Had Minimum Lemak Pemakanan untuk Pengangkat Berat dalam Defisit Kalori

Semasa defisit tenaga, pengambilan lemak pemakanan secara amnya boleh diturunkan kepada 15% hingga 20% daripada jumlah kalori harian—atau kira-kira 0.5 g bagi setiap kilogram berat badan sehari—sebelum fungsi endokrin tertekan secara ketara, dengan garis panduan atlet fizikal kadangkala membenarkan had minimum sementara sebanyak 10% hingga 25% untuk memaksimumkan ketersediaan karbohidrat [7, 8, 19]. Walau bagaimanapun, penurunan di bawah ambang ini mempercepatkan pengurangan androgen dalam peredaran darah, dan bukti menunjukkan bahawa keterukan defisit kalori keseluruhan itu sendiri sering memberi kesan yang lebih besar terhadap hormon dan kapasiti latihan berbanding pengambilan lemak semata-mata [8, 19].

Diet Rendah Lemak dan Pengeluaran Androgen

Pengurangan lemak pemakanan menurunkan pengeluaran androgen bagi kedua-dua jantina. Diet yang membekalkan 20% daripada jumlah tenaga daripada lemak mengurangkan testosteron dalam peredaran darah berbanding diet yang membekalkan 40% lemak [8]. Dalam satu kajian sistematik dan meta-analisis terhadap kajian intervensi pada lelaki sihat, diet rendah lemak mengurangkan testosteron total (perbezaan min terpiawai [SMD] -0.38), testosteron bebas (SMD -0.37), testosteron urinari (SMD -0.38), dan dihidrotestosteron (SMD -0.30) secara signifikan berbanding diet yang lebih tinggi lemak [6]. Intervensi ini tidak menghasilkan perubahan ketara pada hormon peluteinan (LH) atau globulin pengikat hormon seks (SHBG), dan pengurangan testosteron total adalah lebih ketara dalam kalangan kohort Eropah dan Amerika Utara (SMD -0.52) [6].

Kualiti lemak dan corak pemakanan juga mempengaruhi steroidogenesis. Asid lemak tepu (SFA) mungkin menyokong sintesis androgen, manakala pengambilan asid lemak politaktepu (PUFA) dan asid lemak monotaktepu (MUFA) yang tinggi telah dikaitkan dengan kepekatan androgen yang lebih rendah dalam beberapa model [9]. Dalam data kohort yang besar, penggantian isokalorik protein pemakanan dengan SFA berkorelasi dengan testosteron total dan SHBG yang lebih tinggi, walaupun perkaitan ini kehilangan keertian statistik selepas diselaraskan untuk faktor gaya hidup, BMI, dan penyakit kardiovaskular yang sedia ada [1]. Corak pemakanan khusus, seperti diet Mediterranean yang kaya dengan sebatian bioaktif minyak zaitun, dilihat menyokong status antioksidan testis dan laluan kolesterol [2].

Keterukan Defisit Kalori lwn. Sekatan Lemak

Walaupun pengambilan lemak yang rendah mengurangkan paras asas androgen, kedalaman dan kepantasan defisit tenaga sering kali menjadi pemacu utama penindasan hormon dan penurunan prestasi [8, 19].

Atlet bina badan kompetitif secara rutin mengurangkan pengambilan lemak kepada purata 41 g sehari (~14% daripada jumlah tenaga, atau di bawah 0.5 g/kg/hari untuk atlet 100 kg) semasa fasa persediaan pertandingan, berbanding 123 g sehari (~28% daripada tenaga, atau ~1.2 g/kg/hari) semasa luar musim [8]. Walau bagaimanapun, kehilangan lemak badan yang ekstrem dan sekatan tenaga yang berpanjangan semasa fasa ini mendorong penurunan endokrin yang ketara tanpa mengira nisbah makronutrien [8, 19].

