FatMax vs. HIIT voor vetverlies en lichaamssamenstelling

Trainen op de intensiteit waarbij de vetoxidatie maximaal is (FatMax) vermindert het lichaamsgewicht, de totale vetmassa en het viscerale vet effectief bij personen met overgewicht en een zittende leefstijl [2, 10]. Onderzoek toont echter aan dat training met een hogere intensiteit — zoals high-intensity interval training (HIIT) — op de lange termijn vergelijkbare of grotere verbeteringen oplevert in vetpercentage, middelomtrek en aerobe capaciteit bij bredere populaties, en dat vaak in minder totale tijd [3, 9]. Bovendien wordt de totale vetoxidatie over een etmaal primair gestuurd door het totale dagelijkse energieverbruik, en niet door de specifieke brandstof die tijdens de training zelf wordt verbrand [16].

FatMax en substraatoxidatie begrijpen

FatMax verwijst naar de specifieke trainingsintensiteit waarbij het lichaam vet met de hoogste absolute snelheid oxideert, ook wel de maximale vetoxidatiesnelheid (MFO) genoemd [17]. De vetoxidatie van het hele lichaam volgt een parabolische curve naarmate de trainingsbelasting toeneemt [17]. Wanneer de intensiteit stijgt van licht naar matig, neemt de absolute vetoxidatie toe tot deze piekt op FatMax [17]. Boven deze drempel daalt de vetoxidatie snel door verschillende fysiologische beperkingen: een verminderde bloedtoevoer naar het vetweefsel, een verminderde afgifte van niet-veresterde vetzuren (NEFA) in het plasma aan de actieve spieren, een lagere beschikbaarheid van vrij carnitine en een door acidose veroorzaakte remming (bij een pH van 7,0–6,8) van de activiteit van carnitine-palmitoyltransferase I (CPT-I) [17].

De menselijke energievoorraad weerspiegelt deze verschuiving: terwijl de vetreserves enorme energievoorraden vertegenwoordigen (~68.250 kcal bij een persoon van 70 kg met 10% lichaamsvet), zijn de endogene koolhydraatreserves strikt beperkt (<3.000 kcal, waarvan ~80% in de skeletspieren, 10–15% in de lever en ~4 g als plasmaglucose) [17].

FatMax en MFO worden doorgaans bepaald via indirecte calorimetrie met behulp van stapsgewijze inspanningsprotocollen (zoals trappen van 3 tot 5 minuten waarbij het vermogen telkens met 35 W stijgt op een fietsergometer) [17]. Test-hertestbetrouwbaarheid toont variatiecoëfficiënten tussen 3% en 9,6% voor FatMax en 5% tot 11% voor MFO onder strikte dieet- en vastenomstandigheden [17].

Verschillende factoren beïnvloeden deze meetwaarden:

• Conditie en lichaamssamenstelling: In een studie onder 1.121 nuchtere atleten bleek vetvrije massa de sterkste voorspeller van de variatie in MFO; rugbyspelers vertoonden een hogere MFO (0,72 g/min) en golfers een lagere (0,49 g/min), binnen een totale spreiding van 0,17 tot 1,27 g/min [19].
• Acute voeding voorafgaand aan de training: De inname van 75 g glucose 45 minuten vóór de test verlaagde de MFO met ongeveer 30% en verschoof FatMax naar een lagere intensiteit (van 60,1% naar 52,0% VO2max) [19]. Daarentegen verhoogde een isocalorische vetrijke maaltijd vóór de inspanning de totale hoeveelheid geoxideerd vet tijdens de lichte inspanningsfasen en verlaagde deze de respiratoire uitwisselingsverhouding (RER), zonder de piekoxidatiesnelheid of de FatMax-belasting te veranderen [18].
• Gezondheidsstatus en obesitas: Bij gezonde individuen ligt FatMax doorgaans tussen 30% en 65% van de VO2max [2]. Bij personen met obesitas verschuift FatMax omlaag naar ongeveer 30% tot 46% (of 40% tot 50%) van de VO2max [2, 10]. Trainen op standaard matige intensiteiten (~65% VO2max) kan bij deze doelgroep FatMax overschrijden, waardoor het brandstofgebruik verschuift naar glycogeen en er mogelijk onvolledige vetzuuroxidatie optreedt die de insulinesignalering belemmert [2]. Omdat de individuele FatMax sterk varieert (30% tot 65% VO2max over beide geslachten), biedt een laboratoriummeting via indirecte calorimetrie meer precisie dan generieke voorschriften voor continue training op matige intensiteit [10].

