FatMax vs. HIIT til fedttab og kropssammensætning

Træning ved den intensitet, der fremkalder maksimal fedtoxidation (FatMax), reducerer effektivt kropsvægt, samlet fedtmasse og visceralt fedt hos overvægtige og inaktive personer [2, 10]. Forskning viser dog, at træning ved højere intensitet – såsom højintensiv intervaltræning (HIIT) – giver tilsvarende eller bedre langsigtede forbedringer i fedtprocent, taljeomkreds og aerob kapacitet på tværs af bredere befolkningsgrupper, ofte på kortere tid [3, 9]. Desuden styres kroppens fedtoxidation over et 24-timers døgn primært af det samlede daglige energiforbrug frem for det specifikke brændstof, der forbrændes under selve træningspasset [16].

Forstå FatMax og substratoxidation

FatMax refererer til den specifikke træningsintensitet, hvor kroppen oxiderer fedt med sin højeste absolutte hastighed, kaldet den maksimale fedtoxidationsrate (MFO) [17]. Kroppens samlede fedtoxidation følger en parabolsk kurve over stigende træningsbelastninger [17]. Efterhånden som intensiteten stiger fra let til moderat, øges den absolutte fedtoxidation, indtil den topper ved FatMax [17]. Ud over denne tærskel falder fedtoxidationen hurtigt på grund af flere fysiologiske begrænsninger: reduceret blodgennemstrømning til fedtvævet, formindsket tilførsel af frie ikke-forestrede fedtsyrer (NEFA) i plasma til det arbejdende muskelvæv, nedsat tilgængelighed af frit carnitin samt acidose-induceret hæmning (ved pH 7,0–6,8) af carnitin-palmitoyltransferase I-aktiviteten (CPT-I) [17].

Menneskets energidepoter afspejler dette skift: Mens kroppens fedtdepoter udgør enorme energireserver (~68.250 kcal hos en person på 70 kg med en fedtprocent på 10 %), er de endogene kulhydratlagre strengt begrænsede (<3.000 kcal, hvoraf ~80 % befinder sig i skeletmuskulaturen, 10–15 % i leveren og ~4 g som plasmaglukose) [17].

FatMax og MFO bestemmes typisk via indirekte kalorimetri ved hjælp af trinvist stigende belastningsprotokoller (såsom trin af 3–5 minutters varighed med stigninger på 35 W på en cykelergometer) [17]. Test-retest-reliabiliteten viser variationskoefficienter på mellem 3 % og 9,6 % for FatMax og 5 % til 11 % for MFO under kontrollerede diæt- og fasteforhold [17].

Flere faktorer påvirker disse markører:

• Form og kropssammensætning: I et studie med 1.121 fastende atleter blev fedtfri masse identificeret som den stærkeste enkeltstående prædiktor for variation i MFO, hvor rugbyatleter udviste højere MFO (0,72 g/min) og golfspillere lavere (0,49 g/min) inden for et samlet spænd på 0,17 til 1,27 g/min [19].
• Akut ernæring før træning: Indtagelse af 75 g glukose 45 minutter før testen reducerede MFO med ca. 30 % og forskød FatMax til en lavere intensitet (fra 60,1 % til 52,0 % VO2max) [19]. Omvendt øgede et isokalorisk fedtrigt måltid før træning den samlede mængde oxideret fedt under faser med lav intensitet og sænkede den respiratoriske udvekslingskvotient (RER) uden at ændre den maksimale oxidationsrate eller FatMax-belastningen [18].
• Udgangspunkt for sundhed og svær overvægt: Hos raske personer forekommer FatMax typisk mellem 30 % og 65 % af VO2max [2]. Hos personer med svær overvægt forskydes FatMax nedad til ca. 30 % til 46 % (eller 40 % til 50 %) af VO2max [2, 10]. Træning ved standard moderat intensitet (~65 % VO2max) kan i denne gruppe overskride FatMax, hvilket forskyder brændstofudnyttelsen mod glykogen og potentielt fremmer ufuldstændig fedtsyreoxidation, der forringer insulinfølsomheden [2]. Da den individuelle FatMax varierer meget (30 % til 65 % VO2max på tværs af køn), giver laboratorietest via indirekte kalorimetri større præcision end generiske anbefalinger om moderat kontinuerlig træning [10].

