FatMax vs HIIT för fettminskning och kroppssammansättning

Träning vid den intensitet som ger maximal fettförbränning (FatMax) minskar effektivt kroppsvikt, total fettmassa och visceralt fett hos överviktiga och stillasittande individer [2, 10]. Forskning visar dock att högintensiv träning – såsom högintensiv intervallträning (HIIT) – ger likvärdiga eller bättre långsiktiga förbättringar av fettprocent, midjemått och aerob kapacitet i bredare populationer, ofta på betydligt kortare tid [3, 9]. Dessutom styrs fettförbränningen över ett helt dygn främst av den totala dagliga energiförbrukningen snarare än vilket specifikt bränsle som förbränns under själva träningspasset [16].

Förstå FatMax och substratoxidation

FatMax avser den specifika träningsintensitet där kroppen oxiderar fett i sin högsta absoluta hastighet, vilket kallas maximal fettförbränningshastighet (MFO, maximal rate of fat oxidation) [17]. Hela kroppens fettförbränning följer en parabolisk kurva över stigande träningsbelastningar [17]. När intensiteten ökar från låg till måttlig ökar den absoluta fettförbränningen tills den når sin topp vid FatMax [17]. Ovanför denna tröskel minskar fettförbränningen snabbt på grund av flera fysiologiska begränsningar: minskat blodflöde till fettvävnad, minskad tillförsel av fria fettsyror (NEFA) i plasma till arbetande muskler, minskad tillgång till fritt karnitin och acidosinducerad hämning (vid pH 7,0–6,8) av aktiviteten hos karnitinpalmitoyltransferas I (CPT-I) [17].

Kroppens energilager speglar detta skifte: medan människans fettdepåer utgör enorma energireserver (~68 250 kcal hos en individ på 70 kg med 10 % kroppsfett), är de endogena kolhydratlagren strikt begränsade (<3 000 kcal, varav ~80 % finns i skelettmuskulaturen, 10–15 % i levern och ~4 g som glukos i blodplasman) [17].

FatMax och MFO bestäms vanligtvis via indirekt kalorimetri med stegvisa belastningsprotokoll (såsom 3–5 minuter långa steg som ökar med 35 W på en cykelergometer) [17]. Reliabilitetstester (test-retest) visar en variationskoefficient mellan 3 % och 9,6 % för FatMax och 5 % till 11 % för MFO under strikt kontrollerade kost- och fasteförhållanden [17].

Flera faktorer påverkar dessa markörer:

• Träningsstatus och kroppssammansättning: I en studie på 1 121 fastande idrottare identifierades fettfri massa som den enskilt starkaste faktorn för att förklara variationer i MFO. Rugbyatleter uppvisade högre MFO (0,72 g/min) och golfspelare lägre (0,49 g/min) inom ett totalt intervall på 0,17 till 1,27 g/min [19].
• Akut näringsintag före träning: Intag av 75 g glukos 45 minuter före testet minskade MFO med ungefär 30 % och försköt FatMax till en lägre intensitet (från 60,1 % till 52,0 % av VO2max) [19]. Omvänt ökade en isokalorisk fettrik måltid före träning den totala mängden fett som oxiderades under lågintensiva faser och sänkte den respiratoriska utbyteskvoten (RER) utan att förändra den maximala oxidationshastigheten eller arbetsbelastningen vid FatMax [18].
• Hälsostatus och övervikt: Hos friska individer inträffar FatMax typiskt inom 30 % till 65 % av VO2max [2]. Hos personer med fetma förskjuts FatMax nedåt till cirka 30 % till 46 % (eller 40 % till 50 %) av VO2max [2, 10]. Att träna vid vanliga måttliga intensiteter (~65 % av VO2max) kan i denna grupp överstiga FatMax, vilket styr bränsleförbrukningen mot glykogen och potentiellt kan bidra till ofullständig fettsyraoxidation som försämrar insulinsignaleringen [2]. Eftersom individuellt FatMax varierar kraftigt (30 % till 65 % av VO2max mellan könen) ger laboratoriemätning via indirekt kalorimetri betydligt bättre precision än generiska rekommendationer om kontinuerlig träning på måttlig intensitet [10].

