Tauku zuduma plato: palielināt aktivitāti vai samazināt kalorijas?

Kad tauku zudums apstājas, ikdienas zemas intensitātes fizisko aktivitāšu palielināšana parasti ir pārāka par vēl lielāku kaloriju samazināšanu, lai saglabātu spēka treniņu veiktspēju un atjaunošanos [1, 9]. Enerģijas patēriņa celšana ar zemas intensitātes kustībām ļauj sasniegt augstāku "enerģijas plūsmu" — stāvokli, kurā lielāks enerģijas patēriņš tiek līdzsvarots ar lielāku uzņemtās enerģijas daudzumu, kas palīdz regulēt apetīti un saglabā treniņiem nepieciešamo degvielu [1, 9]. Tomēr šo stratēģiju ierobežo kopējā sistēmiskā atjaunošanās: ja aktivitātes apjoms kļūst pārmērīgs vai ietver augsta trieciena ekscentrisku slodzi, tas var radīt nogurumu un traucēt spēka un beztauku masas saglabāšanai [15, 21].

Enerģijas plūsma pret kaloriju ierobežošanu

Enerģijas plūsma atspoguļo kopējo ikdienas enerģijas apriti [1]. To var kvantificēt absolūtā izteiksmē kā kopējo diennakts enerģijas patēriņu (TDEE) enerģijas līdzsvara apstākļos vai relatīvā izteiksmē kā metabolisko diapazonu (TDEE dalīts ar miera stāvokļa enerģijas patēriņu jeb REE) [1]. Piemēram, personai ar TDEE 2500 kcal/dienā (10 460 kJ/dienā) un REE 1500 kcal/dienā (6276 kJ/dienā) relatīvais metaboliskais diapazons ir 1,67 [1]. Bioloģiskajā bioenerģētikā enerģijas plūsma atspoguļo metabolizējamo uzņemto enerģiju, kas atbilst ikdienas patēriņam, nevis vienkāršu pieplūdes un aizplūdes summu [1].

Kad tauku zudumā iestājas plato, standarta reakcija bieži vien ir vēl vairāk samazināt kalorijas. Tomēr nepārtraukts enerģijas ierobežojums izraisa fizioloģiskas kompensācijas. ASV Nacionālo veselības institūtu semināra The Physiology of the Weight-Reduced State secinājumi uzsver, ka svara samazināšana ar uztura ierobežošanu izraisa TDEE samazināšanos un pastiprinātus izsalkuma signālus [1]. Pētījumos, tostarp CALERIE pētījumā un Biosphere 2 pētījumos, patiesa metaboliskā adaptācija — adaptīvā termoģenēze, ko nevar izskaidrot ar tauku vai beztauku masas izmaiņām — parasti samazina miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu par 5% līdz 15% (aptuveni 50 līdz 180 kcal/dienā) un prasa vismaz divas nepārtraukta deficīta nedēļas, lai izpaustos [3]. Minesotas bada eksperimentā aptuveni 35% no kopējā pamatvielmaiņas samazinājuma (ap 180 kcal/dienā) nebija izskaidrojami ar audu zudumu [3].

Turklāt metaboliski ļoti aktīvo orgānu masas samazināšanās izraisa ievērojamu miera stāvokļa enerģijas patēriņa kritumu [2]. Ķermeņa masas samazināšanās par 11% var izraisīt sirds masas samazināšanos par 26% un nieru masas samazināšanos par 19% — tie ir audi, kuru vielmaiņas ātrums ir līdz pat 20 reizēm augstāks nekā skeleta muskuļiem [2]. Lai gan lielāka metaboliskā adaptācija ir saistīta ar ilgāku laiku līdz svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai un paaugstinātu apetīti pēc diētas, pētījumi rāda, ka metaboliskās adaptācijas lielums neprognozē svara atgūšanu līdz pat divu gadu novērošanas periodā [2]. Tomēr pārlieku liels kaloriju samazinājums pastiprina izsalkumu un izsmeļ glikogēna krājumus, mazinot treniņu kvalitāti [1, 9].

