Minimalus riebalų kiekis sportuojantiems esant kalorijų deficitui

Esant energijos deficitui, su maistu gaunamų riebalų kiekis paprastai gali sumažėti iki 15–20 % bendro paros kalorijų kiekio (arba maždaug 0,5 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną), kol endokrininė funkcija reikšmingai nuslopinama, nors kultūrizmo ir fitneso sportininkų gairėse trumpam kartais leidžiama nusileisti iki 10–25 % ribos, siekiant maksimaliai padidinti angliavandenių prieinamumą [7, 8, 19]. Tačiau nusileidus žemiau šių ribų cirkuliuojančių androgenų kiekis krenta greičiau, o duomenys rodo, kad paties bendro kalorijų deficito dydis hormonams ir treniruočių pajėgumui dažnai daro didesnę įtaką nei vien riebalų vartojimas [8, 19].

Mažai riebalų turinčios dietos ir androgenų gamyba

Mažinant riebalų kiekį maiste, androgenų gamyba sumažėja abiejų lyčių asmenims. Dietos, kuriose riebalai sudaro 20 % bendros energijos, sumažina cirkuliuojančio testosterono kiekį, palyginti su dietomis, kuriose riebalai sudaro 40 % [8]. Sveikų vyrų intervencinių tyrimų sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad mažai riebalų turinčios dietos reikšmingai sumažino bendrąjį testosteroną (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] –0,38), laisvąjį testosteroną (SMD –0,37), su šlapimu išsiskiriantį testosteroną (SMD –0,38) ir dihidrotestosteroną (SMD –0,30), palyginti su dietomis, turinčiomis daugiau riebalų [6]. Šios intervencijos nesukėlė reikšmingų liuteinizuojančio hormono (LH) ar lytinius hormonus jungiančio globulino (SHBG) pokyčių, o bendrojo testosterono sumažėjimas buvo ryškesnis Europos ir Šiaurės Amerikos kohortose (SMD –0,52) [6].

Riebalų kokybė ir mitybos įpročiai taip pat moduliuoja steroidogenezę. Sočiosios riebalų rūgštys (SFA) gali palaikyti androgenų sintezę, o didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) kiekis kai kuriuose modeliuose siejamas su mažesne androgenų koncentracija [9]. Didelių kohortų duomenimis, izokalorinis baltymų pakeitimas SFA koreliavo su didesniu bendrojo testosterono ir SHBG kiekiu, nors šios sąsajos prarado statistinį reikšmingumą pakoregavus pagal gyvenimo būdo veiksnius, KMI ir esamas širdies ir kraujagyslių ligas [1]. Tam tikri mitybos modeliai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus bioaktyviųjų junginių, palaiko sėklidžių antioksidacinę būklę ir cholesterolio apykaitos grandines [2].

Kalorijų deficito dydis ir riebalų ribojimas

Nors mažas riebalų suvartojimas mažina bazinį androgenų kiekį, būtent energijos deficito gylis ir svorio metimo greitis dažniausiai yra pagrindiniai hormonų slopinimo ir darbingumo praradimo veiksniai [8, 19].

Varžyboms besiruošiantys kultūristai riebalų suvartojimą pasirengimo metu paprastai sumažina vidutiniškai iki 41 g per dieną (~14 % bendros energijos, arba mažiau nei 0,5 g/kg per dieną 100 kg sveriančiam sportininkui), palyginti su 123 g per dieną (~28 % energijos, arba ~1,2 g/kg per dieną) ne sezono metu [8]. Vis dėlto ekstremalus kūno riebalų praradimas ir ilgalaikis energijos ribojimas šių etapų metu sukelia reikšmingą endokrininės sistemos slopinimą, nepriklausomai nuo makronutrientų santykio [8, 19].

Svorio mažėjimo tempas lemia hormoninių ir fizinių rodiklių nuosmukio mastą:

• Tikslinis svorio metimo tempas: siekiant numesti 0,5–1,0 % kūno svorio per savaitę (arba ≤0,5 % jau liesiems kultūrizmo ir fitneso sportininkams), sumažinamas raumeninės masės praradimas ir hormonų sutrikimai [7, 17, 19].
• Agresyvus deficitas: greitesnis svorio metimo tempas (pavyzdžiui, 1,4 %, palyginti su 0,7 % kūno svorio per savaitę) sukelia žymiai didesnį testosterono sumažėjimą ir didesnį liesosios masės netekimą [19]. Jėgos treniruotes atliekančioms moterims agresyvus deficitas, siekiant numesti 1,0 kg per savaitę 4 savaičių laikotarpiu, lėmė 30 % didesnį cirkuliuojančio testosterono sumažėjimą ir 5 % kritusį štangos spaudimo rezultatą, palyginti su nuosaikiu 0,5 kg per savaitę tempu [19].
• Energijos prieinamumas (EA): EA matuojamas kaip paros suvartotų kalorijų kiekis atėmus treniruočių energijos sąnaudas, perskaičiuotas liesajai kūno masei (FFM) [23]. Reikšmės ≥45 kcal/kg FFM per dieną rodo optimalų EA, o 30–44 kcal/kg FFM per dieną – sumažintą EA, tinkamą riebalų deginimui [23]. Nukritus žemiau 30 kcal/kg FFM per dieną, pasiekiama mažo energijos prieinamumo (LEA) riba, kai sutrinka LH pulsacija ir prasideda sisteminiai endokrininiai, kaulų bei metaboliniai sutrikimai [23].

Poveikis jėgos treniruočių rezultatams

Esant energijos deficitui, treniruočių intensyvumo ir apimties išlaikymas yra kritiškai svarbus raumenų audiniui išsaugoti [10, 12]. Kalorijų ribojimas greitai nuslopina bazinę raumenų baltymų sintezę – maždaug 27 % po 5 dienų ir 19 % po 10 dienų – bei pagreitina raumenų baltymų skilimą liesiems asmenims [7].

Kadangi jėgos pratimų atlikimas priklauso nuo glikolizės srauto, riebalų suvartojimo sumažinimas iki 15–25 % ribos dažnai pasirenkamas sąmoningai, kad būtų galima išlaikyti didesnį angliavandenių kiekį [7, 19].

• Angliavandeniai: likusių kalorijų paskirstymas taip, kad būtų pasiektas 2–5 g/kg per dieną angliavandenių kiekis, palaiko glikogeno resintezę ir treniruočių našumą hipokalorinėmis fazėmis [17].
• Ketogeninė mityba prieš daug angliavandenių turinčią mitybą: 33 tyrimų metaanalizė, kurioje vertinta ketogeninė dieta treniruočių metu, neparodė jokių skirtumų, palyginti su kontroline dieta, vertinant šuolio galią, štangos spaudimo ar pritūpimų jėgą, tačiau nustatytas reikšmingas liesosios kūno masės sumažėjimas kartu su didesniu riebalų netekimu [15].
• Liesosios masės išsaugojimas: kalorijų ribojimo derinimas su jėgos treniruotėmis žymiai efektyviau apsaugo liesąją kūno masę ir pagerina jėgą nei vien tik dieta [11, 12]. Jėgos treniruotes atliekantiems sportininkams didesnės treniruočių apimties išlaikymas (≥10 serijų per savaitę vienai raumenų grupei) ir baltymų suvartojimas nuo 2,2 iki 3,0 g/kg per dieną (arba 2,3–3,1 g/kg LBM) suteikia geriausią apsaugą nuo raumenų masės praradimo [10, 17, 19].

Praktinės rekomendacijos

Norint subalansuoti hormonų gamybą, raumenų išsaugojimą ir jėgos treniruočių našumą ryškinimosi etapu:

1. Nustatykite minimalią riebalų ribą: riebalų kiekį maiste išlaikykite ties 15–20 % ar daugiau bendro kalorijų kiekio (maždaug 0,5 g/kg per dieną) [8, 19]. Tik labai liesi sportininkai, esant griežtiems kalorijų apribojimams, turėtų laikinai taikyti 10–15 % ribą, kad apsaugotų angliavandenių suvartojimą [7].
2. Teikite pirmenybę baltymų normai: suvartokite 2,2–3,0 g/kg per dieną baltymų, paskirstytų per 3–6 valgymus (0,40–0,55 g/kg vieno valgio metu), įskaitant valgymus likus 2–3 valandoms iki treniruotės ir praėjus 2–3 valandoms po jos [17, 19].
3. Likusią energiją skirkite angliavandeniams: išlaikykite 2–5 g/kg per dieną angliavandenių kiekį iš likusio kalorijų biudžeto, kad užtikrintumėte energiją jėgos treniruotėms [17].
4. Kontroliuokite svorio metimo tempą: palaikykite tokį kalorijų deficitą, kuris leistų numesti 0,5–1,0 % kūno masės per savaitę, kad išvengtumėte stipraus hormonų slopinimo ir jėgos praradimo [17, 19].