FatMax vs. HIIT para Perda de Gordura e Composição Corporal

O treino na intensidade que induz a taxa máxima de oxidação de gordura (FatMax) reduz eficazmente o peso corporal, a massa gorda total e a adiposidade visceral em indivíduos sedentários e com excesso de peso [2, 10]. No entanto, a investigação indica que o exercício de intensidade mais elevada — como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) — produz melhorias a longo prazo semelhantes ou superiores na percentagem de gordura corporal, no perímetro da cintura e na capacidade aeróbia em populações mais amplas, frequentemente em menos tempo total [3, 9]. Além disso, a oxidação corporal de gordura ao longo de 24 horas é determinada sobretudo pelo gasto energético diário total e não pelo combustível específico oxidado durante o próprio treino [16].

Compreender a FatMax e a Oxidação de Substratos

A FatMax refere-se à intensidade de exercício específica na qual o corpo oxida gordura à sua taxa absoluta mais elevada, designada taxa máxima de oxidação de gordura (MFO) [17]. A oxidação corporal de gordura segue uma curva parabólica ao longo de cargas de esforço crescentes [17]. À medida que a intensidade sobe de leve a moderada, a oxidação absoluta de gordura aumenta até atingir o pico na FatMax [17]. Acima deste limiar, a oxidação de gordura diminui rapidamente devido a vários constrangimentos fisiológicos: redução do fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, menor aporte de ácidos gordos não esterificados (NEFA) plasmáticos ao músculo ativo, diminuição da disponibilidade de carnitina livre e inibição da atividade da carnitina palmitoiltransferase I (CPT-I) induzida pela acidose (a pH 7,0–6,8) [17].

As reservas energéticas humanas refletem esta transição: enquanto as reservas de gordura corporal representam vastos reservatórios de energia (~68 250 kcal num indivíduo de 70 kg com 10% de gordura corporal), as reservas endógenas de hidratos de carbono são estritamente limitadas (<3000 kcal, com ~80% localizadas no músculo esquelético, 10–15% no fígado e ~4 g na glicose plasmática) [17].

A FatMax e a MFO são tipicamente determinadas através de calorimetria indireta utilizando protocolos de degraus incrementais (como patamares de 3 a 5 minutos com aumentos de 35 W num cicloergómetro) [17]. A fiabilidade teste-reteste apresenta coeficientes de variação entre 3% e 9,6% para a FatMax e de 5% a 11% para a MFO sob controlos rigorosos de dieta e jejum [17].

Vários fatores influenciam estes marcadores:

• Condição Física e Composição Corporal: Num estudo com 1121 atletas em jejum, a massa isenta de gordura foi identificada como o preditor individual mais forte da variância da MFO, com os atletas de râguebi a apresentarem uma MFO mais alta (0,72 g/min) e os de golfe mais baixa (0,49 g/min), dentro de um intervalo global de 0,17 a 1,27 g/min [19].
• Nutrição Aguda Pré-Exercício: A ingestão de 75 g de glicose 45 minutos antes do teste reduziu a MFO em cerca de 30% e deslocou a FatMax para uma intensidade inferior (de 60,1% para 52,0% do VO2max) [19]. Por outro lado, uma refeição pré-exercício isocalórica rica em gordura aumentou a gordura total oxidada durante as fases de baixa intensidade e diminuiu o quociente respiratório, sem alterar a taxa de oxidação de pico nem a carga de esforço na FatMax [18].
• Estado de Saúde Basal e Obesidade: Em indivíduos saudáveis, a FatMax ocorre tipicamente entre 30% e 65% do VO2max [2]. Em indivíduos com obesidade, a FatMax desce para aproximadamente 30% a 46% (ou 40% a 50%) do VO2max [2, 10]. A prática de exercício a intensidades moderadas padrão (~65% do VO2max) nesta população pode exceder a FatMax, desviando o uso de combustível para o glicogénio e promovendo potencialmente uma oxidação incompleta de ácidos gordos que compromete a sinalização da insulina [2]. Como a FatMax individual varia amplamente (30% a 65% do VO2max em ambos os sexos), a avaliação laboratorial através de calorimetria indireta proporciona maior precisão do que prescrições genéricas de exercício contínuo de intensidade moderada [10].