Beztauku masas saglabāšana un atjaunošanās robežas

Skeleta muskuļu saglabāšanai kaloriju deficīta laikā ir nepieciešams pietiekams mehāniskais nospriegojums, adekvāts olbaltumvielu daudzums un kontrolējams nogurums [8, 10]. Beztauku audu zudums parasti veido aptuveni 24% no kopējā svara zuduma, ja tiek izmantots tikai uztura ierobežojums, bet fizisko aktivitāšu pievienošana samazina šo proporciju līdz aptuveni 11% [8]. Tomēr pat spēka treniņus veicoši sportisti dziļā deficītā joprojām var zaudēt līdz ~43% no kopējās zaudētās masas kā beztauku audus, neraugoties uz augstu olbaltumvielu uzņemšanu un strukturētiem treniņiem ar svariem [8].

Dziļš enerģijas deficīts negatīvi ietekmē endokrīno vidi un fizisko veiktspēju [9]. Pētījumos, kuros analizēts ārkārtējs enerģijas deficīts (~5500 kcal/dienā deficīts, ko radīja augsta aktivitāte un krasa uztura ierobežošana), visa ķermeņa beztauku masas samazināšanās lineāri korelēja ar kortizola un brīvā testosterona attiecības pieaugumu [9]. Šādos ekstrēmos apstākļos olbaltumvielu lietošana bez pietiekama ogļhidrātu daudzuma nespēja uzlabot beztauku masas saglabāšanu un izraisīja lielāku maksimālās jaudas kritumu riteņbraukšanā [9]. Turpretī ogļhidrātu saglabāšana uzturā līdzās olbaltumvielām nomāc kortikosterona līmeņa paaugstināšanos, kā arī atbalsta miofibrilāro proteīnu uzkrāšanos un spēka atjaunošanos [13].

Stratēģiju salīdzinājums: tauku zuduma plato pārvarēšana

Turpmāka kaloriju samazināšana:
- Mazāks enerģijas uzņemšanas daudzums → samazināts glikogēns un treniņu degviela [1, 9]
- Zemāka enerģijas plūsma → pastiprināti izsalkuma signāli un samazināts TDEE [1]
- Paaugstinātas kortizola un brīvā testosterona attiecības risks ekstrēma deficīta laikā [9]

Zemas intensitātes aktivitātes palielināšana:
- Lielāks enerģijas patēriņš → saglabāta kaloriju uzņemšana un augstāka enerģijas plūsma [1]
- Lokāli saudzē beztauku masu nodarbinātajos muskuļos [9]
- Minimizē neiromuskulāro nogurumu, ja tiek kontrolēts trieciens un intensitāte [17, 21]

Interferences efekts: intensitātes un slodzes veida nozīme

Enerģijas patēriņa palielināšana ar zemas intensitātes aktivitātēm (piemēram, pastaigām) novērš neiromuskulāro interferenci, ko bieži izraisa augstas intensitātes izturības treniņi [9, 17].

Vienlaicīgi spēka un izturības treniņi var radīt konfliktējošus intracelulāros signālus [17]. Augstas intensitātes izturības slodze aktivizē AMPK ceļu, kas var konkurēt ar spēka treniņu stimulēto mTOR ceļa signalizāciju; piemēram, augstas intensitātes sprinta intervāli, kas veikti 15 minūtes pirms celšanas, akūti nomāc mTOR aktivāciju pēc treniņa [17].