Ændringer i kropssammensætning ved FatMax-træning

Systematiske oversigtsartikler og kliniske forsøg viser, at mellemlang FatMax-træning skaber markante forbedringer i fedtmasse og kardiovaskulær form hos personer med svær overvægt [2, 10]. En metaanalyse af 11 randomiserede kontrollerede forsøg (RCT'er) med 8 til 20 ugers træning (120–360 minutter om ugen) hos overvægtige og svært overvægtige voksne fandt signifikante samlede reduktioner i [2, 10, 11]:

• Kropsvægt: Gennemsnitlig forskel (MD) på -4,30 kg [10, 11]
• Fedtmasse: MD på -4,03 kg [10, 11]
• Taljeomkreds: MD på -3,34 cm [10, 11]
• Maksimal iltoptagelse (VO2max): Stigning på 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Disse protokoller efterlod den fedtfrie masse fuldstændig uændret (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Hos ældre overvægtige kvinder (gennemsnitsalder 64,2 år, BMI 27,1 kg/m²) reducerede 12 ugers individuelt tilpasset FatMax-træning (3 dage/uge, 1 time/dag) kropsvægt, BMI, fedtmasse, visceralt fedt på kroppen og diastolisk blodtryk, mens estimeret VO2max, HDL-kolesterol og venstre ventrikels uddrivningsfraktion blev øget [5].

Ud over den overordnede kropssammensætning forbedrer 10 ugers FatMax-træning skeletmuskulaturens mitokondrielle respirationskapacitet og øger lipoproteinlipase-aktiviteten [7, 20]. Det reducerer også systemisk inflammation, dæmper insulinresistens og mindsker visceralt fedt [7]. Vigtige mikro-RNA'er, der regulerer lipidtransport og -optagelse – såsom miR-1 (som regulerer CPT1) samt miR-145, miR-20a-5p og miR-29a (som modulerer CD36-aktivitet) – er involveret i disse tilpasninger af lipidomsætningen [20].

Da 8 til 20 ugers FatMax-træning alene imidlertid ikke øger fedtfri masse eller muskelmasse hos personer med overvægt, anbefaler forskere at kombinere det med styrketræning for at bevare muskelmassen og forebygge sarkopenisk overvægt [7, 20]. En 16-ugers klinisk forsøgsprotokol med inaktive unge voksne undersøger aktuelt denne kombination mod FatMax alene og udstrækningskontroller for at måle ændringer i kropssammensætning og metabolisk fleksibilitet [7, 20].

FatMax vs. højintensiv intervaltræning (HIIT)

Når FatMax sammenlignes direkte med træningsformer med højere intensitet, afhænger resultaterne i høj grad af målgruppen og undersøgelsens design.

Direkte sammenlignende forsøg

I et 8-ugers randomiseret forsøg, der sammenlignede FatMax-træning med HIIT hos 20 overvægtige unge kvinder (BMI ≥24 kg/m²), opnåede begge grupper reduktioner i kropsfedt [4]. HIIT-gruppen reducerede hofteomkreds (-1,46 cm), fedtmasse (-1,63 kg), fedtprocent (-1,28 %) og visceralt fedtareal (-8,49 cm²) [4]. FatMax-gruppen opnåede dog signifikant større fald i BMI (-1,19 kg/m² mod HIIT) og taljeomkreds (-3,37 cm mod ikke-signifikant for HIIT), sammen med reduktioner i kropsvægt (-3,16 kg), hofteomkreds (-2,63 cm), fedtmasse (-2,29 kg), fedtprocent (-1,68 %) og visceralt fedtareal (-10,1 cm²) [4]. Fedtfri masse forblev uændret i begge grupper [4].

