Sustojęs riebalų deginimas: didinti aktyvumą ar mažinti kalorijas?

Sustojus riebalų deginimui, kasdienio nedidelio intensyvumo fizinio aktyvumo didinimas paprastai yra pranašesnis už tolesnį kalorijų mažinimą, nes padeda palaikyti jėgos treniruočių rezultatus ir atsistatymą [1, 9]. Energijos sąnaudų didinimas žemo intensyvumo judėjimu leidžia pasiekti didesnį energijos apykaitos srautą (angl. energy flux) – būseną, kai didesnis energijos suvartojimas derinamas su didesnėmis energijos sąnaudomis. Tai padeda kontroliuoti apetitą ir užtikrina pakankamą energijos kiekį treniruotėms [1, 9]. Vis dėlto šios strategijos veiksmingumą riboja bendras organizmo atsistatymo pajėgumas: jei papildomo aktyvumo apimtis tampa per didelė arba apima didelio smūginio poveikio ekscentrines apkrovas, gali kilti nuovargis, trukdantis išlaikyti jėgą ir liesąją kūno masę [15, 21].

Energijos apykaitos srautas ir kalorijų ribojimas

Energijos apykaitos srautas rodo bendrą paros energijos apyvartą [1]. Absoliučiais dydžiais jis gali būti išreikštas kaip bendrosios paros energijos sąnaudos (TDEE) esant energijos balansui, o santykiniais dydžiais – kaip metabolinis diapazonas (TDEE, padalytas iš ramybės būsenos energijos sąnaudų, arba REE) [1]. Pavyzdžiui, žmogaus, kurio TDEE yra 2 500 kcal per parą (10 460 kJ/d.), o REE – 1 500 kcal per parą (6 276 kJ/d.), santykinis metabolinis diapazonas yra 1,67 [1]. Biologinėje bioenergetikoje energijos apykaitos srautas atspindi pasisavinamos energijos kiekį, atitinkantį paros sąnaudas, o ne paprastą gaunamos ir išeikvojamos energijos sumą [1].

Sustojus riebalų deginimui, dažniausiai pasirenkama dar labiau mažinti kalorijas. Tačiau nuolatinis energijos ribojimas sukelia fiziologines kompensacijas. JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) seminaro The Physiology of the Weight-Reduced State išvadose pabrėžiama, kad svorio metimas ribojant mitybą lemia sumažėjusias TDEE ir sustiprėjusius alkio signalus [1]. Mokslinėje literatūroje, pavyzdžiui, CALERIE tyrimo ir „Biosphere 2“ projektuose, nustatyta, kad tikroji metabolinė adaptacija – adaptacinė termogenezė, kurios negalima paaiškinti vien riebalų ar liesosios masės pokyčiais – ramybės apykaitos greitį paprastai sumažina 5–15 % (maždaug 50–180 kcal per parą), o jai pasireikšti reikia bent dviejų savaičių nuolatinio kalorijų deficito [3]. Minesotos badavimo eksperimente (angl. Minnesota Starvation Trial) maždaug 35 % bendro bazinės medžiagų apykaitos sumažėjimo (apie 180 kcal per parą) nebuvo galima paaiškinti audinių praradimu [3].

Be to, ramybės būsenos energijos sąnaudas pastebimai mažina labai aktyvių vidaus organų masės sumažėjimas [2]. Kūno svorio sumažėjimas 11 % gali lemti širdies masės sumažėjimą 26 % ir inkstų masės sumažėjimą 19 %, o šių audinių metabolinis aktyvumas yra iki 20 kartų didesnis nei skeleto raumenų [2]. Nors didesnė metabolinė adaptacija siejama su ilgesne kelione iki norimo svorio ir padidėjusiu apetitu po dietos, tyrimai rodo, kad adaptacijos stiprumas neprognozuoja svorio ataugimo stebint iki dvejų metų [2]. Vis dėlto pernelyg sumažintas kalorijų kiekis sustiprina alkį ir išeikvoja glikogeno atsargas, o tai blogina treniruočių kokybę [1, 9].

