Ist Carb Cycling beim Fettabbau besser als ein konstantes Defizit?

Wenn die wöchentliche Gesamtkalorien- und Proteinzufuhr übereinstimmt, führt das Variieren von Kohlenhydraten und Kalorien zwischen Trainings- und Ruhetagen zu einem ähnlichen Gesamtfettabbau wie ein kontinuierliches tägliches Defizit [1, 3, 20]. Strukturierte, mehrtägige Kohlenhydrat-Refeeds können jedoch leichte Vorteile beim Erhalt der fettfreien Masse und bei der Abfederung des sinkenden Grundumsatzes während einer Kalorienrestriktion bei Kraftsportlern bieten [3, 10].

Beim Carb Cycling wird in der Regel ein größerer Anteil der wöchentlichen Kalorien und Kohlenhydrate auf Trainingstage (oder gezielte Refeed-Phasen) verlagert, während an Ruhetagen ein größeres Kaloriendefizit eingehalten wird [2, 10]. Um zu verstehen, wie dieser Ansatz im Vergleich zu einer kontinuierlichen Restriktion abschneidet, müssen Körperzusammensetzung, metabolische Anpassungen, Trainingsleistung und Diät-Adhärenz betrachtet werden.

Body Composition and Fat Loss

Wenn das wöchentliche Energiedefizit identisch ist, sind die Ergebnisse beim Fettabbau zwischen intermittierenden Restriktionsstrategien und kontinuierlicher täglicher Restriktion weitgehend gleichwertig [1, 10, 20]. In einer 12-wöchigen randomisierten Studie, in der eine kontinuierliche Kalorienrestriktion mit einem intermittierenden Modell mit Refeeds und Diätpausen bei erwachsenen Frauen mit Adipositas verglichen wurde, erzielten beide Gruppen ähnliche Reduktionen des Körperfettanteils (−6,7 % vs. −6,0 %) und der Fettmasse (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Dies geschah, obwohl die kontinuierliche Gruppe ein größeres gemessenes tägliches Energiedefizit erreichte (−1005 kcal/Tag vs. −690 kcal/Tag) [1]. Systematische Übersichtsarbeiten bei Erwachsenen allgemein zeigen ebenfalls keine signifikanten langfristigen Unterschiede bei der Fettmassenreduktion zwischen kontinuierlichen und intermittierenden Restriktionsmodellen [20].

Bei krafttrainierten Personen wird durchgehend ein vergleichbarer Fettabbau zwischen den Ansätzen beobachtet [3, 10, 19]. In einer 7-wöchigen Studie an Kraftsportlern, die viermal pro Woche trainierten und ein wöchentliches Energiedefizit von 25 % einhielten, verlor eine Gruppe mit einem zweitägigen Kohlenhydrat-Refeed an aufeinanderfolgenden Tagen eine vergleichbare Menge an Fettmasse (2,8 kg) wie eine Gruppe mit kontinuierlicher Restriktion (2,3 kg) [3, 10]. Ebenso fand die 12-wöchige ICECAP-Studie an krafttrainierten Erwachsenen keinen Unterschied im Fettabbau zwischen moderaten intermittierenden und kontinuierlichen Energierestriktionsprotokollen [19].

Lean Mass Preservation and Metabolic Adaptation

Eine längere Energierestriktion löst metabolische Anpassungen aus, darunter adaptive Thermogenese, eine gesteigerte mitochondriale Effizienz sowie ein Absinken zirkulierender Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin bzw. T3), Leptin und Insulin [6]. Diese endokrinen Veränderungen senken den Ruheenergieverbrauch und steigern den Appetit [6]. Männliche Bodybuilder und Kraftsportler, die sehr niedrige Körperfettwerte erreichen (<5 %), sowie schlanke Athletinnen (<12–14 %) erleben ausgeprägte hormonelle Rückgänge [6]. Refeed-Phasen von 1 bis 3 Tagen mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr zielen darauf ab, Leptin vorübergehend anzuheben, die Stoffwechselrate anzuregen und Muskelgewebe zu schonen [2, 10].

Evidenz bei trainierten Sportlern deutet darauf hin, dass konzentrierte Kohlenhydrat-Refeeds während einer Diät zum Erhalt fettfreier Masse beitragen können [3, 10]. In der 7-wöchigen Studie von Campbell und Kollegen behielten Teilnehmer, die fünf Tage lang ein Defizit von 35 % einhielten, gefolgt von zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit Kohlenhydrat-Refeeds auf Erhaltungsniveau, signifikant mehr fettfreie Masse (−0,4 kg vs. −1,3 kg) und trockene fettfreie Masse (−0,2 kg vs. −1,9 kg) als diejenigen mit kontinuierlicher Restriktion [3, 10]. Darüber hinaus sank der Grundumsatz in der Refeed-Gruppe signifikant weniger (−38 kcal/Tag) im Vergleich zur Gruppe mit kontinuierlicher Restriktion (−78 kcal/Tag) [3, 10]. Bei Frauen mit Adipositas zeigte ein intermittierendes Protokoll mit Refeeds und Diätpausen über 12 Wochen ebenfalls einen Trend zu einem besseren Aufbau bzw. Erhalt von Magermasse [1].