Kadar penurunan berat badan menentukan tahap kemerosotan hormon dan fizikal:

• Kadar sasaran penurunan: Menyasarkan pengurangan berat badan sebanyak 0.5% hingga 1.0% seminggu (atau ≤0.5% untuk pesaing fizikal yang lebih lean) meminimumkan kehilangan jisim tanpa lemak dan gangguan hormon [7, 17, 19].
• Defisit agresif: Kadar penurunan yang lebih pantas (seperti 1.4% berbanding 0.7% berat badan setiap minggu) menyebabkan penurunan testosteron yang jauh lebih besar dan kehilangan tisu tanpa lemak yang lebih tinggi [19]. Bagi wanita yang menjalani latihan kekuatan, defisit agresif yang menyasarkan 1.0 kg seminggu selama 4 minggu membawa kepada pengurangan testosteron dalam peredaran darah sebanyak 30% lebih besar dan penurunan 5% dalam kekuatan bench press berbanding kadar penurunan sederhana 0.5 kg seminggu [19].
• Ketersediaan tenaga (EA): EA mengukur pengambilan kalori harian tolak perbelanjaan tenaga senaman, dinormalisasikan kepada jisim bebas lemak (FFM) [23]. Nilai ≥45 kcal/kg FFM/hari mewakili EA optimum, manakala 30–44 kcal/kg FFM/hari mewakili EA yang dikurangkan yang sesuai untuk pembakaran lemak [23]. Penurunan di bawah 30 kcal/kg FFM/hari menandakan ambang ketersediaan tenaga rendah (LEA), di mana sifat berdenyut LH terganggu dan kemerosotan endokrin sistemik, tulang, serta metabolik bertambah teruk [23].

Kesan terhadap Prestasi Latihan Rintangan

Dalam defisit tenaga, mengekalkan intensiti dan volum latihan adalah kritikal untuk memelihara tisu otot [10, 12]. Sekatan kalori menyekat sintesis protein otot asas dengan pantas—sebanyak kira-kira 27% selepas 5 hari dan 19% selepas 10 hari—sambil mempercepatkan pemecahan protein otot pada individu yang lean [7].

Oleh kerana prestasi senaman rintangan bergantung pada fluks glikolitik, penurunan pengambilan lemak ke julat 15% hingga 25% sering digunakan sebagai kompromi yang disengajakan untuk mengekalkan karbohidrat pada tahap yang lebih tinggi [7, 19].

• Karbohidrat: Memperuntukkan baki kalori untuk mencapai 2 hingga 5 g/kg/hari karbohidrat menyokong resintesis glikogen dan output latihan semasa fasa hipokalorik [17].
• Pendekatan ketogenik lwn. tinggi karbohidrat: Satu meta-analisis daripada 33 kajian yang menilai diet ketogenik semasa latihan mendapati tiada perbezaan berbanding diet kawalan untuk kuasa lompatan, kekuatan bench press, atau kekuatan cangkung (squat), tetapi memerhatikan pengurangan ketara dalam jisim bebas lemak di samping kehilangan lemak yang lebih besar [15].
• Mengekalkan jisim tanpa lemak: Menggabungkan sekatan kalori dengan senaman rintangan memberikan hasil yang jauh lebih baik berbanding sekatan diet sahaja untuk melindungi jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan [11, 12]. Bagi atlet yang terlatih dalam latihan rintangan, mengekalkan volum latihan yang lebih tinggi (≥10 set seminggu bagi setiap kumpulan otot) dan pengambilan protein antara 2.2 hingga 3.0 g/kg/hari (atau 2.3–3.1 g/kg LBM) memberikan perlindungan paling kukuh terhadap kehilangan jisim tanpa lemak [10, 17, 19].

Cadangan Praktikal

Untuk mengimbangi pengeluaran hormon, pengekalan otot, dan output latihan rintangan semasa fasa cutting:

1. Tetapkan had minimum lemak: Kekalkan lemak pemakanan pada atau melebihi 15% hingga 20% daripada jumlah kalori (kira-kira 0.5 g/kg/hari) [8, 19]. Hanya atlet yang sangat lean di bawah kekangan kalori yang ketat wajar menggunakan julat 10% hingga 15% buat sementara waktu untuk melindungi pengambilan karbohidrat [7].
2. Utamakan sasaran protein: Ambil 2.2 hingga 3.0 g/kg/hari protein yang dibahagikan kepada 3 hingga 6 hidangan (0.40–0.55 g/kg setiap hidangan), termasuk waktu makan dalam tempoh 2 hingga 3 jam sebelum dan selepas sesi latihan [17, 19].
3. Peruntukkan baki tenaga kepada karbohidrat: Kekalkan 2 hingga 5 g/kg/hari karbohidrat dalam baki bajet tenaga untuk membekalkan tenaga bagi sesi latihan rintangan [17].
4. Kawal kadar penurunan berat badan: Kekalkan defisit kalori yang menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 0.5% hingga 1.0% daripada jisim badan seminggu bagi mengelakkan penindasan hormon yang teruk dan kehilangan kekuatan [17, 19].