Plateau beim Fettabbau: Mehr Aktivität oder Kalorien senken?

Wenn der Fettabbau stagniert, ist eine Erhöhung der täglichen körperlichen Aktivität bei niedriger Intensität im Vergleich zu weiteren Kalorienkürzungen im Allgemeinen vorteilhafter, um die Leistung im Krafttraining und die Regeneration aufrechtzuerhalten [1, 9]. Ein gesteigerter Energieverbrauch durch Bewegung mit niedriger Intensität ermöglicht einen höheren „Energie-Flux“ – einen Zustand, in dem eine höhere Energiezufuhr durch einen höheren Energieverbrauch ausgeglichen wird, was den Appetit reguliert und Energie für das Training liefert [1, 9]. Diese Strategie wird jedoch durch die systemische Gesamterholung begrenzt: Wird das Aktivitätsvolumen zu hoch oder beinhaltet es starke exzentrische Belastungen mit hoher Stoßbelastung, kann dies Ermüdung erzeugen und den Erhalt von Kraft sowie fettfreier Masse beeinträchtigen [15, 21].

Energie-Flux vs. Kalorienrestriktion

Der Energie-Flux beschreibt den gesamten täglichen Energieumsatz [1]. Er lässt sich absolut als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bei ausgeglichener Energiebilanz oder relativ als metabolische Spannbreite (TDEE geteilt durch den Ruheenergieverbrauch, REE) quantifizieren [1]. Beispielsweise hat eine Person mit einem TDEE von 2.500 kcal/Tag (10.460 kJ/Tag) und einem REE von 1.500 kcal/Tag (6.276 kJ/Tag) eine relative metabolische Spannbreite von 1,67 [1]. In der biologischen Bioenergetik spiegelt der Energie-Flux eine metabolisierbare Zufuhr wider, die dem täglichen Verbrauch entspricht, und nicht die Summe aus Zufluss und Abfluss [1].

Stagniert der Fettabbau, besteht die Standardreaktion häufig darin, die Kalorien noch weiter zu reduzieren. Eine kontinuierliche Energierestriktion löst jedoch physiologische Kompensationen aus. Ergebnisse des Workshops The Physiology of the Weight-Reduced State der US-amerikanischen National Institutes of Health betonen, dass eine Gewichtsreduktion durch diätetische Restriktion zu einem verringerten TDEE und verstärkten Hungersignalen führt [1]. In Studien wie der CALERIE-Studie und den Biosphäre-2-Untersuchungen senkt eine echte metabolische Adaptation – also eine adaptive Thermogenese, die sich nicht durch Veränderungen der Fett- oder Muskelmasse erklären lässt – den Grundumsatz typischerweise um 5 % bis 15 % (ca. 50 bis 180 kcal/Tag) und benötigt mindestens zwei Wochen kontinuierlicher Restriktion, um aufzutreten [3]. Im Minnesota Starvation Experiment waren etwa 35 % des gesamten Rückgangs des Grundumsatzes (ca. 180 kcal/Tag) nicht durch den reinen Gewebeverlust erklärbar [3].

Darüber hinaus führt die Verringerung der Masse stoffwechselaktiver Organe zu erheblichen Einbußen beim Ruheenergieverbrauch [2]. Ein Verlust von 11 % des Körpergewichts kann einen Rückgang der Herzmasse um 26 % und der Nierenmasse um 19 % verursachen – Gewebe, die Stoffwechselraten aufweisen, die bis zu 20-mal höher sind als die der Skelettmuskulatur [2]. Obwohl eine stärkere metabolische Adaptation damit einhergeht, dass das Erreichen von Abnehmzielen länger dauert und der Appetit nach der Diät steigt, zeigt die Forschung, dass das Ausmaß der metabolischen Adaptation eine erneute Gewichtszunahme bei einer Nachbeobachtungszeit von bis zu zwei Jahren nicht vorhersagt [2]. Dennoch führt eine zu niedrige Kalorienzufuhr zu vermehrtem Hungergefühl, leert die Glykogenspeicher und beeinträchtigt die Trainingsqualität [1, 9].

Erhalt fettfreier Masse und Erholungsgrenzen

Der Erhalt von Skelettmuskelmasse während eines Kaloriendefizits erfordert ausreichende mechanische Spannung, adäquate Proteinzufuhr und kontrollierbare Ermüdung [8, 10]. Der Verlust fettfreier Masse macht typischerweise etwa 24 % des gesamten Gewichtsverlusts aus, wenn ausschließlich eine Diät ohne Training durchgeführt wird; zusätzliches Training senkt diesen Anteil jedoch auf etwa 11 % [8]. Dennoch können krafttrainierte Athleten in tiefen Defiziten trotz hoher Proteinzufuhr und strukturiertem Krafttraining bis zu ~43 % der gesamten verlorenen Masse als Muskelmasse einbüßen [8].

Tiefgreifende Energiedefizite beeinträchtigen das endokrine Milieu und die körperliche Leistungsfähigkeit [9]. In Studien zu extremen Energiedefiziten (Defizit von ca. 5.500 kcal/Tag durch hohe Aktivität und schwere Nahrungseinschränkung) korrelierte die Reduktion der fettfreien Ganzkörpermasse linear mit einem Anstieg des Verhältnisses von Cortisol zu freiem Testosteron [9]. In diesem extremen Kontext konnte eine reine Proteinzufuhr ohne ausreichende Kohlenhydrate den Muskelerhalt nicht verbessern und führte zu stärkeren Leistungseinbußen bei der maximalen Wattleistung auf dem Fahrradergometer [9]. Umgekehrt dämpft die Zufuhr von Kohlenhydraten neben Protein den Anstieg von Corticosteron und unterstützt den myofibrillären Proteinaufbau sowie die Wiederherstellung der Kraft [13].

