Stagnation en perte de gras : augmenter l'activité ou réduire les calories ?

Lorsque la perte de gras stagne, augmenter l'activité physique quotidienne de faible intensité est généralement préférable à des réductions caloriques plus drastiques pour préserver les performances en musculation et la récupération [1, 9]. Augmenter la dépense énergétique par le biais de mouvements à faible intensité permet d'établir un « flux énergétique » plus élevé — un état dans lequel un apport énergétique plus important correspond à une dépense énergétique plus forte, ce qui aide à modérer l'appétit et préserve les réserves d'énergie pour l'entraînement [1, 9]. Cependant, cette stratégie reste limitée par la capacité globale de récupération : si le volume d'activité devient excessif ou implique des contraintes excentriques à fort impact, cela peut générer de la fatigue et nuire au maintien de la force ainsi que de la masse maigre [15, 21].

Flux énergétique vs restriction calorique

Le flux énergétique représente le renouvellement énergétique total quotidien [1]. Il peut être quantifié de manière absolue par la dépense énergétique journalière totale (DEJT) à l'équilibre énergétique, ou de manière relative par l'amplitude métabolique (la DEJT divisée par la dépense énergétique au repos, ou DER) [1]. Par exemple, une personne ayant une DEJT de 2 500 kcal/jour (10 460 kJ/jour) et une DER de 1 500 kcal/jour (6 276 kJ/jour) présente une amplitude métabolique relative de 1,67 [1]. En bioénergétique, le flux énergétique reflète un apport métabolisable qui compense la dépense quotidienne, plutôt que la simple somme des entrées et des sorties [1].

En cas de stagnation de la perte de gras, la réponse habituelle consiste souvent à réduire davantage les calories. Cependant, une restriction énergétique continue déclenche des compensations physiologiques. Les conclusions du colloque des National Institutes of Health américains, The Physiology of the Weight-Reduced State, soulignent que la réduction du poids par la seule restriction alimentaire entraîne une diminution de la DEJT et une augmentation des signaux de faim [1]. Dans l'ensemble de la littérature, comme l'essai CALERIE et les études de Biosphere 2, l'adaptation métabolique réelle — la thermogenèse adaptative non expliquée par les variations de masse grasse ou de masse maigre — réduit généralement le métabolisme de repos de 5 % à 15 % (environ 50 à 180 kcal/jour) et nécessite au moins deux semaines de restriction continue pour se manifester [3]. Dans l'expérience de famine du Minnesota, environ 35 % de la réduction totale du métabolisme de base (environ 180 kcal/jour) n'étaient pas expliqués par la perte de tissu [3].

De plus, la réduction de la masse des organes hautement actifs sur le plan métabolique entraîne des baisses substantielles de la dépense énergétique au repos [2]. Une perte de 11 % du poids corporel peut provoquer une diminution de 26 % de la masse cardiaque et de 19 % de la masse rénale, des tissus dont le taux métabolique peut être jusqu'à 20 fois supérieur à celui du muscle squelettique [2]. Bien qu'une adaptation métabolique plus prononcée soit associée à un délai plus long pour atteindre ses objectifs de perte de poids et à un appétit post-régime accru, les recherches démontrent que l'ampleur de l'adaptation métabolique ne prédit pas la reprise de poids jusqu'à deux ans de suivi [2]. Néanmoins, réduire excessivement l'apport calorique augmente la faim et épuise les réserves de glycogène, ce qui dégrade la qualité des séances d'entraînement [1, 9].

Rétention de la masse maigre et limites de la récupération

Préserver le muscle squelettique pendant un déficit calorique exige une tension mécanique suffisante, un apport adéquat en protéines et une fatigue maîtrisée [8, 10]. La perte de tissu maigre représente généralement environ 24 % du poids total perdu par la seule restriction alimentaire, mais l'ajout de l'exercice fait chuter cette proportion à environ 11 % [8]. Malgré tout, les athlètes entraînés en musculation soumis à des déficits profonds peuvent tout de même perdre jusqu'à ~43 % de leur masse perdue sous forme de tissu maigre, malgré un apport élevé en protéines et un entraînement structuré [8].

Les déficits énergétiques profonds compromettent l'environnement endocrinien et les performances physiques [9]. Dans des études examinant des déficits énergétiques extrêmes (déficit d'environ 5 500 kcal/jour induit par une activité physique intense et une restriction alimentaire sévère), la réduction de la masse non grasse corporelle globale était corrélée de manière linéaire à l'élévation du ratio cortisol/testostérone libre [9]. Dans ce contexte extrême, consommer des protéines seules sans glucides adéquats n'a pas permis d'améliorer la rétention de masse maigre et a conduit à des baisses plus importantes de la puissance maximale en cyclisme [9]. À l'inverse, maintenir des glucides alimentaires en parallèle des protéines permet d'atténuer la hausse de corticostérone et favorise l'accrétion des protéines myofibrillaires ainsi que la récupération de la force [13].

