Body composition research

Kai savaitinis kalorijų ir baltymų kiekis yra vienodas, angliavandenių ir kalorijų kaitaliojimas tarp treniruočių bei poilsio dienų lemia tokį patį riebalų netekimą kaip ir pastovus kasdienis deficitas. Vis dėlto kelias dienas trunkantis angliavandenių kiekio padidinimas („refeed“) jėgos sportininkams gali padėti geriau išsaugoti neriebalinę kūno masę ir ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį.

Bioelektrinio impedanso metodu nustatytas metabolinis amžius nėra tiesioginis ląstelių metabolizmo matavimas ar standartizuota medicininė diagnozė, tačiau jis veikia kaip patikimas statistinis kūno sudėties ir kardiometabolinės rizikos rodiklis. Kadangi šis rodiklis tiesiog lygina apskaičiuotas ramybės energijos sąnaudas su demografiniais vidurkiais, jis neįvertina su kūno sudėtimi nesusijusių veiksnių, tokių kaip mitochondrijų efektyvumas ar skydliaukės būklė.

Netreniruotoms moterims nereikia didelio kalorijų pertekliaus raumenų augimui optimizuoti, nes perteklinės kalorijos dažniausiai tik skatina riebalų kaupimąsi. Saikingas perteklius arba palaikomasis kalorijų kiekis kartu su pakankamu baltymų kiekiu skatina raumenų hipertrofiją ir sumažina riebalų augimą, o maždaug 500 kcal paros deficitas slopina raumenų augimą.

Didelis fizinis aktyvumas darbe sukuria vietinę mechaninę stimuliaciją, galinčią apsaugoti dirbančių galūnių raumenis, tačiau kalorijų deficito metu jis taip pat didina autonominį stresą, kortizolio lygį ir aminorūgščių oksidaciją. Lyginant su sėdimu darbu, fiziškai sunkus darbas reikalauja didesnio baltymų kiekio, atidaus bendros treniruočių apimties valdymo ir pakankamo poilsio, kad būtų išvengta pernelyg didelio liesosios masės praradimo bei sisteminio nuovargio.

Trijų vietų odos raukšlių protokolai užtikrina panašų stebėjimo patikimumą kaip ir septynių vietų protokolai, kartu sutrumpindami matavimo laiką ir išvengdami sudėtingų anatominių sričių. Vis dėlto skirtingos formulės pateikia sistemiškai besiskiriančius kūno riebalų procentus, todėl protokolų ir kaliperio modelių negalima kaitalioti laikui bėgant.

ISAK antropometrinis profiliavimas standartizuoja kelių kūno vietų matavimus ir audinių frakcionavimą, išvengdamas populiacijos šališkumo bei molekulinio ir audinių lygmens klaidų, būdingų standartinėms odos raukšlių lygtims. Vis dėlto abu metodai yra dvigubai netiesioginiai ir nepakankamai jautrūs, kad aptiktų trumpalaikius riebalų masės pokyčius, mažesnius nei 0,5 kg.

Standartinės antropometrinės apimčių lygtys sistemiškai nukrypsta nuo daugiakomponenčių laboratorinių modelių: jos pervertina lieknų sportininkų riebalų masę ir neleidžia patikimai stebėti išilginių kūno kompozicijos pokyčių.

Norint maksimaliai išsaugoti liesąją kūno masę hipokalorinių jėgos treniruočių metu, reikalingas 2,3–3,1 g/kg kūno svorio (arba masės be riebalų) baltymų paros suvartojimas. Baltymų paskirstymas porcijomis po 0,3–0,5 g/kg kas 3–4 valandas kartu su baltymais prieš miegą kompensuoja deficito sukeltą raumenų baltymų skilimą.

Daugiadažnė bioelektrinio impedanso analizė pasižymi aukštu pakartotinių matavimų patikimumu, tačiau rodo plačias individualaus sutapimo ribas, lyginant su kriteriniais daugiakomponenčiais modeliais. Kadangi 5 % kūno riebalų paklaida apskaičiuotą neriebalinės masės indeksą gali paslinkti 2–3 punktais, vertinant sportininkus pagal teorines natūralaus raumeningumo ribas būtina atsižvelgti į BIA matavimo kintamumą.

Plačiai paplitusi teorija teigia, kad tolygus paros baltymų paskirstymas tarp valgymų padeda išsaugoti raumenis riebalų deginimo metu, pakartotinai stimuliuojant raumenų baltymų sintezę. Vis dėlto ilgalaikiai tyrimai ir metabolinių žymenų duomenys rodo, kad bendras paros baltymų kiekis ir jėgos treniruotės lemia liesosios masės išsaugojimą žymiai labiau nei baltymų paskirstymo laikas per dieną.

Siekdami maksimaliai išsaugoti liesąją kūno masę ryškinimo etapuose, sportininkai turėtų siekti numesti nuo 0,5 % iki 1,0 % kūno svorio per savaitę bei suvartoti nuo 2,3 iki 3,1 g/kg neriebalinės masės baltymų per dieną. Kiekvieno valgio metu per 3–6 valgymus per parą reikėtų gauti 0,4–0,5 g/kg baltymų arba 2,5–3,0 g leucino, kad būtų pasiektas mTORC1 aktyvacijos slenkstis.

Kūno riebalų masės sumažinimas iki būtinųjų riebalų lygio sutrikdo endokrininę signalizaciją, slopina ramybės apykaitos greitį bei mažina maksimalią galią ir jėgą. Šie sisteminiai sutrikimai kyla dėl didelio energijos prieinamumo trūkumo ir santykinio energijos deficito sporte. Strateginės mitybos intervencijos ir kontroliuojamas papildomas maitinimas (angl. refeeding) slopina audinių katabolizmą bei palengvina fiziologinį atsistatymą.

Odos susitraukimas po didelio svorio netekimo priklauso nuo struktūrinio ekstraląstelinio matrikso vientisumo, svorio kritimo greičio ir fibroblastų mechanosignalizacijos. Nors progresyvios jėgos treniruotės skatina dermos remodeliavimąsi ir didina jos storį, dėl fiziologinių elastinio susitraukimo ribų esant sunkiam struktūriniam audinių suglebimui dažnai prireikia chirurginės korekcijos.

Siekiant sumažinti liesosios masės praradimą kalorijų deficito metu, reikalingas nuosaikus svorio metimo tempas (0,5–1,0 % kūno masės per savaitę), padidintas baltymų suvartojimas (2,3–3,1 g/kg neriebalinės masės) ir nuoseklios jėgos treniruotės, atliekant bent 10–15 serijų raumenų grupei per savaitę. Struktūrizuotų kelių dienų angliavandenių papildymų („refeeds“) arba dietos pertraukų („diet breaks“) įtraukimas papildomai pagerina sausosios neriebalinės masės išsaugojimą bei palaiko ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį.

Liesosios kūno masės indeksas (FFMI) yra plačiai naudojamas raumeningumui ir natūralioms raumenų auginimo riboms vertinti. Nors ankstyvojoje literatūroje teigta, kad dopingo nevartojantiems vyrams galioja griežta 25 kg/m² viršutinė riba, šiuolaikinės atletų imtys ir daugiakomponenčiai kūno kompozicijos modeliai rodo, jog natūralus pasiskirstymas labai skiriasi priklausomai nuo kūno riebalų procento, skeleto sandaros ir sporto šakos.