По-добро ли е въглехидратното циклиране от постоянния дефицит за сваляне на мазнини?

Когато общият седмичен прием на калории и протеин е изравнен, циклирането на въглехидрати и калории между тренировъчни и почивни дни води до сходна обща загуба на мазнини в сравнение с постоянния дневен дефицит [1, 3, 20]. Въпреки това структурираните многодневни въглехидратни зареждания (refeeds) могат да предложат малки предимства за запазване на активното тегло и ограничаване на спада в базовия метаболизъм по време на калориен дефицит при трениращи с тежести [3, 10].

Въглехидратното циклиране обикновено включва пренасочване на по-голяма част от седмичните калории и въглехидрати към тренировъчните дни (или към определени периоди на зареждане), като същевременно се прилага по-дълбок калориен дефицит в почивните дни [2, 10]. За да се разбере как този подход се сравнява с непрекъснатото ограничение, трябва да се разгледат телесният състав, метаболитните адаптации, спортните постижения и придържането към диетата.

Телесен състав и загуба на мазнини

Когато седмичният енергиен дефицит е изравнен, резултатите по отношение на загубата на мазнини между стратегиите за периодично ограничение и постоянния ежедневен дефицит са до голяма степен еквивалентни [1, 10, 20]. В 12-седмично рандомизирано проучване, сравняващо непрекъснатото калорийно ограничение с модел на периодично ограничение, включващ зареждащи дни и диетични паузи при пълнолетни жени със затлъстяване, и двете групи постигат сходно намаляване на процента телесни мазнини (−6,7% срещу −6,0%) и мастната маса (−9,30 kg срещу −9,21 kg) [1]. Това се случва въпреки че групата с непрекъснато ограничение постига по-голям измерен дневен енергиен дефицит (−1005 kcal/ден срещу −690 kcal/ден) [1]. Систематичните прегледи при общата популация от възрастни също не показват значими дългосрочни разлики в намаляването на мастната маса между моделите с непрекъснато и периодично ограничение [20].

При трениращите със съпротивление системно се наблюдава сходна загуба на мазнини между двата подхода [3, 10, 19]. В 7-седмично проучване при трениращи с тежести четири дни в седмицата при 25% общ седмичен енергиен дефицит, групата, използваща 2 последователни дни на въглехидратно зареждане, губи съпоставимо количество мастна маса (2,8 kg) спрямо групата с непрекъснато ограничение (2,3 kg) [3, 10]. По подобен начин 12-седмичното проучване ICECAP при трениращи с тежести възрастни не открива разлика в загубата на мазнини между умерените протоколи за периодично и непрекъснато енергийно ограничение [19].

Запазване на мускулната маса и метаболитна адаптация

Продължителното енергийно ограничение задейства метаболитни адаптации, включително адаптивна термогенеза, повишена митохондриална ефективност и спад в циркулиращите тиреоидни хормони (трийодтиронин или T3), лептина и инсулина [6]. Тези ендокринни промени понижават енергоразхода в покой и повишават апетита [6]. Мъжете бодибилдъри и силови атлети, достигащи много ниски нива на телесни мазнини (<5%), както и атлетките с нисък процент мазнини (<12–14%), претърпяват силно изразен хормонален спад [6]. Периодите на зареждане от 1 до 3 дни с повишен прием на въглехидрати имат за цел временно да повишат лептина, да стимулират метаболизма и да съхранят мускулната тъкан [2, 10].

Данните при трениращи показват, че концентрираните въглехидратни зареждания могат да помогнат за запазването на активното тегло по време на фаза на изчистване [3, 10]. В 7-седмичното изследване на Кембъл и колеги участниците, спазващи 35% дефицит в продължение на пет дни, последвани от два последователни дни на въглехидратно зареждане до нивата на поддържане, запазват значително повече безмастна маса (−0,4 kg срещу −1,3 kg) и суха безмастна маса (−0,2 kg срещу −1,9 kg) в сравнение с тези на непрекъснато ограничение [3, 10]. Освен това базовият метаболизъм спада значително по-малко в групата със зареждане (−38 kcal/ден) в сравнение с групата с непрекъснато ограничение (−78 kcal/ден) [3, 10]. При жени със затлъстяване протоколът с периодични зареждания и диетични паузи също показва тенденция към по-добро натрупване/запазване на чиста маса в рамките на 12 седмици [1].