Comparaison des stratégies : Débloquer une stagnation de la perte de gras

Restriction calorique supplémentaire :
- Apport énergétique plus faible → Baisse du glycogène et des réserves pour l'entraînement [1, 9]
- Flux énergétique plus bas → Signaux de faim accrus et réduction de la DEJT [1]
- Risque d'élévation du ratio cortisol/testostérone libre lors de déficits extrêmes [9]

Augmentation de l'activité de faible intensité :
- Dépense énergétique plus élevée → Maintien de l'apport calorique et flux énergétique plus haut [1]
- Préserve la masse maigre localement dans les muscles actifs [9]
- Minimise la fatigue neuromusculaire si l'impact et l'intensité sont contrôlés [17, 21]

L'effet d'interférence : l'importance de l'intensité et de la modalité

Augmenter la dépense énergétique par une activité de faible intensité (comme la marche) évite l'interférence neuromusculaire souvent provoquée par l'entraînement d'endurance à haute intensité [9, 17].

L'entraînement combiné (musculation et endurance) peut créer des signaux intracellulaires contradictoires [17]. L'exercice d'endurance à haute intensité active la voie AMPK, qui peut entrer en compétition avec la signalisation de la voie mTOR stimulée par la musculation ; par exemple, des intervalles de sprint à haute intensité effectués 15 minutes avant une séance de musculation suppriment de manière aiguë l'activation de mTOR après l'effort [17].

Les données méta-analytiques montrent que l'entraînement combiné ne compromet pas de manière significative la force maximale (différence moyenne standardisée [DMS] = -0,06) ni l'hypertrophie musculaire (DMS = -0,01), mais qu'il altère modérément la force explosive (DMS = -0,28) [17, 23]. Cette interférence est modulée par plusieurs facteurs :

• Planification des séances : Chez les pratiquants entraînés, réaliser la musculation et l'endurance au cours de la même séance (à ≤ 20 minutes d'intervalle) entraîne une interférence significative sur la force (taille d'effet [TE] = -0,66), tandis que séparer les séances en créneaux distincts ou sur des jours différents élimine cette altération (TE = -0,10) [17, 23].
• Modalité : La course à pied génère un impact négatif plus important sur le développement de la force que le cyclisme, principalement en raison des dommages musculaires excentriques inhérents aux foulées de course [21].
• Volume et fréquence : Un entraînement d'endurance trois fois par semaine entrave fréquemment les adaptations musculaires, alors que deux séances hebdomadaires ont un impact moindre [15]. Des durées plus longues (50–60 minutes contre 20–30 minutes) et des fréquences hebdomadaires plus élevées sont corrélées négativement avec les gains de force maximale [15].

L'activité de faible intensité, en revanche, génère des dommages musculaires minimes et évite une forte activation de l'AMPK, ce qui en fait un outil viable pour stimuler la dépense énergétique sans compromettre la récupération après la musculation [9, 17, 21]. De plus, les contractions musculaires localisées procurent un stimulus direct d'épargne musculaire : lors de déficits sévères associés à la marche et au pédalage à bras, les jambes et les bras exercés ont perdu proportionnellement 57 % et 29 % de masse non grasse en moins que les membres non exercés [9].

Recommandations pratiques pour l'entraînement et la balance énergétique

Pour débloquer une stagnation de la perte de gras tout en protégeant la récupération et la masse maigre :

1. Privilégier les mouvements à faible impact et faible intensité : Augmentez le nombre de pas quotidiens ou faites du vélo à faible intensité plutôt que d'ajouter des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou de la course à pied à fort volume [17, 21]. Cela élève le flux énergétique sans aggraver les lésions musculaires excentriques ni inhiber la signalisation mTOR [1, 17, 21].
2. Séparer le cardio de la musculation : Si vous ajoutez des séances d'endurance structurées, limitez la fréquence à deux séances par semaine ou séparez-les de la musculation de plusieurs heures ou sur des jours différents pour éviter les baisses de force explosive et maximale [15, 17, 23].
3. Maintenir le volume en musculation : En situation de déficit énergétique avec un apport protéique élevé (≥ 2,0 g/kg de masse non grasse), des volumes programmés de 10 à 12 séries hebdomadaires par groupe musculaire suffisent pour préserver la masse musculaire [8, 11, 12]. Augmenter progressivement le volume peut également maintenir la masse maigre, bien que des volumes très élevés (par exemple 20 à 30 séries) n'offrent aucun avantage significatif de rétention de masse maigre par rapport à des volumes modérés [8, 11, 12].
4. Protéger l'apport en glucides : Évitez de réduire excessivement les glucides pour creuser le déficit [9, 13]. Consommer des glucides en même temps que des protéines soutient l'équilibre endocrinien, atténue l'élévation des hormones de stress et préserve la puissance développée bien plus efficacement qu'une restriction basée uniquement sur les protéines [9, 13].