Liesosios masės išsaugojimas ir atsistatymo ribos

Norint išsaugoti skeleto raumenis esant kalorijų deficitui, būtina pakankama mechaninė įtampa, reikiamas baltymų kiekis ir suvaldomas nuovargis [8, 10]. Mažinant svorį vien tik mitybos ribojimu, liesosios masės praradimas paprastai sudaro apie 24 % viso numesto svorio, tačiau pridėjus fizinius pratimus ši dalis sumažėja maždaug iki 11 % [8]. Net ir tokiu atveju jėgos treniruotes atliekantys sportininkai, esant dideliam kalorijų deficitui, gali prarasti iki ~43 % viso numesto svorio liesosios masės sąskaita, nepaisant didelio baltymų kiekio ir struktūruotų treniruočių [8].

Didelis energijos deficitas neigiamai veikia endokrininę sistemą ir fizinį pajėgumą [9]. Tyrimuose, kuriuose analizuotas ekstremalus energijos deficitas (~5 500 kcal per parą deficitas, sukeltas labai didelio fizinio aktyvumo ir griežto maisto ribojimo), bendras neriebalinės kūno masės sumažėjimas tiesiškai koreliavo su kortizolio ir laisvojo testosterono santykio padidėjimu [9]. Esant tokioms ekstremalioms sąlygoms, vien baltymų vartojimas be pakankamo angliavandenių kiekio nepadėjo geriau išsaugoti liesosios masės ir lėmė didesnį maksimalios dviračio minimo galios nuosmukį [9]. Priešingai – pakankamas angliavandenių vartojimas kartu su baltymais slopina kortikosterono koncentracijos kilimą, palaiko miofibrilių baltymų sintezę ir jėgos atsistatymą [13].

Strategijų palyginimas: kaip įveikti sustojusį riebalų deginimą

Tolesnis kalorijų ribojimas:
- Mažesnis energijos suvartojimas → sumažėjusios glikogeno atsargos ir mažiau energijos treniruotėms [1, 9]
- Mažesnis energijos apykaitos srautas → sustiprėję alkio signalai ir sumažėjusios TDEE [1]
- Padidėjusio kortizolio ir laisvojo testosterono santykio rizika esant ekstremaliam deficitui [9]

Nedidelio intensyvumo aktyvumo didinimas:
- Didesnės energijos sąnaudos → išlaikomas kalorijų suvartojimas ir didesnis energijos apykaitos srautas [1]
- Vietiškai apsaugoma aktyvių raumenų masė [9]
- Minimalus neuroraumeninis nuovargis, jei kontroliuojamas intensyvumas ir smūginė apkrova [17, 21]

Interferencijos efektas: intensyvumo ir judėjimo pobūdžio svarba

Energijos sąnaudų didinimas nedidelio intensyvumo veikla (pavyzdžiui, vaikščiojimu) padeda išvengti neuroraumeninės interferencijos, kurią dažnai sukelia didelio intensyvumo ištvermės treniruotės [9, 17].

Vienu metu atliekamos jėgos ir ištvermės treniruotės gali sukelti prieštaringus ląstelių signalus [17]. Didelio intensyvumo ištvermės pratimai aktyvuoja AMPK signalinį kelią, kuris gali konkuruoti su jėgos pratimų stimuliuojamu mTOR keliu; pavyzdžiui, didelio intensyvumo sprinto intervalai, atliekami likus 15 minučių iki jėgos treniruotės, ūmiai slopina mTOR aktyvaciją po treniruotės [17].