Strategievergleich: Ein Plateau beim Fettabbau überwinden

Weitere Kalorienrestriktion:
- Geringere Energiezufuhr → Reduziertes Glykogen und weniger Energie fürs Training [1, 9]
- Geringerer Energie-Flux → Verstärkte Hungersignale und reduzierter TDEE [1]
- Risiko eines erhöhten Cortisol-zu-freiem-Testosteron-Verhältnisses bei extremen Defiziten [9]

Erhöhung von Aktivitäten niedriger Intensität:
- Höherer Energieverbrauch → Beibehaltene Kalorienzufuhr und höherer Energie-Flux [1]
- Schont die fettfreie Masse lokal in der aktiven Muskulatur [9]
- Minimiert neuromuskuläre Ermüdung, wenn Stoßbelastung und Intensität kontrolliert werden [17, 21]

Der Interferenz-Effekt: Intensität und Modalität zählen

Die Steigerung des Energieverbrauchs durch Aktivitäten niedriger Intensität (wie Gehen) umgeht die neuromuskuläre Interferenz, die häufig durch hochintensives Ausdauertraining verursacht wird [9, 17].

Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining (Concurrent Training) kann gegensätzliche intrazelluläre Signale auslösen [17]. Hochintensives Ausdauertraining aktiviert den AMPK-Signalweg, der mit der durch das Krafttraining angeregten mTOR-Signalgebung konkurrieren kann; so unterdrücken beispielsweise hochintensive Sprintintervalle 15 Minuten vor dem Krafttraining akut die Aktivierung von mTOR nach dem Training [17].

Metaanalytische Daten zeigen, dass Concurrent Training die Maximalkraft (standardisierte mittlere Differenz [SMD] = -0,06) oder die Muskelhypertrophie (SMD = -0,01) nicht signifikant beeinträchtigt, die Explosivkraft jedoch mäßig verschlechtert (SMD = -0,28) [17, 23]. Diese Interferenz wird von mehreren Faktoren beeinflusst:

• Zeitlicher Abstand: Bei trainierten Personen führt Kraft- und Ausdauertraining innerhalb derselben Einheit (Abstand ≤ 20 Minuten) zu einer deutlichen Beeinträchtigung der Kraftentwicklung (Effektstärke [ES] = -0,66), während eine Trennung in separate Einheiten oder auf verschiedene Tage diese Einbußen aufhebt (ES = -0,10) [17, 23].
• Modalität: Laufen wirkt sich negativer auf den Kraftaufbau aus als Radfahren, was primär auf die exzentrischen Muskelschäden bei den Schrittzyklen zurückzuführen ist [21].
• Volumen und Frequenz: Ausdauertraining an drei Tagen pro Woche hemmt muskuläre Anpassungen häufig, während zwei wöchentliche Einheiten einen geringeren Einfluss haben [15]. Längere Dauern (50–60 Minuten gegenüber 20–30 Minuten) und höhere wöchentliche Frequenzen korrelieren negativ mit Zuwächsen der Maximalkraft [15].

Aktivitäten niedriger Intensität verursachen im Gegensatz dazu minimale Muskelschäden und vermeiden eine starke AMPK-Aktivierung, was sie zu einem effektiven Werkzeug macht, um den Energieverbrauch zu steigern, ohne die Erholung für das Krafttraining zu beeinträchtigen [9, 17, 21]. Zudem setzen lokale Muskelkontraktionen einen direkten muskelerhaltenden Reiz: Bei schweren Defiziten in Kombination mit Gehen und Armkurbeln verloren beanspruchte Beine und Arme proportional 57 % bzw. 29 % weniger fettfreie Masse als nicht trainierte Gliedmaßen [9].

Praktische Empfehlungen für Training und Energiebilanz

Um ein Plateau beim Fettabbau zu durchbrechen und gleichzeitig Erholung sowie fettfreie Masse zu schützen:

1. Aktivitäten mit niedriger Stoßbelastung und geringer Intensität bevorzugen: Erhöhen Sie die tägliche Schrittzahl oder nutzen Sie Radfahren bei niedriger Intensität, anstatt hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder lange Laufeinheiten hinzuzufügen [17, 21]. Dies steigert den Energie-Flux, ohne zusätzliche exzentrische Muskelschäden zu verursachen oder die mTOR-Signale zu unterdrücken [1, 17, 21].
2. Ausdauer- und Krafttraining trennen: Wenn Sie strukturiertes Ausdauertraining einbauen, beschränken Sie die Frequenz auf zwei Einheiten pro Woche oder trennen Sie diese um mehrere Stunden bzw. auf verschiedene Tage vom Krafttraining, um Einbußen bei der Explosiv- und Maximalkraft zu vermeiden [15, 17, 23].
3. Volumen im Krafttraining beibehalten: In einem Energiedefizit mit hoher Proteinzufuhr (≥ 2,0 g/kg fettfreie Masse) reichen Volumina von 10 bis 12 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe aus, um die Muskelmasse zu erhalten [8, 11, 12]. Eine schrittweise Steigerung des Volumens kann die Muskelmasse ebenfalls sichern, sehr hohe Volumina (z. B. 20–30 Sätze) bieten jedoch keine nennenswerten Vorteile für den Muskelerhalt gegenüber moderaten Volumina [8, 11, 12].
4. Kohlenhydratzufuhr schützen: Vermeiden Sie es, die Kohlenhydrate zu stark zu kürzen, wenn Sie das Defizit vergrößern wollen [9, 13]. Die gemeinsame Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt das hormonelle Gleichgewicht, dämpft den Anstieg von Stresshormonen und erhält die Leistungsfähigkeit weitaus besser als eine reine Proteindiät [9, 13].