona u poređenju s ishranom koja osigurava 40% masti [8]. U sistematskom pregledu i meta-analizi interventnih studija na zdravim muškarcima, dijete s niskim udjelom masti značajno su smanjile ukupni testosteron (standardizirana srednja razlika [SMD] -0,38), slobodni testosteron (SMD -0,37), testosteron u urinu (SMD -0,38) i dihidrotestosteron (SMD -0,30) u poređenju s dijetama s višim udjelom masti [6]. Ove intervencije nisu dovele do značajnih promjena u luteinizirajućem hormonu (LH) ili globulinu koji veže spolne hormone (SHBG), a smanjenje ukupnog testosterona bilo je izraženije među evropskim i sjevernoameričkim kohortama (SMD -0,52) [6].

Kvalitet masti i obrasci ishrane također moduliraju steroidogenezu. Zasićene masne kiseline (SFA) mogu podržati sintezu androgena, dok su visoki unosi polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) povezani s nižim koncentracijama androgena u nekim modelima [9]. U podacima iz velikih kohortnih studija, izokalorijska zamjena proteina zasićenim masnim kiselinama bila je u korelaciji s višim ukupnim testosteronom i SHBG-om, iako su te asocijacije izgubile statističku značajnost nakon prilagođavanja za faktore životnog stila, BMI i prethodno postojeća kardiovaskularna oboljenja [1]. Specifični obrasci ishrane, poput mediteranske ishrane bogate bioaktivnim spojevima iz maslinovog ulja, izgleda podržavaju antioksidativni status testisa i metaboličke puteve holesterola [2].

Težina kalorijskog deficita u odnosu na restrikciju masti

Iako nizak unos masti smanjuje bazalne androgene, dubina i brzina energetskog deficita često su primarni pokretači hormonske supresije i pada performansi [8, 19].

Takmičarski bodybuilderi rutinski smanjuju unos masti na prosječno 41 g dnevno (~14% ukupne energije, ili ispod 0,5 g/kg/dan za sportistu od 100 kg) tokom priprema za takmičenje, u poređenju sa 123 g dnevno (~28% energije, ili ~1,2 g/kg/dan) tokom vansezonskog perioda [8]. Međutim, ekstremni gubitak tjelesne masti i produžena energetska restrikcija tokom ovih faza dovode do znatnog endokrinog pada bez obzira na omjere makronutrijenata [8, 19].

Brzina gubitka težine diktira stepen hormonskog i fizičkog pada:

• Ciljane stope gubitka: Teženje ka smanjenju tjelesne mase od 0,5% do 1,0% sedmično (ili ≤0,5% za izrazito vitke takmičare) minimizira gubitak čiste mišićne mase i hormonske poremećaje [7, 17, 19].
• Agresivni deficiti: Brže stope gubitka (kao što je 1,4% naspram 0,7% tjelesne mase sedmično) uzrokuju znatno veći pad testosterona i veći gubitak čistog tkiva [19]. Kod žena koje treniraju s opterećenjem, agresivni deficit s ciljem gubitka od 1,0 kg sedmično tokom 4 sedmice doveo je do 30% većeg smanjenja cirkulirajućeg testosterona i pada snage na bench pressu od 5% u poređenju s umjerenom stopom gubitka od 0,5 kg sedmično [19].
• Dostupnost energije (EA): EA mjeri dnevni kalorijski unos umanjen za potrošnju energije tokom vježbanja, normaliziran na bezmasnu tjelesnu masu (FFM) [23]. Vrijednosti ≥45 kcal/kg FFM/dan predstavljaju optimalnu EA, dok 30–44 kcal/kg FFM/dan predstavlja smanjenu EA pogodnu za gubitak masti [23]. Pad ispod 30 kcal/kg FFM/dan označava prag niske dostupnosti energije (LEA), pri čemu se narušava pulsatilnost LH i gomilaju sistemska endokrina, koštana i metabolička oštećenja [23].

Utjecaj na performanse u treningu s opterećenjem

U energetskom deficitu, očuvanje trenažnog intenziteta i volumena ključno je za održavanje mišićnog tkiva [10, 12]. Kalorijska restrikcija brzo potiskuje bazalnu sintezu mišićnih proteina — za približno 27% nakon 5 dana i 19% nakon 10 dana — dok istovremeno ubrzava razgradnju mišićnih proteina kod vitkih pojedinaca [7].

Budući da performanse u treningu s opterećenjem zavise od glikolitičkog fluksa, smanjenje unosa masti na raspon od 15% do 25% često se koristi kao svjestan kompromis kako bi se održao veći unos ugljikohidrata [7, 19].

• Ugljikohidrati: Usmjeravanje preostalih kalorija na postizanje 2 do 5 g/kg/dan ugljikohidrata podržava resintezu glikogena i trenažni učinak tokom hipokalorijskih faza [17].
• Ketogeni naspram pristupa s visokim udjelom ugljikohidrata: Meta-analiza 33 studije koje su procjenjivale ketogene dijete tokom treninga nije pronašla razlike u poređenju s kontrolnim dijetama u pogledu eksplozivne snage skoka, snage na bench pressu ili čučnju, ali je zabilježila značajno smanjenje bezmasne mase uz veći gubitak masti [15].
• Očuvanje čiste mišićne mase: Kombinovanje kalorijske restrikcije s treningom snage znatno nadmašuje samo dijetetsku restrikciju u zaštiti bezmasne tjelesne mase i poboljšanju snage [11, 12]. Kod utreniranih sportista, održavanje viših trenažnih volumena (≥10 sedmičnih serija po mišićnoj grupi) i unosa proteina između 2,2 i 3,0 g/kg/dan (ili 2,3–3,1 g/kg LBM) pruža najjaču zaštitu od gubitka mišićne mase [10, 17, 19].

Praktične preporuke

Za balansiranje proizvodnje hormona, očuvanja mišića i trenažnog učinka tokom faze definicije:

1. Postavite minimalni prag za unos masti: Držite unos prehrambenih masti na ili iznad 15% do 20% ukupnih kalorija (približno 0,5 g/kg/dan) [8, 19]. Samo izrazito vitki sportisti pod strogim kalorijskim ograničenjima trebali bi privremeno koristiti raspon od 10% do 15% radi očuvanja unosa ugljikohidrata [7].
2. Dajte prioritet ciljevima unosa proteina: Konzumirajte 2,2 do 3,0 g/kg/dan proteina raspoređenih u 3 do 6 obroka (0,40–0,55 g/kg po obroku), uključujući obroke unutar 2 do 3 sata prije i nakon treninga [17, 19].
3. Preostalu energiju usmjerite na ugljikohidrate: Održavajte unos od 2 do 5 g/kg/dan ugljikohidrata unutar preostalog energetskog budžeta kako biste osigurali energiju za treninge snage [17].
4. Kontrolišite brzinu gubitka mase: Održavajte kalorijski deficit koji osigurava gubitak težine od 0,5% do 1,0% tjelesne mase sedmično kako biste spriječili tešku hormonsku supresiju i gubitak snage [17, 19].