Minimalna ilość tłuszczu na redukcji u osób trenujących siłowo

W warunkach deficytu energetycznego spożycie tłuszczu w diecie może zazwyczaj spaść do 15–20% całkowitej dziennej puli kalorii — czyli około 0,5 g na kilogram masy ciała na dobę — zanim funkcja układu dokrewnego ulegnie istotnemu osłabieniu, przy czym wytyczne dla sportowców sportów sylwetkowych dopuszczają niekiedy krótkotrwałe zejście do poziomu 10–25% w celu maksymalizacji dostępności węglowodanów [7, 8, 19]. Jednak spadek poniżej tych wartości progowych przyspiesza obniżanie poziomu krążących androgenów, a dowody naukowe wskazują, że wielkość ogólnego deficytu kalorycznego często wpływa na hormony i zdolności wysiłkowe silniej niż samo ograniczenie tłuszczu [8, 19].

Diety niskotłuszczowe a produkcja androgenów

Zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie obniża produkcję androgenów u obu płci. Diety dostarczające 20% całkowitej energii z tłuszczu redukują poziom krążącego testosteronu w porównaniu z dietami zapewniającymi 40% energii z tego makroskładnika [8]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie badań interwencyjnych u zdrowych mężczyzn diety niskotłuszczowe istotnie obniżały stężenie testosteronu całkowitego (standaryzowana różnica średnich [SMD] -0,38), wolnego testosteronu (SMD -0,37), testosteronu wydalanego z moczem (SMD -0,38) oraz dihydrotestosteronu (SMD -0,30) w porównaniu z dietami o wyższej zawartości tłuszczu [6]. Interwencje te nie wywołały istotnych zmian w poziomie hormonu luteinizującego (LH) ani globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), a spadek testosteronu całkowitego był wyraźniejszy w kohortach europejskich i północnoamerykańskich (SMD -0,52) [6].

Jakość tłuszczu i wzorce żywieniowe również modulują steroidogenezę. Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) mogą wspierać syntezę androgenów, podczas gdy wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) w niektórych modelach wiązało się z niższym stężeniem androgenów [9]. W danych z dużych badań kohortowych izokaloryczne zastąpienie białka w diecie kwasami SFA korelowało z wyższym poziomem testosteronu całkowitego i SHBG, aczkolwiek zależności te straciły istotność statystyczną po uwzględnieniu czynników związanych ze stylem życia, BMI oraz wcześniej istniejących chorób układu krążenia [1]. Określone wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska bogata w bioaktywne związki z oliwy z oliwek, zdają się wspierać status antyoksydacyjny jąder i szlaki syntezy cholesterolu [2].

Skala deficytu kalorycznego a restrykcje tłuszczu

Choć niskie spożycie tłuszczu obniża wyjściowy poziom androgenów, to głębokość i tempo deficytu energetycznego są często głównymi czynnikami napędzającymi supresję hormonalną i spadek formy [8, 19].

Kulturyści startujący w zawodach rutynowo ograniczają spożycie tłuszczu średnio do 41 g na dobę (~14% całkowitej energii, czyli poniżej 0,5 g/kg m.c./dobę dla zawodnika o masie 100 kg) w trakcie przygotowań startowych, w porównaniu do 123 g na dobę (~28% energii, czyli ~1,2 g/kg m.c./dobę) w okresie poza sezonem [8]. Jednak ekstremalny ubytek tkanki tłuszczowej i przedłużona restrykcja energetyczna w tych fazach prowadzą do znacznego pogorszenia parametrów dokrewnych niezależnie od rozkładu makroskładników [8, 19].

Tempo utraty masy ciała determinuje skalę spadku formy hormonalnej i fizycznej:

• Docelowe tempo redukcji: Dążenie do utraty 0,5% do 1,0% masy ciała tygodniowo (lub ≤0,5% u szczuplejszych zawodników sportów sylwetkowych) minimalizuje utratę beztłuszczowej masy ciała i zaburzenia hormonalne [7, 17, 19].
• Agresywne deficyty: Szybsze tempo redukcji (np. 1,4% w porównaniu do 0,7% masy ciała tygodniowo) powoduje znacznie większe spadki testosteronu i większą utratę tkanki mięśniowej [19]. U kobiet trenujących siłowo agresywny deficyt ukierunkowany na utratę 1,0 kg tygodniowo przez 4 tygodnie doprowadził do o 30% większego spadku krążącego testosteronu i 5-procentowego spadku siły w wyciskaniu leżąc w porównaniu z umiarkowanym tempem redukcji wynoszącym 0,5 kg tygodniowo [19].
• Dostępność energii (EA): EA określa dzienne spożycie kalorii pomniejszone o wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami, znormalizowane do beztłuszczowej masy ciała (FFM) [23]. Wartości ≥45 kcal/kg FFM/dobę oznaczają optymalną dostępność energii, podczas gdy 30–44 kcal/kg FFM/dobę to obniżona EA, odpowiednia do redukcji tkanki tłuszczowej [23]. Spadek poniżej 30 kcal/kg FFM/dobę wyznacza próg niskiej dostępności energii (LEA), przy którym dochodzi do zaburzenia pulsacji LH oraz nasilenia ogólnoustrojowych zaburzeń hormonalnych, kostnych i metabolicznych [23].

Wpływ na wyniki w treningu siłowym

W deficycie energetycznym zachowanie intensywności i objętości treningowej ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tkanki mięśniowej [10, 12]. Restrykcja kaloryczna gwałtownie tłumi wyjściową syntezę białek mięśniowych — o około 27% po 5 dniach i 19% po 10 dniach — jednocześnie przyspieszając rozpad białek mięśniowych u osób szczupłych [7].

Ponieważ wydolność w treningu oporowym opiera się na szlakach glikolitycznych, obniżenie spożycia tłuszczu do przedziału 15–25% jest często stosowane jako celowy kompromis, aby utrzymać wyższą podaż węglowodanów [7, 19].

• Węglowodany: Przeznaczenie pozostałych kalorii na osiągnięcie podaży 2 do 5 g/kg m.c./dobę węglowodanów wspiera resyntezę glikogenu i możliwości treningowe w okresach hipokalorycznych [17].
• Dieta ketogeniczna a wysokowęglowodanowa: Metaanaliza 33 badań oceniających diety ketogeniczne podczas treningu nie wykazała różnic w porównaniu z dietami kontrolnymi pod względem mocy w wyskoku, siły w wyciskaniu leżąc czy przysiadzie, zaobserwowano jednak istotne zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej większej utracie tłuszczu [15].
• Ochrona beztłuszczowej masy ciała: Połączenie restrykcji kalorycznej z treningiem oporowym daje znacznie lepsze rezultaty w ochronie beztłuszczowej masy ciała i poprawie siły niż sama dieta redukcyjna [11, 12]. U osób wytrenowanych siłowo utrzymanie wyższej objętości treningowej (≥10 serii tygodniowo na grupę mięśniową) oraz spożycia białka w granicach 2,2 do 3,0 g/kg m.c./dobę (lub 2,3–3,1 g/kg LBM) zapewnia najsilniejszą ochronę przed utratą masy mięśniowej [10, 17, 19].

Praktyczne zalecenia

Aby zrównoważyć produkcję hormonów, utrzymanie mięśni i formę na treningu siłowym podczas redukcji:

1. Ustal dolny próg tłuszczu: Utrzymuj spożycie tłuszczu w diecie na poziomie co najmniej 15% do 20% całkowitej puli kalorii (około 0,5 g/kg m.c./dobę) [8, 19]. Jedynie bardzo szczupli sportowcy przy drastycznych ograniczeniach kalorycznych powinni tymczasowo schodzić do przedziału 10–15%, aby chronić podaż węglowodanów [7].
2. Priorytetyzuj podaż białka: Spożywaj 2,2 do 3,0 g/kg m.c./dobę białka, rozłożone na 3 do 6 posiłków (0,40–0,55 g/kg na posiłek), w tym w porcjach spożywanych w ciągu 2 do 3 godzin przed i po sesjach treningowych [17, 19].
3. Przeznacz pozostałą energię na węglowodany: Utrzymuj 2 do 5 g/kg m.c./dobę węglowodanów w ramach pozostałego budżetu kalorycznego, aby zabezpieczyć energię na treningi siłowe [17].
4. Kontroluj tempo redukcji: Utrzymuj deficyt kaloryczny zapewniający spadek masy ciała o 0,5% do 1,0% na tydzień, aby zapobiec gwałtownej supresji hormonalnej i utracie siły [17, 19].