Metaanalizių duomenys rodo, kad gretutinės treniruotės reikšmingai nemažina maksimalios jėgos (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] = -0,06) ar raumenų hipertrofijos (SMD = -0,01), tačiau vidutiniškai slopina sprogstamąją jėgą (SMD = -0,28) [17, 23]. Šią interferenciją lemia keli veiksniai:

• Treniruočių laikas: Treniruotiems atletams atliekant jėgos ir ištvermės pratimus per tą pačią treniruotę (≤20 minučių pertrauka), stebimas reikšmingas neigiamas poveikis jėgai (efekto dydis [ES] = -0,66), o atskyrus treniruotes į skirtingus užsiėmimus ar dienas šis slopinimas išnyksta (ES = -0,10) [17, 23].
• Judėjimo pobūdis: Bėgimas daro didesnį neigiamą poveikį jėgos vystymuisi nei važiavimas dviračiu, daugiausia dėl ekscentrinių raumenų pažeidimų bėgimo žingsnio metu [21].
• Apimtis ir dažnumas: Ištvermės treniruotės tris kartus per savaitę dažnai trukdo raumenų adaptacijai, o dvi savaitinės treniruotės turi mažesnį poveikį [15]. Ilgesnė trukmė (50–60 min., palyginti su 20–30 min.) ir didesnis savaitinis dažnumas neigiamai koreliuoja su maksimalios jėgos prieaugiais [15].

Nedidelio intensyvumo aktyvumas, priešingai, sukelia minimalią raumenų pažaidą ir nesukelia stiprios AMPK aktyvacijos, todėl yra tinkamas įrankis energijos sąnaudoms didinti nekenkiant atsistatymui po jėgos treniruočių [9, 17, 21]. Be to, lokalūs raumenų susitraukimai tiesiogiai saugo raumeninį audinį: esant dideliam deficitui ir kartu atliekant ėjimo bei rankų sukimo pratimus, treniruotos kojos ir rankos prarado atitinkamai 57 % ir 29 % proporcingai mažiau neriebalinės masės nei netreniruotos galūnės [9].

Praktinės rekomendacijos treniruotėms ir energijos balansui

Norint įveikti sustojusį riebalų deginimą ir kartu apsaugoti atsistatymą bei liesąją kūno masę:

1. Teikite pirmenybę mažo smūginio poveikio ir žemo intensyvumo judėjimui: Didinkite kasdienį žingsnių skaičių arba rinkitės ramaus tempo važiavimą dviračiu, užuot pridėję didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) ar ilgus bėgimus [17, 21]. Tai padidina energijos apykaitos srautą nesukeliant papildomos ekscentrinės raumenų pažaidos ir neslopinant mTOR signalų [1, 17, 21].
2. Atskirkite kardiotreniruotes nuo jėgos pratimų: Jei pridedate struktūruotas ištvermės treniruotes, apribokite jų dažnumą iki dviejų kartų per savaitę arba atskirkite jas nuo jėgos treniruočių kelių valandų pertrauka ar skirtingomis dienomis, kad išvengtumėte maksimalios ir sprogstamosios jėgos mažėjimo [15, 17, 23].
3. Išlaikykite jėgos treniruočių apimtį: Esant energijos deficitui ir vartojant daug baltymų (≥2,0 g/kg neriebalinės masės), 10–12 savaitinių serijų vienai raumenų grupei pakanka raumenų masei išsaugoti [8, 11, 12]. Palaipsnis apimties didinimas taip pat padeda išlaikyti liesąją masę, tačiau labai didelės apimtys (pvz., 20–30 serijų) nesuteikia reikšmingo pranašumo, palyginti su vidutinėmis [8, 11, 12].
4. Neatsisakykite angliavandenių: Stenkitės pernelyg nesumažinti angliavandenių kiekio bandydami padidinti deficitą [9, 13]. Angliavandenių vartojimas kartu su baltymais palaiko hormonų pusiausvyrą, slopina streso hormonų kilimą ir padeda išlaikyti galią kur kas geriau nei vien tik baltymų vartojimas [9, 13].