Är kolhydratscykling bättre än ett jämnt underskott för fettminskning?

När veckans totala kalori- och proteinintag är likvärdigt ger cykling av kolhydrater och kalorier mellan tränings- och vilodagar en liknande total fettminskning jämfört med ett jämnt dagligt underskott [1, 3, 20]. Strukturerade kolhydratrefeeds över flera dagar kan dock erbjuda små fördelar för att bevara fettfri massa och dämpa sänkningen av vilometabolismen under energiunderskott hos styrketränande individer [3, 10].

Kolhydratscykling innebär vanligtvis att en större andel av veckans kalorier och kolhydrater förläggs till träningsdagar (eller specifika refeed-fönster), medan ett djupare kaloriunderskott hålls under vilodagar [2, 10]. För att förstå hur detta förhållningssätt står sig mot kontinuerlig restriktion behöver man granska kroppssammansättning, metabola anpassningar, träningsprestation och följsamhet till kosten.

Kroppssammansättning och fettminskning

När det totala energiunderskottet över veckan är matchat är resultaten för fettminskning i stort sett likvärdiga mellan periodisk restriktion och kontinuerligt dagligt underskott [1, 10, 20]. I en 12-veckors randomiserad studie som jämförde kontinuerlig kalorirestriktion med en periodisk modell bestående av refeeds och dietpauser hos vuxna kvinnor med fetma uppnådde båda grupperna liknande minskningar i kroppsfettprocent (−6,7 % mot −6,0 %) och fettmassa (−9,30 kg mot −9,21 kg) [1]. Detta skedde trots att den kontinuerliga gruppen uppvisade ett större uppmätt dagligt energiunderskott (−1005 kcal/dag mot −690 kcal/dag) [1]. Systematiska översiktsartiklar på allmänna vuxna populationer visar inte heller några signifikanta långsiktiga skillnader i minskning av fettmassa mellan kontinuerliga och periodiska restriktionsmodeller [20].

Hos styrketränade populationer observeras genomgående en liknande fettminskning mellan de olika metoderna [3, 10, 19]. I en 7-veckorsstudie på styrketränade individer som lyfte fyra dagar i veckan under ett 25-procentigt totalt veckounderskott förlorade gruppen som använde 2 på varandra följande refeed-dagar med kolhydrater en jämförbar mängd fettmassa (2,8 kg) med gruppen på kontinuerlig restriktion (2,3 kg) [3, 10]. På samma sätt fann den 12 veckor långa ICECAP-studien på styrketränade vuxna ingen skillnad i fettminskning mellan måttliga periodiska och kontinuerliga protokoll för energiunderskott [19].

Bevarande av muskelmassa och metabol anpassning

Långvarigt energiunderskott utlöser metabola anpassningar, inklusive adaptiv termogenes, ökad mitokondriell effektivitet och sänkta nivåer av cirkulerande sköldkörtelhormoner (trijodtyronin, T3), leptin och insulin [6]. Dessa endokrina förändringar sänker vilometabolismen och ökar aptiten [6]. Manliga kroppsbyggare och styrkeidrottare som når mycket låga nivåer av kroppsfett (<5 %), samt slanka kvinnliga atleter (<12–14 %), upplever uttalade hormonella nedgångar [6]. Refeed-perioder på 1 till 3 dagar med förhöjt kolhydratintag är utformade för att tillfälligt höja leptinnivåerna, stimulera ämnesomsättningen och skona muskelvävnad [2, 10].

Evidens från tränade lyftare tyder på att koncentrerade kolhydratrefeeds kan hjälpa till att bevara fettfri massa under en deff [3, 10]. I 7-veckorsstudien av Campbell och kollegor bevarade de deltagare som dietade med 35 % underskott i fem dagar följt av två sammanhängande dagar med kolhydratrefeed till energibalans signifikant mer fettfri massa (−0,4 kg mot −1,3 kg) och torr fettfri massa (−0,2 kg mot −1,9 kg) än de som följde en kontinuerlig restriktion [3, 10]. Dessutom sjönk vilometabolismen signifikant mindre i refeed-gruppen (−38 kcal/dag) jämfört med den kontinuerliga gruppen (−78 kcal/dag) [3, 10]. Hos kvinnor med fetma visade ett protokoll med periodiska refeeds och dietpauser på samma sätt en trend mot bättre bevarande och uppbyggnad av fettfri massa över 12 veckor [1].

