Czy carb cycling jest skuteczniejszy na redukcji niż stały deficyt?

Gdy całkowita tygodniowa podaż kalorii i białka jest wyrównana, rotacja węglowodanami i kaloriami między dniami treningowymi a dniami odpoczynku przynosi zbliżoną całkowitą utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu ze stałym deficytem dobowym [1, 3, 20]. Jednak zaplanowane, kilkudniowe ładowania węglowodanami (refeedy) mogą przynosić niewielkie korzyści w zakresie ochrony beztłuszczowej masy ciała i ograniczania spadków spoczynkowego tempa metabolizmu podczas deficytu energetycznego u osób trenujących siłowo [3, 10].

Rotacja węglowodanami (carb cycling) zazwyczaj polega na przesunięciu większej części tygodniowej puli kalorii i węglowodanów na dni treningowe (lub wyznaczone okresy refeedów), przy jednoczesnym pogłębieniu deficytu kalorycznego w dni nietreningowe [2, 10]. Zrozumienie, jak to podejście wypada w porównaniu z ciągłym deficytem, wymaga analizy składu ciała, adaptacji metabolicznych, wyników treningowych oraz przestrzegania diety.

Skład ciała i utrata tkanki tłuszczowej

Gdy tygodniowy deficyt energetyczny jest wyrównany, efekty redukcji tkanki tłuszczowej w strategiach przerywanej restrykcji oraz ciągłego ograniczenia dobowego są w dużej mierze równorzędne [1, 10, 20]. W 12-tygodniowym badaniu z randomizacją, porównującym ciągłą restrykcję kaloryczną z modelem przerywanej restrykcji z refeedami i przerwami od diety (diet breaks) u dorosłych kobiet z otyłością, obie grupy osiągnęły podobny spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (−6,7% vs. −6,0%) oraz masy tłuszczowej (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Doszło do tego pomimo faktu, że grupa na ciągłej restrykcji uzyskała większy mierzony dobowy deficyt energii (−1005 kcal/dzień vs. −690 kcal/dzień) [1]. Przeglądy systematyczne obejmujące ogólną populację dorosłych również nie wykazują istotnych długoterminowych różnic w redukcji masy tłuszczowej między modelami ciągłej i przerywanej restrykcji kalorycznej [20].

Wśród osób trenujących siłowo stale obserwuje się podobną utratę tkanki tłuszczowej w obu podejściach [3, 10, 19]. W 7-tygodniowym badaniu osób trenujących siłowo cztery razy w tygodniu przy ogólnym 25-procentowym tygodniowym deficycie energii, grupa stosująca 2 kolejne dni ładowania węglowodanami straciła porównywalną ilość masy tłuszczowej (2,8 kg) co grupa na ciągłym deficycie (2,3 kg) [3, 10]. Podobnie w 12-tygodniowym badaniu ICECAP z udziałem dorosłych trenujących siłowo nie stwierdzono różnic w utracie tkanki tłuszczowej między umiarkowanym przerywanym a ciągłym protokołem restrykcji energetycznej [19].

Ochrona beztłuszczowej masy ciała i adaptacja metaboliczna

Przedłużający się deficyt energii wywołuje adaptacje metaboliczne, w tym termogenezę adaptacyjną, zwiększoną wydajność mitochondriów oraz spadek stężenia krążących hormonów tarczycy (trijodotyroniny, T3), leptyny i insuliny [6]. Te zmiany endokrynne obniżają spoczynkowy wydatek energetyczny i zwiększają apetyt [6]. Kulturyści i sportowcy dyscyplin siłowych osiągający bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej (<5%), a także szczupłe zawodniczki (<12–14%), doświadczają wyraźnych spadków hormonalnych [6]. Okresy refeedów trwające od 1 do 3 dni ze zwiększoną podażą węglowodanów mają na celu chwilowe podniesienie poziomu leptyny, pobudzenie tempa metabolizmu oraz ochronę tkanki mięśniowej [2, 10].

Dowody naukowe u wytrenowanych osób wskazują, że skomasowane ładowania węglowodanami mogą pomóc zachować masę mięśniową podczas redukcji [3, 10]. W 7-tygodniowym badaniu Campbella i współpracowników uczestnicy, którzy stosowali 35-procentowy deficyt przez pięć dni, a następnie dwa kolejne dni refeedów węglowodanowych do poziomu zapotrzebowania zerowego, zachowali istotnie więcej beztłuszczowej masy ciała (−0,4 kg vs. −1,3 kg) oraz suchej beztłuszczowej masy ciała (−0,2 kg vs. −1,9 kg) niż osoby na ciągłej restrykcji [3, 10]. Ponadto spoczynkowe tempo metabolizmu spadło istotnie mniej w grupie z refeedami (−38 kcal/dzień) w porównaniu z grupą na ciągłym deficycie (−78 kcal/dzień) [3, 10]. U kobiet z otyłością protokół przerywanych refeedów i przerw dietetycznych również wykazał trend w kierunku lepszego budowania/utrzymania beztłuszczowej masy ciała w ciągu 12 tygodni [1].