Veranderingen in lichaamssamenstelling door FatMax-training

Systematische reviews en klinische studies tonen aan dat FatMax-training op de middellange termijn leidt tot duidelijke verbeteringen in vetmassa en cardiovasculaire conditie bij personen met obesitas [2, 10]. Een meta-analyse van 11 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's) met 8 tot 20 weken training (120–360 minuten per week) bij volwassenen met overgewicht en obesitas vond significante gepoolde afnames in [2, 10, 11]:

• Lichaamsgewicht: Gemiddeld verschil (MD) van -4,30 kg [10, 11]
• Vetmassa: MD van -4,03 kg [10, 11]
• Middelomtrek: MD van -3,34 cm [10, 11]
• Maximale zuurstofopname (VO2max): Toename van 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Deze protocollen lieten de vetvrije massa volledig onveranderd (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Bij oudere vrouwen met overgewicht (gemiddelde leeftijd 64,2 jaar, BMI 27,1 kg/m²) zorgde 12 weken geïndividualiseerde FatMax-training (3 dagen/week, 1 uur/dag) voor een afname van het lichaamsgewicht, de BMI, de vetmassa, het viscerale rompvet en de diastolische bloeddruk, terwijl de voorspelde VO2max, het HDL-cholesterol en de linkerventrikelejectiefractie toenamen [5].

Naast de algehele lichaamssamenstelling verbetert 10 weken FatMax-training de mitochondriale respiratoire capaciteit in de skeletspieren en verhoogt het de activiteit van lipoproteïnelipase [7, 20]. Het vermindert ook systemische ontstekingen, verbetert de insulineresistentie en verlaagt de hoeveelheid visceraal vet [7]. Belangrijke microRNA's die het transport en de opname van lipiden reguleren — zoals miR-1 (dat CPT1 reguleert) en miR-145, miR-20a-5p en miR-29a (die de CD36-activiteit moduleren) — spelen een rol bij deze adaptaties in de vetstofwisseling [20].

Omdat 8 tot 20 weken FatMax-training alleen echter niet leidt tot een toename van de vetvrije massa of spiermassa bij mensen met obesitas, adviseren onderzoekers om dit te combineren met krachttraining om mager weefsel te behouden en sarcopene obesitas te voorkomen [7, 20]. Een 16 weken durend klinisch onderzoeksprotocol bij inactieve jongvolwassenen onderzoekt deze combinatie momenteel ten opzichte van uitsluitend FatMax en rekoefeningen als controlegroep om de veranderingen in lichaamssamenstelling en metabole flexibiliteit in kaart te brengen [7, 20].

FatMax versus High-Intensity Interval Training (HIIT)

Wanneer FatMax direct wordt vergeleken met trainingsvormen van hogere intensiteit, hangen de uitkomsten sterk af van de doelpopulatie en de onderzoeksopzet.

Directe vergelijkende studies

In een gerandomiseerde studie van 8 weken waarin FatMax-training werd vergeleken met HIIT bij 20 jonge vrouwen met overgewicht (BMI ≥24 kg/m²), behaalden beide groepen een afname in lichaamsvet [4]. De HIIT-groep verminderde de heupomtrek (-1,46 cm), de vetmassa (-1,63 kg), het vetpercentage (-1,28%) en het viscerale vetoppervlak (-8,49 cm²) [4]. De FatMax-groep behaalde echter significant grotere afnames in BMI (-1,19 kg/m² vergeleken met HIIT) en middelomtrek (-3,37 cm vergeleken met niet-significant bij HIIT), naast dalingen in lichaamsgewicht (-3,16 kg), heupomtrek (-2,63 cm), vetmassa (-2,29 kg), vetpercentage (-1,68%) en visceraal vetoppervlak (-10,1 cm²) [4]. De vetvrije massa bleef in beide groepen onveranderd [4].