Metaanalīžu dati liecina, ka paralēli treniņi būtiski nepasliktina maksimālo spēku (standartizētā vidējā starpība [SMD] = -0,06) vai muskuļu hipertrofiju (SMD = -0,01), taču mēreni traucē sprādzienbīstamo spēku (SMD = -0,28) [17, 23]. Šo interferenci modulē vairāki faktori:

• Nodarbību laika plānojums: Trenētiem atlētiem spēka un izturības slodzes veikšana vienā nodarbībā (≤20 minūšu starplaiks) izraisa ievērojamu spēka attīstības pasliktināšanos (efekta lielums [ES] = -0,66), turpretī treniņu nošķiršana atsevišķās sesijās vai dažādās dienās šo traucējumu novērš (ES = -0,10) [17, 23].
• Slodzes veids: Skriešana rada lielāku negatīvu ietekmi uz spēka attīstību nekā riteņbraukšana, galvenokārt skriešanas soļiem raksturīgo ekscentrisko muskuļu bojājumu dēļ [21].
• Apjoms un biežums: Izturības treniņi trīs reizes nedēļā bieži kavē muskuļu adaptāciju, savukārt divām iknedēļas nodarbībām ir mazāka ietekme [15]. Ilgāks ilgums (50–60 minūtes pretstatā 20–30 minūtēm) un lielāks iknedēļas biežums negatīvi korelē ar maksimālā spēka pieaugumu [15].

Turpretī zemas intensitātes aktivitāte rada minimālus muskuļu bojājumus un neizraisa augstu AMPK aktivāciju, padarot to par piemērotu rīku enerģijas patēriņa palielināšanai, nepasliktinot atjaunošanos no spēka treniņiem [9, 17, 21]. Turklāt lokālas muskuļu kontrakcijas nodrošina tiešu muskuļus saudzējošu stimulu: smaga deficīta laikā, kas apvienots ar pastaigām un roku veloergometru, trenētajās kājās un rokās proporcionāli tika zaudēts par 57% un 29% mazāk beztauku masas nekā netrenētajās ekstremitātēs [9].

Praktiski ieteikumi treniņiem un enerģijas līdzsvaram

Lai pārvarētu tauku zuduma plato, vienlaikus pasargājot atjaunošanos un beztauku masu:

1. Dodiet priekšroku zema trieciena un zemas intensitātes kustībām: Palieliniet ikdienas soļu skaitu vai zemas intensitātes riteņbraukšanu, nevis pievienojiet augstas intensitātes intervālu treniņus vai liela apjoma skriešanu [17, 21]. Tas paaugstina enerģijas plūsmu, nepalielinot ekscentriskos muskuļu bojājumus un nenomācot mTOR signalizāciju [1, 17, 21].
2. Nošķiriet kardioslodzi no spēka treniņiem: Ja pievienojat strukturētus izturības treniņus, saglabājiet biežumu līdz divām reizēm nedēļā vai nošķiriet tos no spēka treniņiem ar vairāku stundu intervālu vai veiciet atsevišķās dienās, lai novērstu sprādzienbīstamā un maksimālā spēka kritumu [15, 17, 23].
3. Saglabājiet spēka treniņu apjomu: Enerģijas deficītā ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu (≥2,0 g/kg beztauku masas) plānotais apjoms no 10 līdz 12 piegājieniem nedēļā vienai muskuļu grupai ir pietiekams muskuļu masas saglabāšanai [8, 11, 12]. Pakāpeniska apjoma palielināšana arī var saglabāt beztauku masu, taču ļoti lieli apjomi (piemēram, 20–30 piegājieni) nesniedz būtiskas priekšrocības salīdzinājumā ar mērenu apjomu [8, 11, 12].
4. Pasargājiet ogļhidrātu uzņemšanu: Izvairieties no pārmērīgas ogļhidrātu samazināšanas, mēģinot palielināt deficītu [9, 13]. Ogļhidrātu lietošana kopā ar olbaltumvielām atbalsta endokrīno līdzsvaru, mazina stresa hormonu kāpumu un uztur jaudas rādītājus ievērojami labāk nekā uzturs ar ierobežojumiem, kurā uzņem tikai olbaltumvielas [9, 13].