Alterações na Composição Corporal Resultantes do Treino na FatMax

Revisões sistemáticas e ensaios clínicos demonstram que o treino a médio prazo na FatMax gera melhorias vincadas na massa gorda e na aptidão cardiovascular em indivíduos com obesidade [2, 10]. Uma meta-análise de 11 ensaios clínicos aleatorizados (RCTs) abrangendo 8 a 20 semanas de treino (120–360 minutos por semana) em adultos com excesso de peso e obesidade encontrou reduções agrupadas significativas em [2, 10, 11]:

• Peso corporal: Diferença média (DM) de -4,30 kg [10, 11]
• Massa gorda: DM de -4,03 kg [10, 11]
• Perímetro da cintura: DM de -3,34 cm [10, 11]
• Consumo máximo de oxigénio (VO2max): Aumento de 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Estes protocolos deixaram a massa isenta de gordura totalmente inalterada (DM = 0,08 kg) [10, 11]. Em mulheres idosas com excesso de peso (idade média de 64,2 anos, IMC de 27,1 kg/m²), 12 semanas de treino individualizado na FatMax (3 dias/semana, 1 hora/dia) reduziram a massa corporal, o IMC, a massa gorda, a gordura visceral do tronco e a pressão arterial diastólica, aumentando simultaneamente o VO2max previsto, o colesterol HDL e a fração de ejeção do ventrículo esquerdo [5].

Para além da composição corporal global, 10 semanas de treino na FatMax melhoram a capacidade respiratória mitocondrial do músculo esquelético e aumentam a atividade da lipoproteína lipase [7, 20]. Também reduzem a inflamação sistémica, atenuam a resistência à insulina e diminuem a adiposidade visceral [7]. MicroRNAs fundamentais na regulação do transporte e captação de lípidos — como o miR-1 (que regula a CPT1) e os miR-145, miR-20a-5p e miR-29a (que modulam a atividade do CD36) — estão envolvidos nestas adaptações no processamento de lípidos [20].

Contudo, como 8 a 20 semanas de treino apenas na FatMax não aumentam a massa isenta de gordura nem a massa muscular em indivíduos com obesidade, os investigadores recomendam combiná-lo com treino de força para preservar o tecido muscular e prevenir a obesidade sarcopénica [7, 20]. O protocolo de um ensaio clínico de 16 semanas em jovens adultos sedentários está a avaliar ativamente esta combinação em comparação com FatMax isolada e controlos de alongamento para medir alterações na composição corporal e na flexibilidade metabólica [7, 20].

FatMax vs. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Ao comparar a FatMax diretamente com modalidades de maior intensidade, os resultados dependem substancialmente da população-alvo e do desenho do estudo.

Ensaios de Comparação Direta

Num ensaio aleatorizado de 8 semanas que comparou o treino na FatMax com o HIIT em 20 mulheres jovens com excesso de peso (IMC ≥ 24 kg/m²), ambos os grupos obtiveram reduções na gordura corporal [4]. O grupo de HIIT reduziu o perímetro da anca (-1,46 cm), a massa gorda (-1,63 kg), a percentagem de gordura corporal (-1,28%) e a área de gordura visceral (-8,49 cm²) [4]. No entanto, o grupo da FatMax alcançou diminuições significativamente maiores no IMC (-1,19 kg/m² vs. HIIT) e no perímetro da cintura (-3,37 cm vs. não significativo no HIIT), juntamente com reduções no peso corporal (-3,16 kg), no perímetro da anca (-2,63 cm), na massa gorda (-2,29 kg), na percentagem de gordura corporal (-1,68%) e na área de gordura visceral (-10,1 cm²) [4]. A massa isenta de gordura permaneceu inalterada em ambos os grupos [4].