I et kortvarigt 2-ugers forsøg med mænd med svær overvægt grad II og III (BMI ≥ 35 kg/m²) øgede både arbejdsmatchet kontinuerlig FatMax-cykling og tilpasset HIIT (10 × 60-sekunders intervaller ved ~90 % HRmax) den aerobe form og fedtoxidationsraten signifikant [14]. Det var dog kun gruppen med kontinuerlig FatMax-træning, der udviste signifikante fald i HOMA2-IR, fasteinsulin og faste-NEFA i løbet af denne to-ugers periode [14].

Samlet evidens for højere intensiteter

På tværs af bredere populationer viser metaanalyser, at højere intensiteter skaber markante ændringer i kropssammensætningen:

• Overordnede ændringer i fedt og muskelmasse: En metaanalyse fra 2023 af 36 RCT'er (af 3 til 15 ugers varighed) viste, at HIIT reducerede fedtmasse signifikant (vægtet gennemsnitlig forskel [WMD]: -1,86 kg) og fedtprocent (WMD: -1,53 %), samtidig med at fedtfri masse steg signifikant (WMD: 0,51 kg) [3]. Undergruppeanalyser viste, at udendørs løb gav de største reduktioner i fedtmasse (WMD: -4,25 kg), mens cykling var den eneste modalitet, der signifikant øgede den fedtfrie masse (WMD: 0,63 kg) [3]. Protokoller af >8 ugers varighed med ≥3 ugentlige træningspas, arbejdsintervaller <60 sek. og aktiv restitution ≤90 sek. var mest effektive [3].
• HIIT vs. moderat kontinuerlig træning (MICT): En metaanalyse af 29 RCT'er hos unge og midaldrende voksne viste, at HIIT gav større reduktioner i taljeomkreds og fedtprocent sammen med større stigninger i VO2peak sammenlignet med MICT [9].
• Forskellige metaboliske tilpasninger: Ved overvægtsrelateret metabolisk dysfunktion forbedrer MICT fortrinsvis fordelingen af kropsfedt og mitokondriel effektivitet, hvorimod HIIT har udtalte effekter på metabolisk tilpasningsevne og insulinsignalering [8].

24-timers energiforbrug og fedtforbrændingsmyten

En udbredt misforståelse er, at maksimering af fedtoxidationen under selve træningen automatisk fører til et større samlet fedttab. Kammerkalorimetriske undersøgelser viser, at når det samlede energiforbrug ved træningen er ens (400 kcal), øger cykling ved lav intensitet (40 % VO2max) og høj intensitet (70 % VO2max) det samlede 24-timers energiforbrug og kulhydratoxidation i samme grad, uden signifikant forskel i den samlede fedtoxidation over 24 timer [16].

I sidste ende kræver en langsigtet ændring af kropssammensætningen, at der skabes en negativ energibalance. American College of Sports Medicine og Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler et energiforbrug fra træning på over 2.000 kcal/uge til håndtering af svær overvægt [7, 20].

Praktisk sammenfatning

• Brug af FatMax: Ideelt til begyndere, ældre og personer med svær overvægt, hvis lavere oxidative kapacitet gør standard moderat kontinuerlig træning for intens [2, 5, 10]. Det muliggør store træningsmængder uden overdreven neuromuskulær træthed, reducerer visceralt fedt og forbedrer den basale insulinfølsomhed [4, 7, 14].
• Brug af HIIT: Giver overlegen tidseffektivitet, skaber markante forbedringer i VO2peak og kan – især ved cykelintervaller – stimulere små stigninger i fedtfri masse, som FatMax alene ikke giver [3, 9, 10].
• Bevarelse af muskelmasse: Da hverken FatMax eller moderat kontinuerlig træning opbygger muskelmasse i nævneværdig grad, er det nødvendigt at kombinere kredsløbstræning med struktureret styrketræning for at forhindre tab af muskelmasse under fedttab [7, 9, 20].