Тези ползи за метаболизма и запазването на чиста маса обаче не се наблюдават при всички протоколи за периодично ограничение [11, 17]. Когато жени, трениращи с тежести, приемат 1,8 g протеин/kg/ден по време на 25% калориен дефицит, въвеждането на едноседмични диетични паузи на всеки две седмици не води до значими разлики в базовия метаболизъм или в промените на телесния състав в сравнение с непрекъснатото ограничение [11, 17]. Животински модели на захранване след гладуване също показват, че възстановителното зареждане може да включва променена конверсия на тиреоидните хормони чрез дейодинази (DIO1, DIO2 и DIO3) и намален мускулен протеинов оборот въпреки еднаквите темпове на растеж [4].

Силови тренировки, работоспособност и запаси от гликоген

Основният аргумент за насочване на допълнителни въглехидрати към тренировъчните дни е максимизирането на наличността на мускулен гликоген [2, 10]. Капацитетът за съхранение на въглехидрати в цялото тяло варира от приблизително 80–120 g в черния дроб и 350–700 g в скелетната мускулатура (разпределени в сарколемалните, интермиофибриларните и интрамиофибриларните компартменти) [7]. Тъй като всеки грам съхранен гликоген свързва поне 3 грама вода, възстановяването на гликогена влияе и върху вътреклетъчната хидратация и мускулната морфология [2, 15].

Стандартните тренировки с тежести водят само до умерено изчерпване на гликогена [14]. Тренировка, състояща се от 6 серии бедрено разгъване, изчерпва локалния гликоген с 38–39%, докато 20 серии тежки упражнения за долната част на тялото намаляват запасите с 26–28%, наред с 30% намаление на интрамускулните триглицериди [14]. Следователно цялостен систематичен преглед на 49 проучвания установява, че острият прием на въглехидрати или краткосрочното въглехидратно зареждане в нахранено състояние не подобрява представянето при тренировки с тежести с типичен обем до 10 серии на мускулна група [7]. От 17 проучвания, изследващи краткосрочни и дългосрочни манипулации с въглехидратите, 15 не откриват разлики в спортното представяне в сравнение с изокалорични условия [7].

Ползите за представянето от въглехидратното зареждане се проявяват предимно при специфични условия [7, 14]:

• Високообемни или двуразови тренировки: При провеждане на тренировки два пъти дневно или изтощителни силови сесии, целевият прием на въглехидрати (като 250 g след сутрешната сесия) значително подобрява обема от серии и повторения в последващите тренировки [7, 14].
• Зареждане преди състезание: Атлетите в естетическите спортове (physique), използващи прозорци от 36–48 часа за въглехидратно зареждане, могат да оптимизират запълването на гликогена и мускулната плътност преди състезание [2].
• Субективно възстановяване: Въпреки че въглехидратните зареждания може да не променят силовия обем при тренировки като German Volume Training, те доказано намаляват усещането за мускулна треска след тренировка [9]. Ограничаването на въглехидратите в диетата може също да наруши изоинерционните силови движения, като същевременно запазва изокинетичното представяне [9].

Психологически фактори и хранително поведение

Освен физиологичните показатели, варирането на калориите и въглехидратите може да повлияе на дългосрочното придържане към хранителния режим [11, 17]. Моделите с вариране на калориите показват подобрена спазваемост в сравнение с непрекъснатия дефицит [17]. При жени, трениращи с тежести, редуването на калорийния дефицит със структурирани диетични паузи предотвратява нарастването на хранителното разкрепостяване (disinhibition), наблюдавано при непрекъснатите диети [11]. В рамките на 6 до 8 седмици резултатите за хранително разкрепостяване по трифакторния въпросник за хранене (Three-Factor Eating Questionnaire) се повишават от 4,91 на 6,17 в групата с непрекъснато ограничение, но намаляват от 6,80 на 6,05 в групата с периодично ограничение [11]. По подобен начин протоколите за умерено периодично енергийно ограничение показват по-ниски нива на апетит в сравнение с постоянния дефицит [19].

В обобщение, циклирането на въглехидратите спрямо тренировъчните дни не ускорява магически изгарянето на мазнини, ако общият седмичен прием е идентичен [1, 3, 20]. Въпреки това за трениращи с тежести с нисък процент мазнини използването на 2 последователни дни за въглехидратно зареждане предлага работеща стратегия за защита на сухата чиста маса, смекчаване на забавянето на метаболизма и подобряване на гъвкавостта на диетата, без това да нарушава свалянето на мазнини [3, 10, 11].