Jednak te korzyści metaboliczne i ochronne dla mięśni nie występują we wszystkich protokołach przerywanych [11, 17]. Gdy trenujące siłowo kobiety spożywały 1,8 g białka/kg/dzień przy 25-procentowym deficycie kalorycznym, wprowadzanie 1-tygodniowych przerw od diety co dwa tygodnie nie przyniosło istotnych różnic w spoczynkowym tempie metabolizmu ani zmianach składu ciała w porównaniu z ciągłym deficytem [11, 17]. Modele zwierzęce pokazują również, że powtórne odżywianie po głodówce (catch-up refeeding) może wiązać się ze zmienioną konwersją hormonów tarczycy przez dejodynazy (DIO1, DIO2 i DIO3) oraz zmniejszonym obrotem białek mięśniowych pomimo zbliżonego tempa wzrostu [4].

Wyniki w treningu siłowym a zapasy glikogenu

Głównym uzasadnieniem dla przeznaczania większej ilości węglowodanów na dni treningowe jest maksymalizacja dostępności glikogenu mięśniowego [2, 10]. Całkowita pojemność magazynowania węglowodanów w organizmie wynosi w przybliżeniu 80–120 g w wątrobie oraz 350–700 g w mięśniach szkieletowych w przedziałach podskurczowych (sarkolemmalnych), międzymiofibrylarnych i wewnątrzmiofibrylarnych [7]. Ponieważ każdy gram zmagazynowanego glikogenu wiąże co najmniej 3 gramy wody, odbudowa glikogenu wpływa również na nawodnienie wewnątrzkomórkowe i morfologię mięśni [2, 15].

Standardowe sesje treningu oporowego powodują jedynie umiarkowane uszczuplenie zapasów glikogenu [14]. Sesja składająca się z 6 serii prostowania nóg na maszynie uszczupla lokalny glikogen o 38–39%, podczas gdy 20 serii ciężkich ćwiczeń dolnych partii ciała redukuje zapasy o 26–28%, przy jednoczesnym 30-procentowym spadku wewnątrzmięśniowych trójglicerydów [14]. W konsekwencji obszerny przegląd systematyczny 49 badań wykazał, że doraźne spożycie węglowodanów lub krótkotrwałe ładowanie węglowodanami nie poprawia wyników treningu siłowego w stanie po posiłku przy typowej objętości do 10 serii na grupę mięśniową [7]. Spośród 17 badań analizujących krótko- i długoterminowe manipulacje węglowodanami, w 15 nie wykazano różnic w wynikach wydolnościowych w porównaniu z warunkami izokalorycznymi [7].

Korzyści wydolnościowe wynikające z ładowania węglowodanami ujawniają się głównie w określonych warunkach [7, 14]:

• High-Volume or Bi-Daily Training: Podczas wykonywania dwóch jednostek treningowych dziennie lub wyczerpujących sesji siłowych celowana podaż węglowodanów (np. 250 g po porannym treningu) znacząco poprawia liczbę wykonanych serii i powtórzeń w kolejnych sesjach [7, 14].
• Contest Preparation Loading: Zawodnicy sportów sylwetkowych stosujący 36–48-godzinne okna ładowania węglowodanami mogą zoptymalizować odbudowę glikogenu i pełność mięśni przed wyjściem na scenę [2].
• Recovery Perception: Choć refeedy węglowodanowe mogą nie zmieniać wyników w treningu objętościowym (German Volume Training), wykazano, że łagodzą subiektywnie odczuwaną bolesność mięśniową po treningu [9]. Ograniczenie węglowodanów w diecie może również upośledzać siłę w ruchach izoinercyjnych, nie wpływając negatywnie na parametry izokinetyczne [9].

Czynniki psychologiczne i zachowania żywieniowe

Poza wskaźnikami fizjologicznymi rotacja kalorii i węglowodanów może wpływać na długoterminowe przestrzeganie diety [11, 17]. Modele ze zmienną podażą kalorii wykazują lepszą zgodność z założeniami diety w porównaniu z nieprzerwaną restrykcją [17]. U kobiet trenujących siłowo przeplatanie restrykcji kalorycznej z zaplanowanymi przerwami od diety zapobiegło wzrostowi rozhamowania jedzenia, obserwowanemu podczas ciągłego odchudzania [11]. W ciągu 6–8 tygodni wyniki odhamowania w kwestionariuszu TFEQ (Three-Factor Eating Questionnaire) wzrosły z 4,91 do 6,17 w grupie ciągłej, natomiast spadły z 6,80 do 6,05 w grupie przerywanej [11]. Podobnie umiarkowane protokoły przerywanego deficytu energetycznego wiązały się z niższymi wskaźnikami apetytu w porównaniu ze stałym deficytem [19].

Podsumowując, rotacja węglowodanami w celu dopasowania ich do dni treningowych nie przyspiesza w magiczny sposób utraty tkanki tłuszczowej, jeśli całkowita tygodniowa podaż energii jest identyczna [1, 3, 20]. Jednak u szczupłych osób trenujących siłowo stosowanie 2 kolejnych dni ładowania węglowodanami stanowi skuteczną strategię ochrony suchej beztłuszczowej masy ciała, ograniczenia spowolnienia metabolizmu i zwiększenia elastyczności diety, nie pogarszając przy tym tempa redukcji tłuszczu [3, 10, 11].