Förändringar i kroppssammansättning av FatMax-träning

Systematiska översikter och kliniska studier visar att FatMax-träning på medellång sikt ger markanta förbättringar av fettmassa och kardiovaskulär hälsa hos individer med fetma [2, 10]. En metaanalys av 11 randomiserade kontrollerade studier (RCT) med 8 till 20 veckors träning (120–360 minuter per vecka) hos överviktiga och personer med fetma fann signifikanta sammanslagna minskningar i [2, 10, 11]:

• Kroppsvikt: Medelskillnad (MD) på -4,30 kg [10, 11]
• Fettmassa: MD på -4,03 kg [10, 11]
• Midjemått: MD på -3,34 cm [10, 11]
• Maximalt syreupptag (VO2max): Ökning med 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Dessa protokoll lämnade den fettfria massan helt oförändrad (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Hos äldre överviktiga kvinnor (medelålder 64,2 år, BMI 27,1 kg/m²) minskade 12 veckors individanpassad FatMax-träning (3 dagar/vecka, 1 timme/dag) kroppsvikt, BMI, fettmassa, visceralt bålfett och diastoliskt blodtryck, samtidigt som beräknat VO2max, HDL-kolesterol och vänsterkammarens ejektionsfraktion ökade [5].

Utöver övergripande kroppssammansättning förbättrar 10 veckors FatMax-träning mitokondriernas respiratoriska kapacitet i skelettmuskulaturen och ökar aktiviteten hos lipoproteinlipas [7, 20]. Det minskar även systemisk inflammation, dämpar insulinresistens och minskar mängden visceralt fett [7]. Viktiga mikro-RNA som reglerar lipidtransport och upptag – såsom miR-1 (som reglerar CPT1) samt miR-145, miR-20a-5p och miR-29a (som modulerar CD36-aktivitet) – är involverade i dessa fetthanterande anpassningar [20].

Eftersom 8 till 20 veckors FatMax-träning i sig inte ökar fettfri massa eller muskelmassa hos individer med fetma, rekommenderar forskare att kombinera den med styrketräning för att bevara muskelmassa och förebygga sarkopen fetma [7, 20]. Ett 16-veckors kliniskt prövningsprotokoll på stillasittande unga vuxna utvärderar för närvarande denna kombination mot enbart FatMax och stretchkontroller för att mäta förändringar i kroppssammansättning och metabol flexibilitet [7, 20].

FatMax vs högintensiv intervallträning (HIIT)

När FatMax jämförs direkt med mer högintensiva träningsformer beror resultaten i hög grad på målgruppen och studiens upplägg.

Direkta jämförande studier

I en 8-veckors randomiserad studie som jämförde FatMax-träning med HIIT hos 20 överviktiga unga kvinnor (BMI ≥24 kg/m²) uppnådde båda grupperna minskningar av kroppsfettet [4]. HIIT-gruppen minskade höftmått (-1,46 cm), fettmassa (-1,63 kg), kroppsfettprocent (-1,28 %) och visceralt fettområde (-8,49 cm²) [4]. FatMax-gruppen uppnådde dock signifikant större minskningar i BMI (-1,19 kg/m² jämfört med HIIT) och midjemått (-3,37 cm jämfört med icke-signifikant i HIIT), tillsammans med minskningar av kroppsvikt (-3,16 kg), höftmått (-2,63 cm), fettmassa (-2,29 kg), kroppsfettprocent (-1,68 %) och visceralt fettområde (-10,1 cm²) [4]. Fettfri massa förblev oförändrad i båda grupperna [4].