In een kortdurend onderzoek van 2 weken bij mannen met klasse II en III obesitas (BMI ≥ 35 kg/m²) zorgden zowel continue FatMax-fietstraining als aangepaste HIIT (10 × 60-s intervallen op ~90% HRmax) met een gelijke hoeveelheid verrichte arbeid voor een significante toename van de aerobe conditie en de vetoxidatiesnelheid [14]. Alleen de continue FatMax-groep vertoonde binnen die periode van twee weken echter significante dalingen in HOMA2-IR, nuchtere insuline en nuchtere NEFA [14].

Brede systematische evidentie voor hogere intensiteiten

Bij bredere populaties tonen meta-analyses aan dat hogere intensiteiten robuuste veranderingen in de lichaamssamenstelling teweegbrengen:

• Brede veranderingen in vet- en spiermassa: Een meta-analyse uit 2023 van 36 RCT's (met een duur van 3 tot 15 weken) toonde aan dat HIIT de vetmassa (gewogen gemiddeld verschil [WMD]: -1,86 kg) en het vetpercentage (WMD: -1,53%) significant verlaagde, terwijl de vetvrije massa significant toenam (WMD: 0,51 kg) [3]. Subgroepanalyses toonden aan dat hardlopen de grootste afname in vetmassa opleverde (WMD: -4,25 kg), terwijl fietsen de enige modaliteit was die de vetvrije massa significant deed toenemen (WMD: 0,63 kg) [3]. Protocollen van >8 weken met ≥3 sessies/week, werkintervallen <60 s en actieve rust ≤90 s waren het meest effectief [3].
• HIIT versus matige continue training (MICT): Een meta-analyse van 29 RCT's bij jongvolwassenen en volwassenen van middelbare leeftijd toonde aan dat HIIT zorgde voor grotere afnames in middelomtrek en vetpercentage, evenals grotere verbeteringen in de VO2peak, vergeleken met MICT [9].
• Verschillende metabole adaptaties: Bij obesitas-gerelateerde metabole disfunctie verbetert MICT bij voorkeur de vetverdeling en mitochondriale efficiëntie, terwijl HIIT meer uitgesproken effecten heeft op het metabole aanpassingsvermogen en de insulinesignalering [8].

24-uurs energieverbruik en de fabel van de vetverbrandingszone

Een veelvoorkomend misverstand is dat het maximaliseren van de vetverbranding tijdens de training automatisch leidt tot meer totaal vetverlies. Indirecte calorimetrie in een respiratiekamer toont aan dat wanneer het totale energieverbruik tijdens de training gelijk is (400 kcal), fietsen op lage intensiteit (40% VO2max) en fietsen op hoge intensiteit (70% VO2max) het totale 24-uurs energieverbruik en de koolhydraatverbranding in gelijke mate verhogen, zonder significant verschil in de totale 24-uurs vetverbranding [16].

Uiteindelijk vereist een langdurige verandering van de lichaamssamenstelling een negatieve energiebalans. Het American College of Sports Medicine en de Wereldgezondheidsorganisatie adviseren een trainingsenergieverbruik van meer dan 2.000 kcal per week voor de behandeling van obesitas [7, 20].

Praktische samenvatting

• Toepassing van FatMax: Ideaal voor beginners, ouderen en personen met obesitas bij wie een lagere oxidatieve capaciteit standaard continue training op matige intensiteit te zwaar maakt [2, 5, 10]. Het maakt hoge trainingsvolumes mogelijk zonder overmatige neuromusculaire vermoeidheid, vermindert visceraal vet en verbetert de basale insulinegevoeligheid [4, 7, 14].
• Toepassing van HIIT: Biedt een superieure tijdsefficiëntie, zorgt voor aanzienlijke verbeteringen in de VO2peak en kan — met name bij fietsintervallen — zorgen voor een lichte toename van de vetvrije massa die FatMax alleen niet biedt [3, 9, 10].
• Behoud van vetvrije massa: Omdat noch FatMax noch matige continue training betrouwbaar spiermassa opbouwt, is het combineren van cardiovasculaire training met gestructureerde krachttraining noodzakelijk om spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen [7, 9, 20].