Num ensaio de curta duração (2 semanas) em homens com obesidade de classe II e III (IMC ≥ 35 kg/m²), tanto o ciclismo contínuo na FatMax como o HIIT adaptado (10 intervalos de 60 s a ~90% da FCmáx), igualados pelo trabalho total, aumentaram significativamente a aptidão aeróbia e as taxas de oxidação de gordura [14]. Contudo, apenas o grupo de FatMax contínua apresentou diminuições significativas no HOMA2-IR, na insulina de repouso e nos NEFA de repouso ao longo desse período de duas semanas [14].

Evidência Sistemática Global para Intensidades Mais Elevadas

Em populações mais alargadas, as meta-análises demonstram que intensidades mais elevadas proporcionam alterações robustas na composição corporal:

• Alterações Abrangentes na Gordura e Músculo: Uma meta-análise de 2023 de 36 RCTs (com duração de 3 a 15 semanas) mostrou que o HIIT reduziu significativamente a massa gorda (diferença média ponderada [DMP]: -1,86 kg) e a percentagem de gordura corporal (DMP: -1,53%), aumentando significativamente a massa isenta de gordura (DMP: 0,51 kg) [3]. A análise de subgrupos revelou que a corrida no solo proporcionou as maiores reduções de massa gorda (DMP: -4,25 kg), enquanto o ciclismo foi a única modalidade que aumentou significativamente a massa isenta de gordura (DMP: 0,63 kg) [3]. Protocolos com duração >8 semanas com ≥3 sessões/semana, intervalos de esforço <60 s e recuperação ativa ≤90 s foram os mais eficazes [3].
• HIIT vs. Treino Contínuo de Intensidade Moderada (MICT): Uma meta-análise de 29 RCTs em jovens e adultos de meia-idade demonstrou que o HIIT proporcionou maiores reduções no perímetro da cintura e na percentagem de massa gorda, a par de maiores ganhos no VO2pico, em comparação com o MICT [9].
• Adaptações Metabólicas Distintas: Na disfunção metabólica associada à obesidade, o MICT melhora preferencialmente a distribuição da gordura corporal e a eficiência mitocondrial, enquanto o HIIT produz efeitos proeminentes na adaptabilidade metabólica e na sinalização da insulina [8].

Gasto Energético em 24 Horas e a Falácia da Queima de Gordura

Uma ideia errada comum é a de que maximizar a oxidação de gordura durante o treino se traduz automaticamente numa perda de gordura total superior. A calorimetria indireta em câmara metabólica demonstra que, quando o gasto energético total do exercício é igualado (400 kcal), o ciclismo de baixa intensidade (40% do VO2max) e o de alta intensidade (70% do VO2max) elevam o gasto energético total em 24 horas e a oxidação de hidratos de carbono de forma idêntica, sem diferenças significativas na oxidação total de gordura em 24 horas [16].

Em última análise, a alteração da composição corporal a longo prazo exige a criação de um balanço energético negativo. O American College of Sports Medicine e a Organização Mundial da Saúde recomendam um gasto energético através do exercício superior a 2000 kcal/semana para o controlo da obesidade [7, 20].

Resumo Prático

• Utilidade da FatMax: Ideal para principiantes, idosos e indivíduos com obesidade cuja menor capacidade oxidativa torna o exercício contínuo moderado padrão demasiado intenso [2, 5, 10]. Facilita volumes elevados de treino sem fadiga neuromuscular excessiva, reduz a adiposidade visceral e melhora a sensibilidade basal à insulina [4, 7, 14].
• Utilidade do HIIT: Oferece maior eficiência temporal, promove melhorias substanciais no VO2pico e — particularmente em modalidades de ciclismo — pode estimular pequenos aumentos na massa isenta de gordura que a FatMax isolada não proporciona [3, 9, 10].
• Preservação da Massa Magra: Como nem a FatMax nem o exercício contínuo moderado desenvolvem massa muscular de forma fiável, combinar o exercício cardiovascular com treino de força estruturado é indispensável para evitar a perda de massa magra durante a redução de gordura [7, 9, 20].