I en kort 2-veckorsstudie på män med klass II- och III-fetma (BMI ≥ 35 kg/m²) ökade både arbetsmatchad kontinuerlig FatMax-cykling och anpassad HIIT (10 × 60 s intervaller vid ~90 % av maxpuls) den aeroba konditionen och fettförbränningstakten signifikant [14]. Det var dock endast den kontinuerliga FatMax-gruppen som uppvisade signifikanta minskningar av HOMA2-IR, vilande insulin och vilande NEFA under den tvåveckorsperioden [14].

Breda systematiska belägg för högre intensiteter

Över bredare populationer visar metaanalyser att högre intensiteter ger robusta förändringar i kroppssammansättningen:

• Breda förändringar i fett och muskler: En metaanalys från 2023 av 36 RCT-studier (med en duration på 3 till 15 veckor) visade att HIIT signifikant minskade fettmassa (viktad medelskillnad [WMD]: -1,86 kg) och kroppsfettprocent (WMD: -1,53 %), samtidigt som den fettfria massan ökade signifikant (WMD: 0,51 kg) [3]. Undergruppsanalyser visade att löpning utomhus gav de största minskningarna i fettmassa (WMD: -4,25 kg), medan cykling var den enda träningsformen som signifikant ökade fettfri massa (WMD: 0,63 kg) [3]. Protokoll som pågick i >8 veckor med ≥3 pass/vecka, arbetsintervaller <60 s och aktiv vila ≤90 s var mest effektiva [3].
• HIIT vs måttlig kontinuerlig träning (MICT): En metaanalys av 29 RCT-studier på unga och medelålders vuxna visade att HIIT gav större minskningar av midjemått och fettprocent, tillsammans med större ökningar av VO2peak, jämfört med MICT [9].
• Olika metabola anpassningar: Vid fetmarelaterad metabol dysfunktion förbättrar MICT företrädesvis kroppsfettets fördelning och mitokondriell effektivitet, medan HIIT ger mer framträdande effekter på metabol anpassningsförmåga och insulinsignalering [8].

Energiförbrukning över 24 timmar och fettförbränningsmyten

En vanlig missuppfattning är att maximering av fettförbränningen under själva träningspasset automatiskt leder till större total fettförlust. Mätningar i helkroppskalorimetriska rum visar att när den totala energiförbrukningen från träning matchas (400 kcal) höjer lågintensiv cykling (40 % av VO2max) och högintensiv cykling (70 % av VO2max) den totala energiförbrukningen och kolhydratoxidationen över 24 timmar i lika stor utsträckning, utan någon signifikant skillnad i total fettförbränning över dygnet [16].

I slutändan kräver långsiktiga förändringar i kroppssammansättning att man skapar en negativ energibalans. American College of Sports Medicine och Världshälsoorganisationen rekommenderar en energiförbrukning genom träning som överstiger 2 000 kcal/vecka för behandling av fetma [7, 20].

Praktisk sammanfattning

• När FatMax passar bäst: Perfekt för nybörjare, äldre och individer med fetma vars lägre oxidativa kapacitet gör vanlig måttlig kontinuerlig träning alltför ansträngande [2, 5, 10]. Metoden möjliggör höga träningsvolymer utan överdriven neuromuskulär uttröttning, minskar visceralt fett och förbättrar basal insulinkänslighet [4, 7, 14].
• När HIIT passar bäst: Ger överlägsen tidseffektivitet, driver kraftiga förbättringar av VO2peak och kan – särskilt vid cykling – stimulera små ökningar i fettfri massa som FatMax i sig inte ger [3, 9, 10].
• Bevara muskelmassa: Eftersom varken FatMax eller måttlig kontinuerlig träning bygger muskelmassa på ett pålitligt sätt är det nödvändigt att kombinera konditionsträning med strukturerad styrketräning för att förhindra muskelförlust under fettminskning [7, 9, 20].