Diese metabolischen und muskelschützenden Vorteile sind jedoch nicht bei allen intermittierenden Protokollen universell nachweisbar [11, 17]. Wenn krafttrainierte Frauen während eines Kaloriendefizits von 25 % täglich 1,8 g Protein/kg zu sich nahmen, führte das Einlegen einwöchiger Diätpausen alle zwei Wochen zu keinen signifikanten Unterschieden beim Grundumsatz oder bei Veränderungen der Körperzusammensetzung im Vergleich zu einer kontinuierlichen Restriktion [11, 17]. Tiermodelle zu Refeeds zeigen zudem, dass ein Nachhol-Refeed nach dem Hungern mit einer veränderten Schilddrüsenhormon-Konversion über Deiodinasen (DIO1, DIO2 und DIO3) und einem verringerten Muskelprotein-Umsatz trotz gleicher Wachstumsraten einhergehen kann [4].

Resistance Training Performance and Glycogen Stores

Ein wesentliches Argument für die Verlagerung zusätzlicher Kohlenhydrate auf Trainingstage ist die Maximierung der Muskelglykogenverfügbarkeit [2, 10]. Die Gesamtspeicherkapazität des Körpers für Kohlenhydrate liegt bei etwa 80–120 g in der Leber und 350–700 g in der Skelettmuskulatur, verteilt auf sarkolemmale, intermyofibrilläre und intramyofibrilläre Kompartimente [7]. Da jedes Gramm gespeichertes Glykogen mindestens 3 Gramm Wasser bindet, beeinflusst die Wiederauffüllung des Glykogens auch die intrazelluläre Hydratation und die Muskelmorphologie [2, 15].

Klassische Krafttrainingseinheiten führen nur zu einer moderaten Glykogenentleerung [14]. Eine Trainingseinheit mit 6 Sätzen Beinstrecken entleert das lokale Glykogen um 38–39 %, während 20 schwere Sätze für den Unterkörper die Speicher um 26–28 % reduzieren, begleitet von einer 30%igen Abnahme der intramuskulären Triglyzeride [14]. Dementsprechend ergab ein umfassendes systematisches Review von 49 Studien, dass eine akute Kohlenhydratzufuhr oder kurzfristiges Carbo-Loading im gefütterten Zustand die Krafttrainingsleistung bei typischen Volumeneinheiten von bis zu 10 Sätzen pro Muskelgruppe nicht steigert [7]. Von 17 Studien, die kurz- und langfristige Kohlenhydratmanipulationen untersuchten, fanden 15 keine Leistungsunterschiede im Vergleich zu isokalorischen Bedingungen [7].

Leistungsvorteile durch Kohlenhydrat-Refeeds zeigen sich vor allem unter bestimmten Bedingungen [7, 14]:

• Hohes Trainingsvolumen oder zwei Einheiten pro Tag: Bei zwei Trainingseinheiten am Tag oder extrem erschöpfenden Einheiten verbessert eine gezielte Kohlenhydrataufnahme (wie etwa 250 g nach der Vormittagseinheit) das Satz- und Wiederholungsvolumen in nachfolgenden Einheiten signifikant [7, 14].
• Wettkampfvorbereitung (Carb-Loading): Physique-Athleten, die 36–48-stündige Ladephasen nutzen, können die Glykogenspeicher und die Muskelprallheit vor dem Wettkampf optimieren [2].
• Subjektive Regeneration: Auch wenn Kohlenhydrat-Refeeds das Arbeitsvolumen beim German Volume Training nicht verändern, dämpfen sie nachweislich den wahrgenommenen Muskelkater nach dem Training [9]. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann zudem isoinertiale Kraftbewegungen beeinträchtigen, während isokinetische Leistungen unbeeinflusst bleiben [9].

Psychological Factors and Eating Behavior

Über physiologische Messgrößen hinaus kann die flexible Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten die langfristige Diät-Adhärenz beeinflussen [11, 17]. Modelle mit Kalorienschwankungen zeigten eine bessere Einhaltung im Vergleich zu einer ununterbrochenen Restriktion [17]. Bei krafttrainierten Frauen verhinderte der Wechsel zwischen Kalorienrestriktion und strukturierten Diätpausen den Anstieg von Zügellosigkeit beim Essen (Disinhibition), der bei einer kontinuierlichen Diät beobachtet wurde [11]. Über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen stiegen die Disinhibitionswerte im Three-Factor Eating Questionnaire in der kontinuierlichen Gruppe von 4,91 auf 6,17, während sie in der intermittierenden Gruppe von 6,80 auf 6,05 sanken [11]. Ähnlich zeigten moderate intermittierende Energierestriktionsprotokolle niedrigere Appetitwerte im Vergleich zu kontinuierlichen Defiziten [19].

Zusammenfassend lässt sich sagen: Das Anpassen von Kohlenhydraten an Trainingstage beschleunigt den Fettabbau nicht auf magische Weise, wenn die wöchentliche Gesamtzufuhr identisch ist [1, 3, 20]. Für schlanke Kraftsportler bieten zweitägige, aufeinanderfolgende Kohlenhydrat-Refeeds jedoch eine wirksame Strategie, um trockene Magermasse zu schützen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels abzufedern und die diätetische Flexibilität zu verbessern, ohne den Fettabbau zu gefährden [3, 10, 11].