Dessa metabola och muskelbevarande fördelar är dock inte universella för alla periodiska protokoll [11, 17]. När styrketränade kvinnor intog 1,8 g protein/kg/dag under ett 25-procentigt kaloriunderskott gav 1 veckas dietpaus varannan vecka inga signifikanta skillnader i vilometabolism eller förändringar i kroppssammansättning jämfört med kontinuerlig restriktion [11, 17]. Djurmodeller av refeeding visar också att återhämtningsätande efter svält kan innebära förändrad omvandling av sköldkörtelhormon via dejodinaser (DIO1, DIO2 och DIO3) samt minskad muskelproteinomsättning trots matchad tillväxthastighet [4].

Prestationsförmåga vid styrketräning och glykogendepåer

Ett huvudsakligt argument för att förlägga extra kolhydrater till träningsdagar är att maximera tillgången på muskelglykogen [2, 10]. Kroppens totala lagringskapacitet för kolhydrater ligger på ungefär 80–120 g i levern och 350–700 g i skelettmuskulaturen, fördelat över sarkolemmala, intermyofibrillära och intramyofibrillära depåer [7]. Eftersom varje gram lagrat glykogen binder minst 3 gram vatten påverkar återfyllningen av glykogen även intracellulär hydrering och muskelmorfologi [2, 15].

Vanliga styrketräningspass orsakar endast måttlig glykogentömning [14]. Ett träningspass bestående av 6 set benspark tömmer det lokala glykogenet med 38–39 %, medan 20 set tung underkroppsträning minskar depåerna med 26–28 %, tillsammans med en 30-procentig minskning av intramuskulära triglycerider [14]. En omfattande systematisk översiktsartikel med 49 studier fann följaktligen att akut kolhydratintag eller kortvarig kolhydratladdning i mätt tillstånd inte förbättrar styrketräningsprestationen vid typiska träningsvolymer på upp till 10 set per muskelgrupp [7]. Av 17 studier som undersökte kort- och långsiktiga kolhydratmanipulationer fann 15 inga prestationsskillnader jämfört med isokaloriska förhållanden [7].

Prestationsfördelar från kolhydratrefeeds uppstår främst under specifika förutsättningar [7, 14]:

• Träning med hög volym eller två pass per dag: Vid dubbla dagliga pass eller extremt krävande styrkepass kan ett riktat kolhydratintag (till exempel 250 g efter morgonpasset) avsevärt förbättra set- och repetitionsvolymen under efterföljande pass [7, 14].
• Tävlingsladdning för fysikatleter: Fysikatleter som använder ett 36–48 timmars fönster för kolhydratladdning kan optimera glykogeninlagring och muskelfyllnad inför tävling [2].
• Upplevd återhämtning: Även om kolhydratrefeeds inte nödvändigtvis förändrar träningsvolymen vid German Volume Training har de visat sig dämpa upplevd träningsvärk efter passet [9]. Kolhydratrestriktion i kosten kan också försämra isoinertiella styrkemoment medan isokinetisk prestation förblir opåverkad [9].

Psykologiska faktorer och ätbeteende

Utöver fysiologiska mätvärden kan omfördelning av kalorier och kolhydrater påverka den långsiktiga följsamheten till kosten [11, 17]. Modeller med kaloricykling har visat förbättrad följsamhet jämfört med oavbruten restriktion [17]. Hos styrketränade kvinnor förhindrade växling mellan kalorirestriktion och strukturerade dietpauser den ökning av oinhiberat ätande (disinhibition) som observerades vid kontinuerlig diet [11]. Över 6 till 8 veckor ökade poängen för oinhiberat ätande enligt Three-Factor Eating Questionnaire från 4,91 till 6,17 i den kontinuerliga gruppen, men minskade från 6,80 till 6,05 i den periodiska gruppen [11]. På samma sätt har måttliga periodiska protokoll för energiunderskott visat lägre aptitpoäng jämfört med kontinuerliga underskott [19].

Sammanfattningsvis innebär cykling av kolhydrater efter träningsdagar ingen magisk acceleration av fettminskningen om det totala veckointaget är identiskt [1, 3, 20]. För slanka, styrketränade individer erbjuder dock 2 sammanhängande dagar med kolhydratrefeed en praktisk strategi för att skydda torr fettfri massa, dämpa metabol inbromsning och förbättra dietflexibiliteten utan att kompromissa med fettförlusten [3, 10, 11].